Знаете ли вы, что в среднем люди делают более 30 000 вдохов в день? Дыхание — это то, что вы делаете постоянно, но часто не думаете об этом — если только вы не практикуете дыхательные упражнения или не пытаетесь отдышаться во время тренировки. Хотя многие люди испытывают трудности с дыханием во время упражнений, хорошая новость в том, что с практикой вы можете на самом деле научиться дышать лучше.

Дыхание — это не просто доставка кислорода в легкие; это оптимизация эффективности нашего тела. Правильное дыхание может повысить вашу выносливость, снизить утомляемость и даже предотвратить травмы. С другой стороны, неправильное дыхание может привести к мышечным спазмам, головокружению и снижению производительности. С помощью правильных методов вы можете улучшить свое дыхание, повысить свою физическую форму и получать больше удовольствия от тренировок.

В этой статье вы узнаете:

  • Как выглядит и ощущается неправильное дыхание
  • Как увеличить объем дыхания
  • Как лучше дышать во время тренировки
  • Упражнения при одышке

Как определить, что у меня плохое дыхание?

Когда ваши легкие в хорошем состоянии, у вас большой резерв дыхания. Если вы только что провели интенсивную тренировку, чувство нехватки воздуха не является чем-то необычным, но вы, как правило, сможете восстановить дыхание после нескольких минут отдыха, поскольку ваш пульс снизится. 

Если вы не можете отдышаться во время отдыха или испытываете стеснение в груди и хрипы, возможно, вы дышите не самым эффективным образом во время упражнений. Эти симптомы могут ограничить вашу выносливость и сделать даже самые простые тренировки пугающими.

Распространенные симптомы плохого дыхания:

  • Одышка при выполнении обычных повседневных задач
  • Стеснение в груди
  • Хрипы
  • Усталость
  • Головокружение

Примечание: некоторые из этих симптомов, такие как стеснение в груди, также могут быть признаком сердечного приступа.

Как измерить частоту дыхания

Частота дыхания — или частота дыхания — это количество вдохов, которые вы делаете в минуту. Вы можете измерить частоту дыхания, просто подсчитав количество вдохов, которые вы делаете в течение 1 минуты, когда вы в состоянии покоя, или вы можете использовать носимое устройство, которое измеряет частоту и характер вашего дыхания. 

Для ручного измерения клиника Майо рекомендует :

  • Сядьте и постарайтесь расслабиться. Лучше всего измерять частоту дыхания, сидя на стуле или в постели.
  • Измерьте частоту дыхания, посчитав, сколько раз поднимается ваша грудь или живот в течение одной минуты.
  • Запишите это число.

Нормальная частота дыхания составляет 12–18 вдохов в минуту . Во время упражнений частота дыхания увеличивается примерно до 40–60 вдохов в минуту . 

Неправильные привычки дыхания могут привести к снижению потребления кислорода, что в свою очередь может повлиять на производительность мышц и общую выносливость. Знание того, насколько хорошо вы дышите, может помочь вам внести необходимые коррективы для улучшения здоровья и результатов в фитнесе.

Ладно, да, мое дыхание не очень. Но почему?

Есть несколько вещей, которые могут способствовать плохому дыханию во время упражнений или в повседневной жизни. Распространенные причины могут включать:

  • Как вы дышите: Многие люди неосознанно используют поверхностное, быстрое дыхание вместо глубокого, контролируемого. Это ограничивает количество кислорода, которое получает ваш организм.
  • Жировая ткань: Избыточный вес в области груди и живота может ограничивать расширение легких, что приводит к ощущению одышки — даже при минимальных физических усилиях.
  • Физическое здоровье: Если вы не получаете достаточной физической активности, только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, ваш организм может быть не готов к повышенной потребности в кислороде.
  • Тревога и стресс: Стресс может вызвать быстрое, поверхностное дыхание, которое не обеспечивает достаточное поступление кислорода к мышцам и может заставить вас чувствовать себя более уставшим. С другой стороны, контролируемое дыхание является эффективным способом управления стрессом и снижения уровня кортизола . 
  • Осанка: Хорошая осанка раскрывает грудную клетку, позволяя легким лучше расширяться и дышать глубже. Вот 10 упражнений для лучшей осанки от физиотерапевта . 
  • Сон: Ваша поза во время сна может фактически влиять на то, как вы дышите ночью. Определенные позы могут затруднять дыхание, что заставляет организм работать усерднее, чтобы получить кислород во время сна. Это может привести к потере части глубокого, восстанавливающего сна, в котором нуждается ваш организм , особенно если вы восстанавливаетесь после тренировки. Sleep Foundation рекомендует спать на боку с подушкой между ног, головой, приподнятой подушками, и прямой спиной.

Медицинские состояния: большинство случаев одышки, связанных с заболеваниями, связаны со здоровьем сердца или легких . Обратитесь к врачу, если симптомы мешают вам жить повседневной жизнью.

Как дышать лучше: советы и приемы

Так же, как и планирование времени для тренировки, время, отведенное на выполнение дыхательных упражнений, приносит нам пользу во многих отношениях. Это не только поможет вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее, но и укрепит вашу диафрагму, что поможет вам лучше дышать. Укрепление диафрагмы делает ваше тело более эффективным в доставке кислорода в кровь, что особенно важно для фитнеса.

Улучшение дыхания во время тренировок — и повседневной жизни — включает в себя сочетание техник, упражнений и изменений образа жизни. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Дыхательные техники, которые стоит попробовать

Несколько приемов помогут вам дышать более эффективно во время упражнений, повышая вашу работоспособность и выносливость.

Дыхание по ящику

Это одна из самых распространенных техник дыхания. Чтобы практиковать дыхание по принципу «коробки», начните с того, что сядьте прямо на стул или лягте на спину, согнув колени. Отсюда вы будете строить «коробку» с помощью дыхания:

  1. Начните с глубокого вдоха в течение 4 полных секунд и заполните легкие воздухом. 
  2. Наполнив легкие, задержите воздух в них на 4 секунды. 
  3. Затем медленно выпускайте воздух в течение 4 секунд. 
  4. И задержите легкие пустыми еще на 4 секунды. 
  5. Затем вы возвращаетесь к началу своей дыхательной «коробки». Повторите этот цикл дыхания 5–10 раз или столько, сколько захотите, чтобы это стало вашей собственной медитацией. 

Для некоторых может помочь нарисовать квадрат в воздухе перед собой. Для каждого шага в инструкции рисуйте одну линию квадрата. Когда вы закончите цикл, у вас будет заполненная коробка.

Диафрагмальное дыхание

Эта техника, также известная как дыхание животом, подразумевает глубокое дыхание диафрагмой, а не грудью:

  1. Лягте на спину, согните колени. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться.
  3. Медленно выдохните через рот, позволяя животу опуститься.

Дыхание через поджатые губы

Эта техника помогает замедлить дыхание и дольше держать дыхательные пути открытыми:

  1. Вдохните через нос на 2 счета.
  2. Сожмите губы, как будто задуваете свечу.
  3. Медленно и плавно выдохните через губы на 4 счета.

Как увеличить объем легких: упражнения при одышке

Увеличение количества воздуха, которое могут удерживать ваши легкие, может привести к облегчению дыхания, повышению выносливости и общей спортивной результативности. Вот несколько упражнений для борьбы с одышкой.

  • Аэробные упражнения: такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание, танцы и прыжки, могут помочь улучшить работу легких и сердца, увеличивая частоту сердечных сокращений и заставляя вас дышать глубже и быстрее. 
  • Интервальные тренировки (HIIT): чередование упражнений высокой и низкой интенсивности может бросить вызов вашим легким и со временем улучшить их емкость.
  • Силовые тренировки: силовые тренировки, тяжелая атлетика, пилатес и другие формы силовых тренировок укрепляют корпус, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы.
  • Йога и медитация: Йога естественным образом включает в себя контролируемые дыхательные упражнения, а также обучение позам, которые могут помочь вам легче дышать глубже и лучше. Йога и медитация фокусируются на глубоком дыхании, и когда мы это делаем, мы можем намеренно увеличить количество кислорода, которое мы даем нашему телу через нашу кровь.

Как улучшить дыхание во время упражнений

Дышите правильно

Легко поддаться плохим привычкам, когда дело касается дыхания во время упражнений, поскольку ваше внимание может быть сосредоточено на движении. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание:

  • Поверхностное дыхание: Короткие, быстрые вдохи ограничивают количество кислорода, получаемого вашими мышцами, что приводит к усталости. Сосредоточьтесь на глубоком, диафрагмальном дыхании, чтобы максимизировать потребление кислорода.
  • Задержка дыхания: Это может быть очень легко сделать во время движения тренировки, но это может привести к повышению кровяного давления и головокружению. Всегда сохраняйте ритмичное и контролируемое дыхание.
  • Непостоянное дыхание: Непостоянное дыхание может сбить ваш ритм и снизить вашу эффективность. Практикуйте синхронизацию дыхания с движениями, чтобы поддерживать устойчивый ритм.

Начинайте медленно

Не перенапрягайтесь слишком быстро. Это может вызвать одышку и усталость, что затруднит поддержание правильной техники дыхания.

Пейте достаточно жидкости

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для поддержания здоровья дыхательных путей.

Как синхронизировать дыхание с обычными упражнениями

Для облегчения дыхания во время упражнений старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это помогает фильтровать и увлажнять воздух, облегчая работу легких. Выдыхание через рот помогает более эффективно выводить углекислый газ. Сохраняйте ритмичное и контролируемое дыхание, чтобы максимизировать свою производительность.

  • Кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и т. д.): дышите глубоко и непрерывно на протяжении всей тренировки.
  • Упражнения по поднятию тяжестей: Выдыхайте во время концентрической фазы движения (подъема) и вдыхайте во время эксцентрической фазы (опускания). Например, во время сгибания бицепса выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его в исходное положение.
  • Приседания: Вдыхайте, когда приседаете, чтобы стабилизировать корпус и защитить позвоночник. Когда вы поднимаетесь, выдыхайте через рот.
  • Отжимания: Подобно приседаниям, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда выталкиваете тело обратно в исходное положение.
  • Планки: Ключ к дыханию во время планки — это попытка контролировать ритм дыхания на протяжении всей планки. Вы будете вдыхать и выдыхать медленно и последовательно. 
  • Выпады: Вдохните, когда вы делаете шаг вперед в положение выпада. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад. Этот ритм помогает вам сохранять равновесие и сохраняет ваши движения плавными.
  • Берпи: дышите глубоко и непрерывно во время каждого движения, не задерживайте дыхание.

Сколько времени может потребоваться, чтобы улучшить дыхание?

Путь к более легкому дыханию — это постепенный процесс, но при постоянной практике вы начнете замечать изменения. В течение нескольких недель вы можете почувствовать уменьшение одышки и повышение выносливости. В течение нескольких месяцев емкость ваших легких и общее состояние дыхательной системы должны улучшиться, что означает, что вы сможете выдерживать более длительные тренировки и даже поднимать больший вес.

Ключ к долгосрочному улучшению — последовательность. Сделайте дыхательные упражнения регулярной частью своей фитнес-программы, чтобы получить все преимущества.

Заключительное слово о том, как облегчить дыхание во время упражнений

Знание того, как лучше дышать, важно не только во время упражнений, но и в повседневной жизни. Регулярно практикуя эти методы, вы можете улучшить общее состояние своего дыхательного здоровья и наслаждаться более полноценным фитнес-путешествием. Так что сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и начните включать правильное дыхание в свои тренировки уже сегодня!