Тренировки в спортзале хорошо известны как отличный способ наращивания силы, но это не значит, что вы не можете заниматься силовыми тренировками, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. Хотите ли вы заниматься силовыми тренировками в отпуске, у вас нет времени на поездку в спортзал или вы хотите заниматься, пока ваши дети спят, тренировки без оборудования — отличный вариант.

В этом блоге мы расскажем о некоторых силовых упражнениях без оборудования и о том, как усовершенствовать упражнения с отягощениями без оборудования.

Эффективны ли силовые тренировки без оборудования?

Хотя тяжелая атлетика — отличный способ нарастить силу и увеличить мышцы, это не единственный способ нарастить силу. Тренировки с отягощениями дома без оборудования могут быть эффективным способом обеспечить достаточный стимул для роста мышц и силы.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, упражнений с собственным весом может быть более чем достаточно, чтобы увидеть существенные изменения, и существует множество способов адаптировать тренировки без оборудования, чтобы продолжать видеть улучшения.

Преимущества силовых тренировок без оборудования

Главное преимущество силовых тренировок без оборудования — их доступность. Не все могут регулярно посещать спортзал или держать дома тренажеры, поэтому для некоторых силовые тренировки дома без оборудования — это единственный способ силовых тренировок. Тренировка, к которой вы можете получить доступ и которую можете выполнять, всегда лучше, чем тренировка, к которой вы не можете!

Силовые тренировки сами по себе имеют множество преимуществ и особенно полезны для предотвращения многих возрастных проблем, таких как нехватка подвижности и повышенный риск падений.  

  • Больше силы. Это может улучшить вашу повседневную жизнь, от того, что вам будет легче нести покупки, до того, что вы сможете легко вставать со стула по мере старения.
  • Повышение плотности костей. Силовые тренировки повышают плотность костей, защищая от таких проблем, как остеопороз, с возрастом.
  • Улучшение мышечной массы. Силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, создавая более рельефный вид и защищая от возрастной атрофии мышц.
  • Снижение риска хронических заболеваний. Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак.

Лучшие силовые упражнения без оборудования

Важно выбирать эффективные упражнения, если вы хотите нарастить силу без оборудования. Вот некоторые из лучших силовых упражнений, которые вы можете делать, без оборудования.

  • Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, корпус

Приседания — отличное упражнение с весом или без него. Сосредоточьтесь на хорошей технике и глубине и попробуйте более сложные вариации, такие как приседания на одной ноге , прыжки с приседанием или пульсовые приседания, если они покажутся вам легкими.

  • Выпады

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, корпус

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое развивает силу и устойчивость. Для большего акцента на ягодицах попробуйте боковые , обратные или реверансные выпады.  

  • Отжимания

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи, корпус

Отжимания — это удивительное упражнение без оборудования, которое можно адаптировать под любой уровень. Отжимания на коленях и наклонные отжимания могут помочь нарастить силу, если вы не можете делать обычные отжимания, с большим количеством более сложных вариаций , которые можно освоить по мере того, как вы становитесь сильнее./p>

  • Y-поднять

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, средняя часть спины

Y-подъемы включают в себя лежание на полу или стоя в тазобедренном суставе и поднятие обеих рук над головой в форме буквы Y, стремясь выровнять руки или завести их за шею. Это сложное упражнение без комплекта, которое улучшает гибкость и силу.

  • Подъемы на носки Задействованные мышцы: икры

Подъемы на носки укрепляют икры, улучшают равновесие и даже могут улучшить кровообращение.  

  • Доски

Задействованные мышцы: корпус, плечи, ягодицы

Планки — отличный способ развить силу, устойчивость и выносливость. Добавьте несколько похлопываний по плечам, чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для укрепления плеч.

  • Отжимания на трицепсах

Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, грудь

Отжимания на брусьях — хорошее упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, сидя на краю стола или стула.

  • Берпи

Задействованные мышцы: плечи, руки, корпус, спина, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Берпи — это упражнение для всего тела, которое развивает силу и мощь, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

  • Перевернутые ряды

Задействованные мышцы: верхняя часть спины, средняя часть спины, плечи, бицепсы.

Перевернутые тяги можно выполнять на краю прочного стола или стула, они укрепляют тянущие мышцы, что может помочь при проблемах с осанкой и болях в спине.

  • Супермены

Задействованные мышцы: верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, корпус, плечи, подколенные сухожилия

Упражнение «Супермен» укрепляет всю заднюю цепь мышц и корпус, способствуя общему укреплению корпуса, здоровью позвоночника, разгибанию бедер и уменьшению болей в спине.

  • Ягодичные мостики

Задействованные мышцы: ягодичные, кор, подколенные сухожилия

Ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы и может улучшить гибкость сгибателей бедра — области, которая часто бывает зажата у людей, которые большую часть дня сидят.

Методы, усложняющие упражнения без оборудования

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются силовые тренировки без оборудования, является то, что может быть трудно постоянно увеличивать сложность этих упражнений. Есть два основных способа сделать тренировку более сложной: увеличить объем и увеличить интенсивность.

При использовании отягощений легко добавить больше веса, чтобы сделать упражнение сложнее, так что вам не придется постоянно увеличивать объем. Добавление интенсивности к упражнениям без оборудования не так просто, но все еще выполнимо:

  • Увеличьте время под напряжением. Увеличение времени под напряжением — отличный способ сделать упражнение с собственным весом более сложным. Это может выглядеть как замедление эксцентрической части упражнения, добавление паузы или пульсация в конце упражнения.
  • Увеличьте диапазон движения. Увеличение диапазона движения стимулирует больше мышечных волокон и заставляет их работать интенсивнее. Это также может улучшить гибкость и подвижность и помочь защититься от травм.
  • Используйте более сложную вариацию. Считаете отжимания слишком легкими? Работайте над отжиманиями на одной руке. Если ягодичные мостики не даются вам тяжело, попробуйте вариант на одной ноге.
  • Связь между разумом и мышцами. Связь между разумом и мышцами не делает упражнение сложнее, но она может помочь убедиться, что мышцы, на которые вы нацеливаете, действительно задействованы и становятся сильнее.

Силовая тренировка всего тела без оборудования

Эта силовая тренировка без оборудования задействует все основные группы мышц и может выполняться 2–3 раза в неделю дома.

Разогревать

  • Круговые движения руками — 30 секунд в каждом направлении
  • Махи ногами — 30 секунд каждой ногой
  • Приседания — 30 секунд
  • Выход из планки — 30 секунд

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение, затем отдыхайте 15 секунд. Выполните круг 3-4 раза.

  1. Берпи — 10 повторений
  2. Обратные выпады — 10 повторений
  3. Отжимания — 10 повторений
  4. Перевернутые тяги — 10 повторений
  5. Планка с касанием плеч — 10 повторений
  6. Ягодичный мостик на одной ноге — 10 повторений
  7. Супермены — 10 повторений

Остывать

  • 30 секунд на каждую растяжку: подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, ягодицы

Выполняйте эту тренировку 2-4 раза в неделю или чередуйте ее с другими полноценными тренировками без оборудования для разнообразия. У вас есть абонемент в спортзал? Вы можете заменить одну из своих тренировок в спортзале этой тренировкой без оборудования в те дни, когда вы не можете пойти в спортзал.