Независимо от того, готовитесь ли вы к своей первой тренировке Hyrox, хотите улучшить свое время на Hyrox или просто интересуетесь самыми крутыми фитнес-соревнованиями, мы подробно разберем каждую станцию ​​Hyrox, чтобы помочь вам подготовиться к занятиям на Hyrox.

Что такое сани-толкатели Hyrox?

Hyrox сочетает бег с функциональной фитнес-программой в формате гонки, которая призвана бросить вызов вашей кардио-выносливости, силе и физической форме. Толкание саней на 50 м начинается в самом начале мероприятия, после первого забега на 1000 м, 1000 м SkiErg и второго забега на 1000 м, что делает его второй функциональной тренировочной станцией.

«Толкание саней — одна из самых физически сложных станций во всей гонке Hyrox», — объясняет Маркус. «Вы еще относительно свежи, но не обманывайтесь — эта станция может либо улучшить, либо испортить ваше общее выступление, если вы не будете должным образом подготовлены».

Что делает толкание саней Hyrox таким сложным?

Толкать утяжеленные сани на расстояние 50 м может показаться несложным, но сочетание большого веса и ковровой поверхности с высоким коэффициентом трения заставляет сани казаться тяжелее, чем во время тренировок на полу спортзала или на траве.

Толкание саней требует силы всего тела, мощи и выносливости, и задействует ваши квадрицепсы , ягодицы , корпус и плечи. На самом деле, многие участники соревнований обнаруживают, что их плечи сгорают раньше, чем ноги.

Активация больших мышечных волокон приводит к быстрому накоплению лактата и учащению пульса — как раз в тот момент, когда вы собираетесь отправиться на очередную пробежку на 1000 метров.

Мышцы, задействованные во время толкания саней Hyrox

Толкание саней — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц, а также сердечно-сосудистую систему и хват:

Нижняя часть тела:

  • Четырехглавые мышцы (основные двигатели)
  • Ягодичные мышцы (генерация энергии)
  • Икры (для толчка и устойчивости)
  • Подколенные сухожилия (поддержка движения)

Основной:

  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы
  • Поперечная мышца живота
  • Стабилизаторы нижней части спины

Верхняя часть тела:

  • Дельтовидные мышцы (особенно передние дельтовидные)
  • Трицепс
  • Грудные мышцы
  • Верхняя часть спины

Каков вес саней-толкателей Hyrox?

Официальный вес толкателя саней Hyrox для женщин, мужчин и пар различается в зависимости от дивизиона. Вес включает вес саней:

  • Вес мужских саней Hyrox: 152 кг
  • Вес женских саней Hyrox: 102 кг
  • Толкание саней парами Hyrox, вес: мужчины 152 кг, женщины 102 кг, смешанный вес 152 кг

Каково расстояние толкания саней Hyrox?

Расстояние толкания саней HYROX составляет 50 метров по прямой. Хотя это может показаться небольшим, эти 50 метров будут ощущаться гораздо длиннее в условиях соревнований. Участники должны толкать сани всю дистанцию, прежде чем перейти к следующему забегу на 1000 метров.

«Многие участники соревнований ошибаются, думая, что 50 метров — это не так уж много, но когда вы прилагаете максимальные усилия с таким весом, это кажется вечностью», — говорит Маркус. «Темп имеет решающее значение — слишком резкий старт на первых 15 метрах часто приводит к тому, что вы упираетесь в стену перед финишем».

Освоение лучшей техники толкания саней Hyrox

«Самая распространенная техническая ошибка, которую я вижу в толкании саней, — это то, что участники стоят слишком прямо», — объясняет Маркус. «Нужно оставаться низко и толкать вперед ногами, используя плечи против ручек в качестве опорной точки, а не толкать руками».

Вот как можно продемонстрировать свой лучший на данный момент толчок саней.

Исходное положение:

  • Встаньте позади саней, ноги на ширине бедер.
  • Возьмитесь обеими руками за высокие ручки.
  • Опустите тело в спортивную позу с согнутыми коленями.

Место водителя:

  • Плотно прижмите плечи к высоким перекладинам.
  • Сохраняйте сильный наклон вперед
  • Держите руки прямо, чтобы передавать силу.
  • Держите тело в прямой линии от головы до пяток.

Техника вождения:

  • Надавливайте на подушечки стоп
  • Делайте короткие, но сильные шаги вместо широких
  • Сохраняйте низкую позицию на протяжении всего движения.
  • Продолжайте двигаться — не останавливайтесь на полпути.

Дыхание:

  • Установите устойчивый ритм дыхания.
  • Выдохните при максимальном усилии.

10 лучших тренировочных упражнений для улучшения результатов толкания саней

Улучшение толкания саней требует большего, чем просто повторение толкания саней снова и снова. Включение упражнений, которые развивают силу, мощь, устойчивость и выносливость в ногах, бедрах и плечах, поможет улучшить технику и время толкания саней.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам справиться с толканием саней:

  1. Толкание тяжелых саней : постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу, стремясь к весу, превышающему тот, который вы будете толкать в соревнованиях Hyrox.
  2. Спринтерские толкания саней: используйте более легкие веса для развития силы и скорости.
  3. Болгарские сплит-приседания: развивают одностороннюю тягу ног и устойчивость.
  4. Тяжелые приседания со штангой на спине: увеличивают общую силу и мощность нижней части тела.
  5. Становая тяга с трэп-грифом: тренирует силу задней цепи, необходимую под тем же углом, под которым она используется при толчке саней.
  6. Перетаскивание саней вперед: задействует одинаковые группы мышц с разной стимуляцией.
  7. Тяжелые фермерские переноски: тренируют силу хвата и устойчивость корпуса под нагрузкой, а также помогают практиковать фермерские переноски Hyrox .
  8. Приседания у стены с отягощением: развивают изометрическую силу и выносливость квадрицепсов.
  9. Подъемы с отягощением: улучшают одностороннюю силу и мощность.
  10. Прыжки на ящик: увеличивают взрывную силу ног и бедер.

Распространенные ошибки при толкании саней, которых следует избегать

Обратите внимание на эти распространенные ошибки в технике толкания саней, которые могут стоить вам времени и драгоценной энергии в день гонки.

  • Слишком прямая поза: это снижает передачу усилия и увеличивает нагрузку на поясницу.
  • Толкайте сани в основном руками : упритесь плечами в сани и используйте ноги.
  • Делайте большие шаги: более короткие, мощные шаги производят больше силы и обеспечивают лучший рычаг.
  • Слишком быстрый старт: не перегорите, прилагая слишком много усилий на первых 10 метрах.
  • Остановка во время толчка: повторный толчок после остановки требует больших затрат энергии.
  • Неравномерное дыхание: задержка дыхания или неконтролируемое дыхание снижает усвоение кислорода и влияет на выработку энергии.
  • Тренировка с легкими весами : постепенно увеличивайте вес во время тренировки, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Как составить план тренировок Hyrox, включающий толкание саней

Готовы ли вы тренироваться для мероприятия Hyrox? Ваша тренировка должна состоять из комплекса упражнений Hyrox, бега и общей функциональной и силовой подготовки.

Маркус рекомендует вам сосредоточиться на толкании тяжелых саней один или два раза в неделю, а затем дополнять их вспомогательными движениями в течение всей тренировочной недели, чтобы развить компоненты силы и выносливости, которые вам понадобятся в день гонки.

Разбейте свой план тренировок на блоки, чтобы усовершенствовать толкание саней за несколько месяцев до мероприятия:

Фаза технической разработки (8–12 недель)

  • Сосредоточьтесь на совершенствовании техники с более легкими весами
  • Экспериментируйте с позой, положением рук и механикой вождения
  • Развивайте базовую силу с помощью базовых движений

Фаза наращивания силы (4–8 недель)

  • Увеличить вес толкателя саней сверх требований соревнований
  • Сосредоточьтесь на тяжелых базовых движениях (приседания, становая тяга)
  • Развивайте силу с помощью взрывных движений

Фаза выносливости (2–4 недели)

  • Используйте интервальные тренировки для имитации условий гонки
  • Практикуйте толкание саней после бега с предварительным утомлением  
  • Работа над стратегиями восстановления между попытками

Фаза снижения дозы (1-2 недели)

  • Уменьшите объем, сохранив интенсивность
  • Обеспечить адекватное восстановление и питание
  • Уделите время умственной подготовке

Если вы не хотите создавать свой собственный план тренировок, вы можете воспользоваться нашим бесплатным 12-недельным планом тренировок Hyrox здесь .

Пример интервальной тренировки с толканием саней

Ключ к успеху Hyrox — это специфичность, поэтому сочетайте бег с функциональными упражнениями, чтобы подготовиться к уникальным требованиям гонки. Вот пример силовой и скоростной тренировки на выносливость, которую можно попробовать в спортзале, и которая поможет вам с толканием саней.

Выполните 5 раундов:

  • Толчок тяжелых саней на 15 м (усилия, близкие к максимальным)
  • 30-е отдых
  • Толкание саней на 15 м (легкий вес, максимальная скорость)
  • 60-е отдыхают

Часто задаваемые вопросы о Hyrox Sled Push

Сколько весят сани в Hyrox?

Общий вес саней Hyrox составляет 151 кг для мужчин и 101 кг для женщин, включая вес самих саней.Как лучше всего тренироваться, если в моем спортзале нет саней?

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые имитируют движение при толкании саней и развивают соответствующие мышцы: толчок саней (если возможно), перенос тяжестей, приседания у стены и комплексные упражнения для ног .Стоит ли практиковать толкание саней после бега?

Да, периодическая практика толкания саней после короткой пробежки поможет имитировать условия гонки Hyrox.Как улучшить восстановление между станциями Hyrox?

Работайте над контролируемым дыханием, практикуйте позитивный внутренний диалог и разработайте стратегию темпа, которая позволит вам поддерживать усилия на всех станциях.Что лучше: быстро или равномерно толкать санки?

Постоянный, устойчивый темп на толчке саней Hyrox лучше, чем спринт на пределе возможностей, который, скорее всего, вас вымотает. Найдите максимальное усилие, которое вы можете выдержать.