Если вы новичок в спортзале — или у вас давно не было членства — поначалу это может немного пугать. Но самая сложная часть любого фитнес-пути — это принять решение заняться здоровьем, и вы уже это сделали. Чтобы облегчить следующий этап вашего пути, вот несколько советов по достижению ваших целей в области оздоровления и максимально эффективному использованию тренировок в спортзале для новичков, а также программа силовых тренировок для новичков.

3 причины отдать приоритет силовым тренировкам

Когда большинство людей начинают ходить в спортзал, они прибегают к тому, что им удобно. Зачастую это кардиотренажер. И хотя мы не говорим, что кардио не является ключевым компонентом вашей программы тренировок — это так! — мы здесь для того, чтобы сказать, что сбалансированная программа, включающая силовые и кардиотренировки — это правильный путь.

Вот почему вам следует включить силовые тренировки в свою программу тренировок — даже на начальном уровне:

  1. Вы сожжете удивительное количество калорий:  поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, то есть ваш организм сжигает больше калорий в течение дня, способствуя более высокому сжиганию жира. Но это еще не самое лучшее. После окончания тренировки ваш организм продолжит сжигать калории благодаря так называемому «избыточному потреблению кислорода после тренировки». И чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы вернуться в нормальное состояние. А это означает большую потерю веса и больше сожженных калорий, детка.
  2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу. С возрастом мы теряем мышечную массу и плотность костей, поэтому силовые тренировки могут помочь вам бороться с последствиями старения, делая ваши кости, суставы и мышцы более здоровыми и сильными.
  3. Они помогают улучшить подвижность, продолжительность жизни и повседневную активность: силовые тренировки не только делают вас сильнее, но и помогают улучшить равновесие, координацию, осанку и гибкость, облегчая повседневные действия и повышая качество жизни.

Силовые тренировки для начинающих: как начать

Если вы новичок в силовых тренировках, вы, возможно, искали «силовые тренировки для начинающих» — но давайте на минутку задумаемся о причине, по которой вы хотите сосредоточиться на своем здоровье и физической форме. Это ваше «зачем». Запишите его и используйте для мотивации и движения каждый день. И когда у вас будет день сомнений и сомнений, стоят ли того все время и энергия, которые вы вкладываете в свои тренировки, вернитесь к своему «зачем» и используйте его как руководящий принцип. Это поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

Силовые тренировки — это мощный инструмент для улучшения вашего здоровья и физической формы. Понимая основы и включая различные типы силовых тренировок, вы можете создать сбалансированную и эффективную программу для начинающих по поднятию тяжестей.

Поднятие тяжестей против кардио

И поднятие тяжестей, и кардиотренировки имеют свои преимущества, а правильный баланс зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

  • Кардио отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и повышения выносливости. Особенно эффективно для снижения веса.
  • Силовые тренировки , с другой стороны, фокусируются на наращивании мышц, увеличении силы и ускорении метаболизма. Они также помогают улучшить плотность костей и общую композицию тела.

Для новичков включение в тренировочную программу кардио- и силовых упражнений может обеспечить комплексный подход к фитнесу.

Выберите цель фитнеса или тренировки

Чего бы вы хотели достичь? Вы надеетесь похудеть ? Может быть, вы хотите программу тренировок, которая будет наращивать мышцы. Или, может быть, вы просто хотите ходить в спортзал два-три раза в неделю.

При определении цели тренировки, полезно думать SMART: Конкретно, Измеримо, Достижимо, Реалистично и Своевременно. Давайте разберем это:

  • Конкретно: Вы можете сказать: «Я хочу больше тренироваться». Это фантастика! Но немного расплывчато. Попробуйте сказать немного конкретнее, например: «Я хочу чувствовать себя сильнее и иметь больше энергии». Или вы можете сделать это еще более детально и сказать: «Я хочу стать сильнее и быть в состоянии сделать 20 отжиманий в течение шести недель».
  • Измеримость: Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу больше тренироваться», убедитесь, что ваша цель измерима. Например, «Я хочу ходить в спортзал три дня в неделю и заниматься по 45 минут каждый раз».
  • Достижимо: «Я хочу заниматься спортом по два часа каждый день» — это нереально (не говоря уже о том, что это тяжело для вашего тела). Если мы постоянно не достигаем своих целей, то человеческая природа склонна впадать в уныние и терять мотивацию. Также становится легче придумывать себе оправдания. Мы предлагаем начать со сложной, но достижимой цели, которая не всегда может быть легкой, но достижимой.
  • Соответствующее: Важно учитывать общую картину при постановке цели в области здоровья, например, ваш текущий уровень физической подготовки, ваш образ жизни и ваши временные обязательства. Если вы новичок в тренировках, найдите тренировки в спортзале, которые предназначены для новичков (например, ниже!). Если вы знаете, что можете попасть в спортзал в будние дни, но выходные всегда переполнены, обязательно учтите это на этапе планирования.
  • Своевременность: Установка (реалистичных) временных рамок для достижения ваших целей является мощным мотиватором. Если ваша цель — ходить в спортзал три дня в неделю без ограничений, это будет казаться огромной задачей. Вместо этого поставьте цель на следующие четыре месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в это время.

Как только вы определились со своей фитнес-целью, запишите ее. Расскажите об этом лучшему другу или товарищу по спортзалу. Озвучивая свою фитнес-цель, вы с большей вероятностью будете нести ответственность и достигнете успеха. 

Узнайте, как максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале.

Теперь, когда цель поставлена ​​и мысли в порядке, зашнуруйте свои теннисные туфли и возьмите бутылку с водой. Пора в спортзал. Вот несколько советов для первого дня. 

  • Попробуйте групповые тренировки: тренировки в спортзале и групповые тренировки — это отличные способы бросить вызов себе, улучшить свои результаты, узнать что-то новое и встретить единомышленников.
  • Получите персонализированную программу для начинающих по поднятию тяжестей: инвестиции в персонального тренера или тренера могут сэкономить вам много времени. Они могут помочь создать или усовершенствовать вашу программу тренировок, предложить корректировки и предоставить поддержку и экспертные знания именно тогда, когда вам это больше всего нужно. Не говоря уже о том, что у вас будет напарник по спортзалу, который может обеспечить подотчетность и повысить мотивацию в те дни, когда вам это может понадобиться.
  • Будьте терпеливы: все дело в прогрессе . Каждая веха, большая или маленькая, — это шаг к вашей цели. И если день прошел не так, как планировалось, не будьте строги к себе. Это случается со всеми нами, и важнее снова сосредоточить свои мысли на том, чтобы вернуться на правильный путь для следующей тренировки.

Силовые тренировки для начинающих: Виды силовых тренировок

Силовые тренировки не являются чем-то универсальным. Существуют различные типы силовых тренировок, каждый из которых имеет свою направленность и преимущества.

1. Ловкость

Agile strength — это быстрое и эффективное движение с помощью различных движений. Этот тип тренировки улучшает координацию и равновесие и отлично подходит для занятий видами спорта, требующими быстрой смены направления, например, баскетболом, пиклболом или футболом.

2. Выносливость

Сила выносливости фокусируется на способности поддерживать длительную физическую активность. Это важно для видов спорта и занятий, требующих длительных периодов нагрузки. Этот тип силовых тренировок отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, конечно, для повышения мышечной выносливости и стойкости.

3. Взрывная сила

Взрывная сила — это использование максимального количества силы за короткий промежуток времени. Подумайте о видах деятельности, требующих внезапных всплесков энергии, таких как спринт или прыжки.

4. Максимальная прочность

Целью максимальной силовой тренировки является подъем максимально возможного веса за один или несколько повторений. Этот тип тренировки распространен в пауэрлифтинге.

5. Скоростная сила

Скоростная сила объединяет силу и скорость для быстрого выполнения мощных движений. Она помогает повысить ловкость, быстроту и общую спортивную производительность.

6. Стартовая сила

Начальная сила фокусируется на начальной фазе движения и способности генерировать силу из положения покоя — например, поднимая тяжелый предмет с земли.

7. Относительная сила

Относительная сила относится к силе, которой вы обладаете по отношению к весу вашего тела. Это особенно хорошо для занятий, где эффективное перемещение тела является ключевым фактором, например, гимнастика или скалолазание.

Силовые тренировки для начинающих: основы подходов, повторений и отдыха

Понимание основ подходов, повторений, весов и отдыха имеет решающее значение для успешной программы силовых тренировок для начинающих.

Подходы, повторения и отдых

Повторения (reps) относятся к количеству раз, которое вы выполняете определенное упражнение. Например, поднятие гантели 10 раз — это 10 повторений.

Сеты — это группа последовательных повторений. Например, выполнение 10 повторений подъема гантелей, отдых и затем выполнение еще 10 повторений — это два сета.

Начинающие упражнения с поднятием тяжестей обычно включают 2–3 подхода по 12–15 повторений на упражнение с использованием легких весов. Это помогает развить мышечную выносливость и стабильность суставов, а также позволяет вам освоить движения с правильной техникой, прежде чем перейти к фазе наращивания силы.

Примерно через четыре недели тренировок на выносливость мышц увеличьте поднимаемые веса до умеренно тяжелых и увеличьте объем до 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это будет способствовать росту мышечной ткани. И не беспокойтесь о том, сколько времени это займет. Сейчас вам нужно сосредоточиться на правильной форме и технике, а не на весе и повторениях.

В зависимости от типа тренировки отдых между сетами может быть полезным. Например, для улучшения мышечной выносливости вы обычно будете поддерживать периоды отдыха от 20 до 60 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее и поднимаете больше, периоды отдыха будут увеличиваться, чтобы способствовать росту мышц — от 30 секунд до 2 минут.

Как долго мне следует тренироваться?

Идеальное время тренировки зависит от ваших целей и вашего графика, но хорошим началом может быть 30–60 минут на сеанс, включая периоды разминки и заминки. Этой продолжительности достаточно, чтобы проработать все основные группы мышц, не вызывая чрезмерного утомления. Когда вы выполняете план тренировок в спортзале для новичков, качество ваших движений имеет большее значение, чем их количество, поэтому постарайтесь не зацикливаться на том, как долго длится ваша тренировка. 

Какой вес мне следует поднимать?

Когда вы впервые делаете силовую тренировку, вы можете использовать легкие или средние веса. Некоторые движения можно выполнять даже с собственным весом. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вам становится комфортнее и вы становитесь сильнее. Хорошее практическое правило — выбирать вес, который позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, но при этом бросает вызов последним нескольким повторениям.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих по силовым тренировкам

1. Разминка с ходьбой на наклонной беговой дорожке

Каждая отличная тренировка начинается с разминки. Выберите темп и наклон беговой дорожки, которые разгонят кровь и увеличат частоту сердечных сокращений. Ходьба по беговой дорожке под наклоном — это эффективная разминка, которая разгонит кровь и подготовит ваше тело к тренировке. Начните с разминки продолжительностью 5–10 минут.

2. Собака-охотник

Это упражнение задействует пять основных групп мышц и помогает развить силу и устойчивость корпуса. 

Как:

  • Начните с положения стоя на четвереньках, опираясь на пол только коленями и руками. 
  • Поднимите одну руку и противоположную ногу прямо до уровня плеча, балансируя на одной руке и противоположном колене. 
  • Медленно опустите руку и ногу и повторите то же самое с другой рукой и ногой. 
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Приседание со штангой

Приседания с кубком развивают силу корпуса и ног, одновременно помогая вам выработать правильную технику, поддерживая грудь поднятой, когда вы удерживаете вес в положении кубка.

Как:

  • Встаньте прямо, держа одну гантель (вес по вашему выбору) в обеих руках на уровне груди. Держите ноги ровно, на ширине плеч. 
  • Опустите тело к полу, отводя бедра назад и вниз и сгибая колени. 
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину прямой, а голову поднятой на протяжении всего движения. 
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Попеременный жим лежа на полу

Попеременное нажатие способствует развитию координации, а также силы и устойчивости плеч.

Как:

  • Лягте на пол. Держите две гантели (вес по вашему выбору) на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони внутрь. 
  • Поднимите гантель прямо над грудью правой рукой, держа ладони обращенными внутрь. 
  • Опустите гантель обратно на уровень плеч. 
  • Повторите то же самое с левой рукой.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

5. Мертвый жук

«Мертвый жук» — классическое упражнение для развития силы корпуса и координации.

Как:

  • Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги. Руки выпрямлены над грудью. 
  • Опустите одну ногу и противоположную руку прямо вниз к полу, удерживая другую ногу и руку неподвижно. 
  • Поднимите ногу и руку обратно в вертикальное положение и повторите с противоположной ногой и рукой. Чередуйте стороны с каждым повторением. 
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

6. Выпад вперед

Выпады — это движение, в котором задействованы преимущественно колени, помогающее развить силу, устойчивость и подвижность суставов.

Как:

  • Начните стоять прямо. 
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская левое колено к земле. 
  • Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. 
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Тяга штанги в наклоне с опорой на скамью

Тяга штанги в наклоне в одну сторону воздействует на спину и корпус, помогая устранить мышечный дисбаланс.

Как:

  • Возьмите гантель (вес по вашему выбору) в одну руку, выпрямите ее, поставьте противоположное колено и руку на скамью. Спину держите ровно. 
  • Поднимите гантель к груди, сгибая руку в локте. 
  • Опустите гантель обратно в положение прямой руки, сохраняя спину ровной. 
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы сделали это! Если эта тренировка была сложной, значит, вы сделали ее правильно. Практика, сосредоточенность и последовательность имеют решающее значение, поэтому не сдавайтесь. Часть любой отличной тренировки — найти то, что работает для вас.