Хотите обрести форму в 40 лет? Силовые тренировки — одна из самых полезных форм тренировок для людей всех возрастов, но с возрастом они становятся еще важнее, особенно для женщин.  

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет?

С возрастом наши тела естественным образом начинают меняться. Но многие из менее желанных физических и эмоциональных аспектов старения можно замедлить или даже остановить с помощью силовых тренировок. Дело не только в том, чтобы быть сильным в спортзале!

«С возрастом все теряют мышечную массу и плотность костей, но для женщин это влияние может быть более значительным», — говорит Сара. «Силовые тренировки не просто делают вас более подтянутыми — они укрепляют кости, улучшают осанку и помогают облегчить повседневные действия».

Некоторые преимущества низкоинтенсивных силовых тренировок для женщин старше 40 лет включают в себя:

  • Сохраняет мышечную массу: женщины обычно теряют 3-8% мышечной массы за десятилетие после 30 лет и еще больше после менопаузы. Регулярные силовые тренировки не только противодействуют этой потере, но и могут даже помочь увеличить мышечную массу. Большая мышечная масса имеет ключевое значение для создания «тонизированного» внешнего вида , но также имеет преимущества для здоровья, включая более высокий метаболизм и повышенную защиту от падений по мере старения.
  • Больше силы: Сила — это одна из ситуаций, когда нужно использовать ее или потерять, и она может значительно снижаться по мере того, как мы становимся старше. Силовые тренировки помогают вам оставаться независимыми и в форме по мере того, как вы становитесь старше, и значительно облегчают повседневные действия, такие как походы по магазинам или перемещение мебели.
  • Улучшает плотность костей: Риск остеопороза резко возрастает у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить потерю костной массы и даже улучшить плотность костей. Узнайте больше об упражнениях и остеопорозе здесь .
  • Поддерживает здоровье сердца: доказано, что силовые тренировки снижают артериальное давление, улучшают показатели холестерина и регулируют уровень сахара в крови, защищая от хронических заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом.
  • Улучшает качество сна: Качество сна может ухудшаться с возрастом, особенно во время и после менопаузы. Регулярные силовые тренировки связаны с улучшением продолжительности и качества сна, что может помочь во всем: от настроения до контроля веса.

Как начать силовые тренировки

Если вы новичок в спортзале или занимаетесь с отягощениями, начинать силовые тренировки после 40 может показаться пугающим. Занятия с персональным тренером или посещение фитнес-класса с отягощениями могут стать отличным способом облегчить себе жизнь и освоить несколько новых упражнений. У нас есть еще несколько советов о том, как справиться с нервами в спортзале здесь .

Если вы готовы начать силовые тренировки самостоятельно, вот главные советы Сары для начинающих женщин старше 40 лет, занимающихся силовыми тренировками:

  1. Сосредоточьтесь на правильной технике: работайте над техникой, а затем увеличивайте вес или интенсивность, как только почувствуете уверенность в выполнении движения.
  2. Выбирайте правильный вес: начните с более легких весов, которые позволят вам сделать 6–10 повторений с хорошей техникой.
  3. Главное — последовательность: старайтесь проводить 2–3 силовых тренировки в неделю, делая дни отдыха между проработкой одних и тех же групп мышц.
  4. Прислушивайтесь к своему телу: узнайте разницу между болью от продуктивной мышечной усталости и признаками потенциальной травмы.
  5. Используйте тренажеры с сопротивлением: Тренажеры с сопротивлением в спортзале отлично подходят для новичков, чтобы использовать их вместе с другими упражнениями, чтобы безопасно изучить схемы движения упражнений и нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с тренажерами с сопротивлением для новичков, которые можно попробовать здесь .

Лучшие силовые упражнения для женщин старше 40 лет

Наиболее эффективные силовые тренировки более 40 женских программ будут сосредоточены на функциональных движениях, а не только на силе в спортзале, поскольку это поможет улучшить качество вашей жизни за пределами спортзала. Эти многосуставные комплексные упражнения также являются наиболее эффективным способом наращивания силы всего тела.

Сара рекомендует начать с этих основ:

  • Приседания . Существует много видов приседаний , все из которых развивают мышцы нижней части тела и модели движений, которые имитируют легкое вставание со стула или с дивана.
  • Жим плечами. Упражнения на жим плечами помогают вам сохранять силу для подъема и толкания предметов над головой.
  • Подъемы на ступеньки. Подъемы на ступеньки с отягощением или без отягощения помогают при односторонних (на одной ноге) движениях, таких как подъем по лестнице или подъем с пола.
  • Становая тяга. Становая тяга — это фундаментальное упражнение, помогающее развить силу, необходимую для безопасного подъема предметов с меньшим риском травмы спины.
  • Тяги. Тяги укрепляют мышцы, которые улучшают осанку и уменьшают боли в шее и спине.

Как прогрессировать с течением времени

Если вы хотите видеть постоянное улучшение при силовых тренировках после 40, вам нужно делать тренировки все более сложными по мере наращивания силы. Это известно как прогрессивная перегрузка и является ключом к достижению долгосрочных результатов.

Самый распространенный способ сделать это — сделать веса тяжелее, но есть много факторов, которые вы можете настроить, чтобы продолжать прогрессировать и находить новые способы наслаждаться силовыми тренировками. Не забывайте отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

  • Нагрузка: Увеличение веса — простой способ поддерживать прогресс. Когда упражнение становится слишком легким, увеличьте вес на 5–10%.
  • Объем : Регулировка повторений и сетов — еще один простой способ увеличить сложность, например, добавив дополнительное повторение в конце сета. Вы также можете попробовать чередовать более высокие диапазоны повторений (12-15) для выносливости и более низкие диапазоны повторений (6-8) для силы.
  • Время под напряжением: Изменение темпа подъемов может дать толчок прогрессу без необходимости увеличения веса. Попробуйте замедлить эксцентрическую (опускающую) фазу упражнения, добавить импульсы или сделать паузу в конечном диапазоне.
  • Вариации упражнений: Каждое силовое упражнение можно выполнять с разным оборудованием или в разных вариациях, начиная от веса тела и заканчивая свободными весами. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, затем с приседаний с гантелями, затем со штангой, по мере того, как вы становитесь сильнее.

Распространенные проблемы и как их преодолеть

Многие женщины старше 40 лет не решаются заниматься силовыми тренировками из-за упрямых заблуждений. Давайте развеем эти мифы, чтобы вы могли начать получать пользу для здоровья от этого стиля тренировок:

Силовые тренировки делают вас громоздкими

Наращивание объемной мышечной массы — это тяжелая работа, требующая последовательности, терпения, интенсивных тренировок и правильного питания. Для женщин это еще сложнее из-за гормонов. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет обычно приводят к подтянутому телосложению с уменьшенным содержанием жира, а не к крупному мускулистому каркасу.

«Я слишком стар, чтобы начинать»

Исследования показывают, что взрослые могут наращивать мышечную массу и силу в любом возрасте, и что регулярные силовые тренировки эффективны в любом возрасте. Чем старше мы становимся, тем важнее увеличивать силу и мышечную массу, чтобы защититься от возрастного упадка. А задача изучения новых навыков и техник также будет полезна для вашего когнитивного здоровья.

Это вредно для суставов.

Силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов профилактики боли в суставах, поскольку они укрепляют поддерживающие мышцы вокруг суставов. Хотя вам, возможно, стоит избегать высокоударных упражнений, силовые тренировки для женщин старше 40 лет могут облегчить и предотвратить боль в суставах.

«У меня нет времени»

Силовые тренировки не обязательно должны отнимать много времени — для достижения результата достаточно двух-трех занятий по 30 минут в неделю.

Пример плана силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Готовы начать наращивать силу? Попробуйте эту тренировку!

Разогревать

  • 2 минуты на гребном тренажере или кросс-тренажере
  • 1 минута растяжки подколенных сухожилий
  • 1 минута раскрытия бедер

Тренировка

Выполняйте 3 подхода по 6–10 повторений каждого упражнения с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

  1. Ягодичные мостики : контролируйте движение вверх, напрягайте ягодицы в верхней точке.
  2. Приседания с гантелями : сделайте паузу в нижней точке и не торопитесь во время выполнения движения.
  3. Становая тяга гантелей : сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  4. Тяга с упором на грудь : — прижимайте грудь к подушке скамьи на протяжении всего времени.
  5. Жим гантелей от плеч : — напрягите корпус, чтобы поддержать движение верхней части тела.

Основная работа:

  • Изометрическое удержание Deadbug в течение 30 секунд
  • Постукивание пяткой в ​​течение 30 секунд

Остывать

  • 30 секунд статической растяжки: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, грудь, плечи

Добавки, которые могут помочь в силовых тренировках

Хорошее питание должно быть основой любой тренировки, но некоторые добавки могут быть полезны. Вот некоторые из лучших добавок для силовых тренировок для женщин старше 40 лет — не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом приема любых добавок:

  • Протеиновый порошок: это удобный способ удовлетворить возросшую потребность в белке для восстановления мышц.
  • Витамин D и кальций: эти витамины и минералы работают вместе, поддерживая здоровье костей.
  • Жирные кислоты Омега-3: могут помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддержать здоровье суставов.
  • Магний: поддерживает мышечную функцию, выработку энергии, восстановление и улучшение сна.
  • Моногидрат креатина: доказано, что креатин способствует повышению силы и производительности.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет — это вдохновляющий способ инвестировать в свое здоровье, независимость и качество жизни сейчас и в будущем.