Если есть что-то, о чем я хотел бы знать больше гораздо раньше в своем путешествии, так это восстановление. Я уже обсуждал, какую цену пришлось заплатить моему телу, чтобы заставить этот поезд двигаться в правильном направлении — оно часто болело, ныло и уставало. Травмы были обычным делом. Это была всего лишь часть процесса введения нагрузки в тело, которое не в форме — или так я думал. Я почти ничего не знал о мире восстановления — а это была быстрорастущая отрасль на протяжении нескольких лет.
На прошлой неделе я обсуждал концепцию движения, и восстановление необходимо для движения. Чем лучше вы восстанавливаетесь, тем больше вы можете двигаться. Проще говоря, восстановление делает вас более подтянутыми быстрее.
Теперь, вернувшись из Сиэтла после последнего из четырех концертов моих двух недель Pearl Jam, я чувствую, что это идеальное время, чтобы обсудить восстановление. Каждый концертный день на Западном побережье я просыпался рано, пробегал 3-5 миль или делал силовую тренировку, работал полный рабочий день в часы Восточного побережья, а затем танцевал и прыгал всю ночь напролет. Каждое из этого наносит урон телу (и разуму). Восстановление помогает обоим.
До поездки в Лос-Анджелес на прошлой неделе я тренировался 54 дня подряд, став рекордным. Я не пытался увидеть, сколько дней подряд я смогу продержаться. Я делал это, потому что 54 дня подряд мое тело было готово к тренировкам, поэтому тренировки были частью победы в этот день . С начала марта у меня был перерыв в моем испытательном графике, и я максимально использовал более регулярный рабочий график. Но в основном я достиг этой серии, потому что в течение каждого из этих 54 дней я восстанавливался.
Когда я обсуждаю свои методы восстановления с одним из друзей, он шутит: «Ты Леброн!» Это забавно, но это также заставляет меня задуматься о том, что мы часто рассматриваем фитнес-оборудование и инструменты для восстановления как предназначенные для «спортсменов». Что подводит меня к еще одному из моих любимых девизов: «Живи как спортсмен, потому что ты им являешься!» Чтобы жить как спортсмен, нужно и восстанавливаться как спортсмен.
Здесь так много возможностей, которые можно включить в рутину. Не обязательно принимать все из них, но каждый должен вносить некоторые формы восстановления в свою физическую форму. Поверьте мне, с хорошим восстановлением вы можете сделать гораздо больше. Итак, вот различные методы, которым я научился за последние годы, чтобы поддерживать свое тело настолько свежим, насколько это возможно, чтобы выдерживать больше нагрузок каждый день — и именно они являются причиной того, что мой друг ласково называет меня «Леброн».
Мои методы восстановления…
Сон : Все начинается со сна. Все просто, но мы не всегда можем получить достаточно сна, и чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше сна вам нужно. Не волнуйтесь, если вы не можете получить максимум, который вам нужен. Большинство из нас не могут. Просто знайте, что когда вы действительно лишены сна, вам следует быть осторожными, чтобы не переусердствовать, если вы не сможете быстро восполнить этот дефицит сна. Кроме того, дневной сон имеет значение!
Сауна : Сауна имеет много преимуществ для здоровья , включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение воспаления, повышение иммунитета и снижение смертности. Фактически, одним из таких преимуществ является снижение артериального давления, и, возможно, неслучайно, я отказался от всех лекарств от артериального давления с тех пор, как начал использовать сауну в своей повседневной жизни менее двух лет назад. И поддерживая тело в тонусе, я нахожу, что это одно из лучших мест для восстановления. Я посещаю сауну несколько раз в неделю либо после тренировки, либо перед сном… или и то, и другое! И я люблю использовать ее для растяжки. Если у вас нет доступа к сауне, есть несколько приличных инфракрасных одеял для сауны. У меня есть одеяло Higher Dose, потому что оно нагревается сильнее всего (хотя ни одно из них не нагревается так сильно, как стандартные инфракрасные сауны, которые я использую). Единственный другой недостаток заключается в том, что в нем нельзя растягиваться, но вы все равно можете согреться, потеть и растягиваться сразу после этого. Это одеяло для сауны упаковывается в мою большую коробку с фитнес-оборудованием, когда я иду на пробные занятия, где часто нет сауны или нет времени, чтобы добраться до нее в рабочее время. Обратите внимание: если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать сауну в свой распорядок дня.
Растяжка: Растяжка в сауне — одно из моих любимых восстановительных занятий. Примерно через пять минут в сауне мое тело разогревается и расслабляется, и оно готово к растяжке. Растяжка становится глубже и глубже, и это стало неотъемлемой частью моей рутины. Я беру с собой в сауну свои AirPods (пока что у меня не было проблем с ними в жару, хотя они не рекомендуются для такой температуры), и я в своем счастливом месте. Но растяжку нужно делать еще чаще. Перед тренировкой, после тренировки, а затем просто делать ее еще немного в течение дня. Если у вас нет времени на растяжку после 30-минутной тренировки, то рассмотрите возможность увеличить ее до 25 минут. Если вы все еще чувствуете, что у вас нет времени, то, вероятно, у вас достаточно времени на растяжку, даже если вы делаете 30-минутную тренировку. Растяжка увеличит гибкость и предотвратит травмы. И это полезно для ума . На самом деле, именно во время медитации в сауне в Remedy мне пришла в голову идея этого блога!
Массаж: поговорим о пользе для ума и тела. Не знаю, как вы, но каждый раз, когда я делаю массаж, я говорю массажистке, какие части моего тела нуждаются в работе, а затем понимаю, что есть гораздо больше областей, которые нуждаются в работе, о которых я даже не подозревал. У всех разная переносимость давления, и есть виды массажа для каждого. Мне особенно нравятся спортивные массажи, которые сочетают глубокий массаж тканей с растяжкой. Лучший совет, который я могу дать, независимо от типа массажа, который вы выберете, — это общаться с массажисткой во время массажа (по крайней мере, если вы не спите). Гораздо лучше, когда вы даете им знать, применяют ли они правильное количество давления, — и они это тоже ценят. Я пользуюсь Zeel , который является домашним массажным сервисом. Прекрасно получать массаж вечером, перед тем как лечь спать. Также знайте, что вам не нужна массажистка, чтобы делать массаж. Я регулярно использую Theragun как до, так и после тренировки. Перед тренировкой особенно хорошо для расслабления мышц и определения точек стресса и мышечного напряжения. Это помогает мне понять, куда идет мое тело во время тренировки. Я беру свой Theragun Mini на все мои испытания и во многие другие короткие поездки, например, Pearl Jam! Он отлично помещается в моей ручной клади.
Ледяные ванны: Я стал одержим холодотерапией! Я принимаю и ледяные ванны, и криотерапию, но криотерапию мы отложим на другой раз. Что касается ледяных ванн (они же холодные погружения), сначала начинайте медленно. На самом деле, начните с холодного душа (еще одна моя ежедневная рутина). Хорошая новость — если вам не нравится слишком долго принимать холод — в том, что вы получите столько же пользы от завершения душа 30 секундами холодной воды, сколько и от 60 или 90 секунд. Затем, когда вы начнете холодные погружения, постепенно увеличивайте время примерно до 6 минут. Некоторые даже говорят до 10-15 минут. Если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед погружением. Преимущества включают уменьшение боли, уменьшение мышечной болезненности и лучшее состояние ума. Исследования на мышах также показывают, что ледяные ванны активируют бурый жир, который помогает вашему организму вырабатывать больше калорий (и, возможно, в результате терять вес). Тем не менее, наиболее вероятный способ, которым ледяные ванны приводят к потере веса, — это подготовка вашего тела к принятию большего количества — и затем выполнение этого. Мое самое счастливое место, где я ныряю в холодную воду, — это Remedy Place в Нью-Йорке. Remedy — это «первый в мире социальный оздоровительный клуб», а в районе Флэтайрон в Нью-Йорке есть контрастный люкс с инфракрасной сауной и двумя ледяными ваннами, которые вы можете принимать в течение часа и 15 минут и вмещают до 4 человек. Попробуйте разные процедуры между сауной и ледяной ванной, но заканчивайте ледяной ванной ! Завершение с теплом может усилить отек или воспаление, и вы достигнете наибольшего эффекта, когда ваше тело естественным образом согреется. Также обратите внимание, что во многих спортзалах теперь есть холодные погружения. Мой — TMPL в Лексингтоне . Но если у вас его нет, вы также можете заказать эти гигантские пакеты для заморозки ледяной ванны, чтобы использовать их в своей ванне. Они имеют дополнительную пользу для здоровья, оставляя меньше места для мороженого в вашей морозилке.
Компрессионные ботинки: они стали последним писком моды среди спортсменов, и это не шутка. Когда я впервые получил свою пару ботинок Normatec , я сделал самую тяжелую тренировку ног, какую только мог сделать, — ту, которая наверняка заставит меня болеть. После этого я использовал ботинки и просто ждал два дня, чтобы почувствовать боль, но так и не почувствовал. Я повторял это снова и снова, каждый раз увеличивая нагрузку, но боль так и не наступила — до того момента, когда я подумал, что больше не чувствую боли, поэтому я не использовал их. Я страдал 3 дня! Ботинки работают, вымывая молочную кислоту, которая накапливается во время упражнений. Therabody, по-видимому, тоже делает хорошие, хотя я их не пробовал. Я использовал только свои ботинки Normatec, и они великолепны. Это еще один основной предмет в моем списке для похода на испытание (я не единственный, кто берет их с собой!), и это отличное устройство для использования, когда я работаю в своей комнате на своем iPad или ноутбуке.
Низкая нагрузка: восстановление не всегда означает отдых. Ваше тело не может работать тяжело каждый день, поэтому в некоторые дни вы можете делать хорошую тренировку с низкой нагрузкой и все равно восстанавливаться. Плавание и поездки на Peloton с низкой нагрузкой — мои любимые тренировки с низкой нагрузкой. Peloton также предлагает более широкий выбор кардио с низкой нагрузкой, и, как всегда говорят инструкторы, низкая нагрузка не означает мало пота !
Отдых: Наконец, есть дни, когда вы победите, слушая свое тело, когда оно говорит вам отдохнуть. Помните, победа в день — это делать то, что вы должны делать в этот день. Соблюдение этого часто является самым трудным для меня сейчас, и я определенно терял дни, тренируясь, когда я просто должен был дать своему телу полный отдых.
Восстановление — это не повод пропускать тренировки. Это метод тренироваться интенсивнее.
Помимо необходимого дня отдыха, знайте, что восстановление и тренировка — это не вопрос выбора. Не используйте восстановление как оправдание, чтобы не тренироваться; используйте его, чтобы тренироваться усерднее.
Мое последнее выступление Pearl Jam (до августа) было в четверг — 5 дней назад. После столь необходимого дня отдыха моя текущая серия тренировок составляет четыре дня, и она включает гольф, плавание, силовые тренировки и скалолазание. За последние несколько дней я снизил дефицит сна и использовал все остальные методы восстановления, которые я только что описал. Я всегда старался много работать и много отдыхать. Теперь это стало намного проще, когда я знаю, как много восстанавливаться.
