Благодаря преимуществам для здоровья, связанным со средиземноморской диетой, и недавним исследованиям, которые подчеркнули ее способность снижать заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать риск некоторых видов рака, предотвращать или смягчать последствия диабета и т. д., многие люди приняли основные рекомендации средиземноморской диеты.
Хотя в этой растительной диете большую часть тарелки занимают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, полезные жиры, например, те, что содержатся в оливковом масле и орехах, нежирные животные белки и красное вино, также играют важную роль.
Важная роль оливкового масла в средиземноморской диете
Оливковое масло — волшебный эликсир средиземноморской диеты. Хотя западные диеты включают гидрогенизированные масла и насыщенные жиры животного происхождения, оливковое масло — основа средиземноморской кухни — богато растительными мононенасыщенными жирными кислотами, которые полны пользы для здоровья сердца. Переход на средиземноморскую диету и включение оливкового масла может улучшить ваше здоровье, не испортив вкус, который другие источники жира добавляют к вашим блюдам.
Виды оливковых масел и как их использовать
Не все оливковое масло одинаковое. На вкус, цвет и аромат масла влияют многие факторы, что приводит к появлению сотен различных сортов: тип оливы; условия выращивания (местоположение, почва, окружающая среда и погода) оливкового дерева; как и когда были собраны оливки и сколько времени прошло между сбором урожая и прессованием; и метод, с помощью которого оливки прессуются, хранятся и упаковываются для продажи. Все различные сорта делятся на следующие общие категории:
- Оливковое масло экстра-класса: Оливковое масло экстра-класса — лучшее из масел с наименьшей кислотностью (не более 1 процента кислотности), и оно может быть от бледно-желтого до ярко-зеленого цвета. Чем глубже золотистый цвет, тем интенсивнее фруктовый вкус.Благодаря своему превосходному вкусу и аромату это масло можно использовать в качестве заправки для хлеба, салатов или в качестве приправы к сырым блюдам.При покупке оливкового масла первого отжима выбирайте бутылку из темного стекла и храните ее в сухом прохладном месте. Это помогает предотвратить окисление масла, которое изменяет его химический состав, и оптимизирует срок его хранения.
- Масла Fino (тонкие): Тонкие масла обычно представляют собой смесь оливковых масел extra virgin и virgin, и их уровень не может превышать 1,5 процента. Этот вид масла хорош как для приготовления пищи, так и для использования в чистом виде.
- Virgin: Масла первого отжима имеют уровень кислотности от 1 до 3 процентов и обладают достаточным вкусом, чтобы употреблять их в сыром виде, но обычно используются в кулинарии.
- Легкое масло: Обозначение «легкое» не относится к содержанию жира в масле; оно относится к его более светлому цвету и вкусу. Легкое оливковое масло имеет такое же количество калорий и жира, как и любое другое масло, но прошло фильтрацию после первого отжима, чтобы удалить большую часть вкуса и цвета, что делает легкое масло хорошим выбором для использования в выпечке и готовке, когда вкус оливкового масла нежелателен.
- Рафинированные масла: Когда в игру вступают тепловые и химические процессы для дальнейшей очистки масел, они теряют название virgin. Эта дополнительная обработка может произойти, если virgin масла имеют слишком высокую кислотность, плохой вкус или слабый аромат. Переработка в рафинированные масла делает их безвкусными, без запаха и бесцветными, что обеспечивает им более длительный срок хранения. Используйте рафинированные масла в сочетании с virgin оливковыми маслами при приготовлении пищи.
Употребление правильного количества оливкового масла в вашем рационе
В средиземноморской диете около 30-40 процентов калорий поступают из жиров, включая оливковое масло и другие источники, такие как жирная рыба, орехи, семена и авокадо, и это лишь некоторые из них. В следующей таблице приведен пример того, сколько граммов жира вам следует потреблять ежедневно, исходя из общего количества потребляемых вами калорий в день. Количество граммов жира из оливкового масла составляет примерно половину ваших потребностей в жирах.
Сколько оливкового масла следует употреблять?
| Калорий в день | Общее количество жиров в граммах в день | Рекомендуемое количество жира в граммах оливкового масла |
|---|---|---|
| 1500 | 58 | 28 грамм (2 столовые ложки) |
| 1800 | 70 | 35 грамм (2–3 столовые ложки) |
| 2,100 | 82 | 42 грамма (3 столовые ложки) |
| 2400 | 93 | 49 грамм (3–4 столовые ложки) |
Хотя вам необходимо определенное количество жира в вашем рационе, его избыток приводит к избыточным калориям. И когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму или может использовать для получения энергии, эти калории могут откладываться в виде жира.
Приготовление настоянного оливкового масла
Оливковые масла с травами или специями обычно имеют высокую цену. Почему бы не сделать их дома, чтобы придать более насыщенный вкус вашим блюдам? Выберите любые свежие или сушеные травы и специи, которые вам нравятся, например, базилик и чеснок, или розмарин и красный перец, а затем выполните следующие действия:
- Вымойте и высушите все свежие травы; затем смешайте их с другими специями или сушеными травами, которые вы хотите добавить.
- Налейте масло в кастрюлю и разогрейте на слабом огне.
- Пока масло нагревается, поместите смесь трав и специй в декоративную бутылку. Залейте их теплым маслом и закройте плотной крышкой.
- Поставьте бутылку в прохладное темное место на неделю.Если вы используете чеснок, храните бутылку в холодильнике, чтобы предотвратить пищевые отравления.
- Процедите масло, удалив травы и специи.
Используйте оливковое масло в течение одной недели. Если вы заметили, что масло начало менять цвет, немедленно выбросьте его.
Размеры порций фруктов, овощей и орехов в средиземноморской диете
Средиземноморская диета — это диета на растительной основе. Большая часть блюд в Средиземноморье посвящена овощам, фруктам, орехам и зерновым. Фактически, если вы придерживаетесь средиземноморского стиля питания, ваши ежедневные порции фруктов и овощей увеличатся до семи-десяти порций в день. И хотя многие диеты исключают орехи, полезные жиры в орехах делают их популярным компонентом средиземноморской кухни.
По мере того, как вы будете менять свои привычки в еде, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, вам захочется узнать размер порции, чтобы вы могли быть уверены, что получаете необходимое количество, не переусердствуя, как в случае с орехами, которые также калорийны.
Измерение размеров порций фруктов и овощей
В каждом приеме пищи и перекусе выбирайте по крайней мере одну или две порции (или три!) фруктов или овощей. Делайте это не только ради питательных веществ и вкуса, но и для того, чтобы помочь завершить каждый прием пищи и насытиться клетчаткой.
Что такое порция?
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Свежие фрукты | ½ стакана |
| Сухофрукты | ¼ стакана |
| Сырые овощи | 1 чашка |
| Приготовленные овощи | ½ стакана |
Если вы не хотите измерять количество или запоминать эти количества, просто съедайте по 2–3 чашки фруктов и 2–3 чашки овощей каждый день.
Орехи содержат много питательных веществ
Орехи и семена богаты питательными веществами: они дают вам много питательных веществ в небольшой упаковке. Хотя это во многих отношениях положительно, это также может иметь обратный эффект, если вы не контролируете свои порции. Когда вы едите орехи и семена, придерживайтесь одной унции в день, каждый день. В следующей таблице показано, что дает вам унция некоторых любимых сортов в количественном отношении.
Количество, калорийность и содержание жира в граммах на унцию орехов и семян
| Орех | Количество | Калории | Жир (граммы) |
|---|---|---|---|
| Фисташки | 49 ядер | 160 | 13 |
| Миндаль | 23 ореха | 160 | 14 |
| Семена кунжута | 2 столовые ложки | 160 | 14 |
| Фундук | 21 ядро | 178 | 17 |
| Грецкие орехи | 14 половинок | 185 | 18.5 |
| Кедровые орехи | 167 ядер | 190 | 19 |
Источник: на основе базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Вместо того чтобы есть прямо из большой емкости или бездумно добавлять орехи или семена в рецепт, всегда разделяйте порции на порции.
Выбор красных вин для средиземноморской кухни
Средиземноморская диета не является «диетой» в общепринятом определении этого слова; это действительно образ жизни. И ничто не олицетворяет это лучше, чем тот факт, что вино занимает свое место в стандартной средиземноморской пищевой пирамиде. Это правда, что вино может быть полезным для здоровья, но оно также характеризует средиземноморский образ жизни как тот, который ценит хорошую еду, хорошие напитки и расслабляющие приемы пищи. Используйте это руководство, чтобы выбрать вина, которые будут сочетаться с вашими средиземноморскими блюдами.
Выбор красных вин
| Вино | Вкус | Сочетайте это с |
|---|---|---|
| Каберне Совиньон | Сухой, от средне- до полнотелого, с нотками сливы, ежевики, ванили и табака. | Нежирное красное мясо, паста или квадратик темного шоколада |
| Кьянти | Сухое, средней плотности, с нотками вишни и розы. | Все блюда итальянской кухни, паста на основе томатов, сыр пармезан и постная курица или говядина |
| Мерло | Сухое, средней плотности, с нотками сливы, черной вишни, специй и шоколада. | Птица, постное красное мясо, паста и салат |
| Пино Нуар | Сухой, от легкого до среднего, с нотками вишни, ежевики, клубники, корицы и гвоздики. | Птица, рыба и овощи; также хорошо сочетается с более тяжелыми блюдами. |
| Белый Зинфандель (розовое) | Сладкий и легкий, с нотками ягод, цитрусовых и ванили. | Как легкие, так и острые блюда, фрукты, рыба и постное мясо. |
