Хорошо округлые трапеции выступают. Длинные, выраженные широчайшие создают ширину спины. А выпрямляющие мышцы спины змеятся вдоль позвоночника. Его плечи широкие, а его бицепсы выступают. Мы все хотим спину, как у него (хотя никто из нас не приблизился к этому).

Мы говорим, конечно же, о Крисе Бамстеде (он же CBum), шестикратном чемпионе Classic Physique.

Если кто и знает, насколько важна рельефная спина для набора очков на сцене, так это он. Рельефный пресс и квадрицепсы в форме слезы могут дать вам много, но сильная спина в позе «двойной бицепс сзади» вешает золотую медаль на вашу шею.

И теперь он поделился своими секретами, подробно описав, как он высекает и вытачивает самую впечатляющую спину в бодибилдинге: это межсезонная тренировка спины Криса Бамстеда.

Если вы хоть что-то знаете о CBum, вы знаете, что он не новичок в тяжелой работе, и его тренировка спины не исключение. Она тяжелая, объемная и изнурительная, мягко говоря. Но он знает больше, чем кто-либо другой, что если вы действительно хотите быть лучшим, вам нужно появиться и «сделать работу» — даже когда никто не смотрит.

У тебя есть то, что нужно? Мы так думаем. Но давай посмотрим, что у тебя есть.

Наденьте жилет-стрингер , возьмите подъемные ремни и пояс : мы собираемся поделиться сверхсекретными, инсайдерскими подробностями тренировки спины CBums. И если вы почувствуете, что в какой-то момент готовы сдаться, просто подумайте: «А как бы поступил CBum?», и мы уверены, что вы справитесь.

Что вы найдете в этой статье:

  • Кто такой CBum?
  • Тренировка спины Cbum
  • Какова программа тренировок CBum?
  • Методы обучения CBum 2024

. . .

Кто такой CBum?

Если вы уже погружены в мир бодибилдинга, CBum не нуждается в представлении. Но если вы новичок, давайте сделаем краткий обзор:

Крис Бамстед — дикарь. Действующий 6-кратный чемпион Classic Physique считается GOAT в мире бодибилдинга, следуя по стопам спортсменов Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн . По пути 29-летний канадец собрал звездную армию поклонников в социальных сетях, его любят за его практичные видеоролики о его жизни, тренировках и питании. Он показывает, что победа — это нелегко, и открыто заявляет о своем стремлении, дисциплине и решимости, демонстрируя реальную работу, которая требуется для бодибилдинга, и вдохновляя фанатов и последователей на этом пути.

В 2018 году он потряс интернет вирусным видео, на котором он снимает чехол с насоса в спортзале, чтобы продемонстрировать свое скульптурное телосложение в своей емкости Gymshark . Он стал лицом Gymshark lift. Прошло некоторое время, и мы скучали по нему, но CBum возвращается в Gymshark (или Gymthark, как произносит Бамстед), и его возвращение масштабнее, чем когда-либо.

Теперь, став отцом, он совмещает семейную жизнь с бизнесом и тренировками, чтобы в шестой раз завоевать титул Classic Physique. И на этот раз он приглашает нас в путешествие, поделившись своей межсезонной тренировкой спины в честь воссоединения CBum X Gymshark.

. . .

Тренировка спины в межсезонье от Cbum

«Если вы выходите на сцену и побеждаете спереди, а потом поворачиваетесь и бьете их сзади, они перестают судить. Такова цель этого года: облегчить судьям задачу».

Но как создать такой размах широчайших, как у Криса Бамстеда? Ну, по словам CBum, в этом году во время межсезонных тренировок он наносит ответный удар дважды в неделю с « большим объемом, огромным весом ».

После тренировки PPL-сплита тренировка спины CBum приходится на «день тяги» — обычно состоящий из 5 или 6 упражнений на спину, завершаемый упражнением на бицепс. Он также делает некоторые упражнения на спину позже на неделе (например, в день ног). Это объемная работа, но если вы хотите, чтобы все обращали на себя внимание, когда снимаете чехол с насоса в спортзале, это требует больше, чем немного тяжелой работы.

Итак, чтобы дать нам представление о том, что требуется для построения спины, как у Бамстеда, он поделился с нами своей тренировкой спины thavage. Хотя мы не можем гарантировать точную копию спины CBum при выполнении этих упражнений, мы, безусловно, можем почерпнуть кое-что из его тренировок.

Тренировка спины от CBum:

  1. Тяга вниз на широчайшем блоке
  2. Тяга в наклоне
  3. Тяга Т-образной перекладины с поддержкой груди
  4. Тяга гантелей с опорой на грудь
  5. Сгибание рук на бицепс «Проповедник» и «Молот» три-сет

1. Тяга верхнего блока к груди: 2 подхода по 10–12 повторений

Без специальной разминки тренировка спины Криса Бамстеда начинается с вариации тяги вниз, которая позволяет ему разогреть спину и растянуть широчайшие: В этом случае он использует тягу вниз . Как следует из названия, она в основном нацелена на широчайшие которые являются основополагающими для развития широкой спины и фирменного V-образного торса бодибилдера. Выбор тросов или тренажера для его начальных упражнений является более безопасной альтернативой свободным весам, обеспечивая большую устойчивость, управляемую схему движения и лучшую изоляцию мышц для подготовки мышц к последующим упражнениям со свободными весами.

День спины CBum начинается с двух « тяжелых сетов » тяги верхнего блока, с добавлением тренировки времени под напряжением (TUT) в этом году. Что это значит? Это значит: горячее 5-секундное удержание в нижней точке упражнения, подтягивание штанги к груди, отведение локтей назад и сжатие широчайших мышц спины — да, это жжет!

Когда дело доходит до предпочитаемого CBum крепления для тяги вниз и стиля хвата , он переключается между хватами и креплениями, иногда варьируя их для каждого подхода в течение тренировки. Исследования показали, что для максимальной активации широчайших следует использовать средний или широко пронированный хват, с небольшой разницей в активации остальной части спины между хватами.

Как выполнять тягу верхнего блока обычным хватом:

  1. Установите тренажер для тяги вниз , сядьте и возьмитесь за перекладину для тяги вниз руками чуть шире плеч. Выпятите грудь и втяните лопатки. Поверните локти внутрь и создайте напряжение на перекладине, представляя, что вы держите карандаш между руками и пытаетесь сломать его пополам.
  2. Потяните штангу вниз (слегка откинувшись назад), отводя локти назад и вниз к бедрам. Сведите лопатки вместе, когда тянете вниз, и остановитесь, когда штанга достигнет верхней части груди (не до пупка!).
  3. Затем, возвращая руки в исходное положение, выполняйте движение медленно и подконтрольно, не поддаваясь желанию быстро поднять себя под действием веса.
  4. Остановитесь, когда руки полностью выпрямятся, прежде чем повторить движение. Повторите два подхода по 10–12 повторений.

Советы CBum:

  • Попробуйте реализовать контролируемое движение туловища вперед-назад. Когда руки полностью вытянуты в конце эксцентрической фазы, туловище должно быть в вертикальном положении, но когда вы тянете штангу вниз к груди, слегка откиньтесь назад. Это обеспечит движение широчайших мышц спины в полном диапазоне движения.
  • В конце эксцентрической фазы убедитесь, что руки полностью выпрямлены, сознательно полностью растягивая широчайшие мышцы спины, прежде чем опустить штангу для следующего повторения.
  • В конце концентрической фазы сосредоточьтесь на хорошем «сжатии» спины, сознательно используя связь разума и мышц.

2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений

Далее любимое упражнение CBum для спины: тяга штанги в наклоне . Это сложное движение стимулирует всю спину и является основным «строительным материалом для толщины спины» CBum.

Задействуя как нижнюю, так и верхнюю часть спины, тяга штанги в наклоне способствует сбалансированному развитию мышц, обеспечивая полную симметрию спины. Однако Крис Бамстед любит делать акцент на широчайших и нижней части спины больше, чем на трапециях в своей тяге в наклоне, что помогает ему наращивать ширину и толщину в широчайших. Он фокусируется на « подтягивании штанги низко к [его] бедрам », отведении локтей назад и сжатии мышц спины в верхней части тяги. Инициирование короткой паузы в верхней части концентрической фазы тяги штанги (восходящая часть) обеспечит связь между мозгом и мышцами и увеличит время мышц под напряжением (TUT) для максимального прироста.

Что касается положения хвата, CBum предпочитает использовать супинированный (хват снизу), так как это дает большую нагрузку на поясницу и широчайшие мышцы спины и в конечном итоге позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Как выполнять тягу штанги в наклоне:

  1. Установите штангу на полу или на низкой стойке. Возьмите штангу хватом снизу, немного шире плеч.
  2. Встаньте прямо, расположив штангу напротив верхней части бедер на прямых руках.
  3. Втяните лопатки (плечи), слегка согните колени и разверните бедра так, чтобы грудь оказалась немного выше параллели с полом (примерно 45 градусов). Убедитесь, что лопатки остаются втянутыми, позвоночник в нейтральном положении, а взгляд направлен прямо на пол перед вами, а не на зеркало (как бы заманчиво это ни было)! Напрягите корпус.
  4. Подтяните штангу к сгибу бедер, подтягивая ее руками и отводя локти назад. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите четыре подхода по 8–10 повторений.

Советы CBum:

  • « Вы хотите попытаться держать локти как можно ближе к телу ». Не хватайтесь слишком узко (хват должен быть шире плеч) и отводите локти назад (не наружу).
  • Вы можете захотеть поднять тяжелый вес, но сопротивляйтесь желанию раскачиваться. Если вы обнаруживаете, что «раскачиваетесь» и используете импульс, чтобы поднять вес, то вам нужно опустить вес (никакого подъема эго здесь!).
  • Не забудьте добавить короткую паузу в верхней части тяги, а затем медленно опустить штангу вниз в эксцентрической части (фазе движения вниз), чтобы увеличить ВПН (этот тип тренировки является основным направлением для CBum в этом году).

3. Тяга Т-штанги с опорой на грудь: 3 подхода по 10-12 повторений

Третье упражнение в его тренировке спины thavage CBum — это тяга на тренажере с Т-образным грифом и поддержкой груди, которое эффективно изолирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и, в частности, задние дельты , наращивая массу плеч и спины.

Тяга Т-образного грифа похожа на тягу штанги, но устойчивость этого упражнения позволяет полностью сфокусировать сокращение мышц спины, исключая вовлечение других групп мышц. Если вы обнаружили, что у вас болит поясница от тяги в наклоне или ваши подколенные мышцы устали от вчерашней тренировки ног, тяга Т-образного грифа на самом деле является отличной заменой: «Вы все равно можете поднять большой вес и нарастить огромную верхнюю часть спины, выполняя высокие тяги и избежав некоторых травм », — утверждает Бамстед.

Использование тренажера с поддержкой груди вместо свободных весов также имеет дополнительное преимущество, позволяя поднимать более тяжелый вес, помогая вам нагружать мышцы спины больше, чтобы увеличить гипертрофию. CBum реализует дроп-сет для последнего сета, уменьшая нагрузку и выполняя как можно больше повторений до отказа, чтобы увеличить объем.

Как выполнять тягу Т-образного грифа на тренажере с поддержкой груди:

  1. Загрузите тренажер для тяги Т-образной штанги. Установите тренажер так, чтобы ваши ноги стояли на платформе для ног, а середина нижней части груди лежала на верхней части подушки для груди. Вы должны иметь возможность легко дотянуться до ручек.
  2. Возьмитесь за рукоятки, которые позволяют удерживать снаряд полупронированным хватом (это рукоятки, при которых руки находятся под углом 45 градусов, ладони смотрят вниз, костяшки пальцев обращены вверх, что позволяет прорабатывать среднюю часть спины).
  3. Напрягая корпус, слегка вытяните плечи, затем взрывным движением поднимите вес вверх, отводя локти назад и в стороны, а плечи отводя назад.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь обратно, контролируя положение. Повторите три подхода по 10–12 повторений.

Советы CBum:

  • Тренер Джастин Кинг отмечает: « Локти должны быть подняты высоко. Сосредоточьтесь на том, насколько далеко вы можете свести [лопатки] вместе, отведя локти назад ».
  • Следите за темпом, контролируйте его на пути вверх, а затем опускайтесь вниз, вытягивая руки в течение 3 секунд.
  • Сделайте это, и Кинг подтвердит: «Ваши задние дельты будут расти как сумасшедшие ».

4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще одно любимое упражнение, которое снова и снова появляется в тренировках спины CBum, — это тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантели одной рукой эффективно изолирует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты. Крис Бамстед берет нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и держит локти близко к бокам, чтобы больше подчеркнуть широчайшие. Тренировка спины — это « тренировка, в которой вы пытаетесь нагрузить спину под разными углами; в разных положениях запястий » — и сочетание этих упражнений для спины делает именно это.

Как выполнять тягу гантели одной рукой:

  1. Установите скамью для поднятия тяжестей в горизонтальное положение. Выберите тяжелую гантель и положите ее на пол. Положите нерабочую руку и то же колено на скамью. Это позволит вам сохранять равновесие.
  2. Поставьте противоположную ногу на пол и возьмите гантель в руку.
  3. Начните тягу, сгибая локоть и подтягивая гантель к туловищу, одновременно сводя лопатку.
  4. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение, выпрямляя руку, затем повторите 10–12 раз, затем поменяйте руки.

Советы CBums:

  • Сосредоточьтесь на отведении локтей « назад и вверх » в дугообразном маятниковом движении.‘: ‘ Когда гантель опускается, позвольте [ей] естественно свисать немного вперед […], затем отведите локоть назад и вверх, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины. ‘
  • Вы также можете делать это с пронированным хватом и разведенными локтями. Это больше задействует верхнюю и среднюю часть спины.

5. Сгибание рук в стойке «Проповедник» и «Молот» (трисет): 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении

Подход CBum к тренировкам с большим объемом часто подразумевает проработку групп мышц чаще, чем раз в неделю. День спины CBum ничем не отличается, завершаясь трисетом из трех упражнений на бицепс , три раза подряд:

« Обычно я делаю тройной сет для бицепсов: обычно я начинаю с сгибания рук обратным хватом, а затем в конце делаю сгибания рук на тренажере «Спецер» или «Хомер ».

Сегодня тренировка спины CBum завершается следующим:

  • Сгибание рук проповедника с пронацией
  • Сгибание рук с гантелями
  • Супинированный проповедник

– « туда-сюда, туда-сюда – три раза ».

Оба упражнения эффективно изолируют бицепсы, при этом положение сгибания рук проповедника минимизирует участие других мышц, таких как спина и плечи. Это фокусирует всю работу через бицепсы и означает, что вы физически не можете мошенничать (никаких замахов!), заставляя бицепсы работать усерднее.

Используя сгибание рук с верхним (пронированным) хватом, бицепсы задействуются посредством двух основных функций (сгибание локтя и супинация предплечья) для наращивания силы. Использование хвата снизу (супинированного хвата) будет интенсивнее работать над предплечьями, напрямую принося пользу другим упражнениям, где важна сила хвата, таким как тяга штанги, становая тяга и подтягивания.

Нейтральный хват молотковых сгибаний эффективно воздействует на брахиалис (мышцу, расположенную под бицепсом), что важно для общего размера верхней части руки и может сделать бицепс больше и более выраженным. Он также задействует предплечья и подчеркивает длинную головку бицепса, чтобы нарастить весь размер бицепса.

Одно можно сказать наверняка: вы выйдете из спортзала не только с накачанной спиной, но и с накачанными бицепсами

Как выполнять сгибания рук с пронированным хватом:

  1. Установите скамью под небольшим углом (от 45 градусов до полностью вертикального положения) или, если у вас есть тренажер для сгибания рук, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхняя часть подушки находилась прямо под вашей грудью, когда вы сидите.
  2. Выберите подходящую по весу гантель и встаньте сбоку от скамьи. Поднимите руку с гантелью над скамьей, наклонившись к ней так, чтобы подмышка лежала наверху, а трицепс — на спинке сиденья. Если вы используете тренажер, сядьте на сиденье, прижмите туловище к подушке и переместите руку над подушкой так, чтобы трицепс лежал на ее передней части. Рука должна быть вытянута, держа гантель.
  3. Начните сгибание: согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая бицепсы. (Примечание: в этом упражнении должны двигаться только предплечья.)
  4. Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.
  5. Повторите 8–12 раз в трех подходах.

Чтобы перейти к супинированному хвату, просто переверните руку ладонью вверх и выполните те же действия, что и выше

Как делать сгибания рук в стиле «молоток»:

  1. Возьмите гантель подходящего веса и держите ее нейтральным хватом (большой палец вверх, ладонь к телу). Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, вытяните руку и положите гантель рядом с бедром.
  2. Напрягите корпус, подняв грудь и отведя плечи назад. Поднимите гантель, сгибая локоть, двигая только предплечьями и прижимая локоть к боку.
  3. Согните локоть как можно сильнее, пока большой палец не окажется около плеча, ладонь по-прежнему будет обращена внутрь.
  4. Напрягите бицепс, задержитесь на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение.
  5. Повторите 8-12 раз в трех подходах.

Советы CBum:

  • Сосредоточьтесь на связи разума и мышц : сожмите как можно сильнее в верхней части концентрической части. « Если вы поднимаете 130 фунтов или 30 фунтов, вы должны устать так же быстро. Сжимайте так, как будто вес невозможен, даже если он не такой уж и большой ».

. . .

Какова программа тренировок CBum?

Некоторые говорят, что у СиБама «генетический дар» — он этого не отрицает, — но он также следует строгому плану тренировок, строгой диете и имеет безжалостный настрой «делать работу ».

В то время как те из нас, кто стремится построить и вылепить свое тело, как Крис Бамстед, могут рассматривать его стиль тренировок как «классический» метод бодибилдинга, тренировочный сплит CBum на самом деле считается нетрадиционным. Он следует 8-дневному тренировочному сплит-толкай-ноги , который обычно выглядит примерно так:

День 1: Ноги: доминируют квадрицепсы

День 2: День толчков: грудь, немного трицепсов

День 3: День тяги: Спина, с небольшой нагрузкой на бицепсы

День 4: Отдых

День 5: Плечи и немного груди.

День 6: Ноги: доминирует подколенное сухожилие, немного спины

День 7: Оружие

День 8: Отдых.

Но почему этот сплит PPL так успешен? Что ж, тренировочный сплит CBum означает, что он никогда не тренирует одну и ту же группу мышц в последовательные дни, что позволяет адекватно восстанавливаться. Однако он фокусируется на тренировках с «большим объемом» — подобно тому, что делал Арнольд в свое время. Было проведено много исследований по этому поводу, обнаруживших зависимость «доза-реакция» между объемом тренировок и гипертрофией, поэтому, включив несколько различных упражнений для воздействия на каждую группу мышц с большим количеством повторений, он может максимизировать свои результаты [3].

. . .

Нет никакого секретного рецепта для создания спины, как у CBum. Но есть несколько тренировочных техник, которые он применяет в этом году, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки спины CBum перед сезоном 2024 года:

. . .

Выполняйте работу: но наслаждайтесь процессом, а не только результатом

Это большой объем, это тяжело, и это, конечно, нелегко. Но вы можете быть удивлены, что тренировка спины Криса Бамстеда не представляет собой ничего особенного: нет никакого секретного рецепта, новаторской методики тренировок или быстрого пути к построению трофейной рельефной спины. Все сводится к проверенным и надежным методам, сильному настрою и упорной работе.

Также нет гарантии, что, следуя этой тренировке спины и бицепсов, вы увидите результаты, даже близкие к уровню Криса Бамстеда. На самом деле, CBum говорит:

« Самый важный фактор — найти то, что лучше всего подходит именно вам и что вы хотите делать. В конце концов, большинство из нас в отличной форме, и мы здесь не для того, чтобы просто быть здоровыми или сбросить вес; мы здесь, потому что хотим этого. Нам это нравится, мы любим то, что делаем, и хотим видеть результаты. Поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь по программе только потому, что я ее делаю, и кто-то сказал, что она лучшая — убедитесь, что это то, что лучше всего подходит вам».

Тренировка спины от CBum может помочь вам создать спину мечты, а может и нет: но если вы что-то и возьмете из его тренировок, так это его решимость, настрой и непреклонный труд:

«В конце концов, вы можете обнаружить, что трофеи и деньги были вовсе не той наградой, которую вы хотели, а скорее путешествием, менталитетом, который вы выработали по пути, со всем, что вам когда-либо было нужно».