Ищете новый фитнес-вызов в этом году? Регистрация на гонку Hyrox — отличный способ сохранить мотивацию и улучшить свою общую физическую форму. В этом блоге помощник менеджера спортзала PureGym Stockport South и спортсмен Hyrox Маркус Рэйфилд подробно рассказывает все, что вам нужно знать об одной из станций Hyrox — настенном мяче.

Что такое настенные мячи?

Wall balls — это плиометрическое упражнение для всего тела , которое задействует несколько основных групп мышц, одновременно улучшая силу, взрывную мощь, координацию и сердечно-сосудистую систему. Это упражнение включает в себя приседание с утяжеленным мячом, удерживаемым на уровне груди, взрывное движение вверх при броске мяча в цель, а затем ловлю мяч, опускаясь обратно в присед.

Основные мышцы, задействованные при бросках мяча в стену, включают:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Основной

Настенная шаровая станция Hyrox

Станция Wall Balls Hyrox — последняя станция в гонке Hyrox, то есть к моменту, когда вы дойдете до этого упражнения, вы завершите 8 забегов по 1 км и 7 функциональных станций упражнений. Вам нужно будет выполнить 100 повторений Wall Ball, чтобы закончить эту станцию.

Вес и цель мяча Hyrox Wall Ball

  • Женщины и женщины-пары: мяч весом 4 кг в цель на высоте 9 футов
  • Мужчины, мужские пары и смешанные пары: мяч весом 6 кг в цель на расстоянии 10 футов
  • Женщины-профессионалы: бросок мяча весом 5 кг в цель на расстоянии 9 футов
  • Мужчины-профессионалы: мяч весом 9 кг в цель на расстоянии 10 футов

Стандарты настенных мячей Hyrox

Hyrox предъявляет строгие требования ко всем своим станциям, и настенные мячи не исключение. Вы должны поднять мяч с земли и встать полностью прямо, прежде чем начать свой первый повтор. Чтобы каждый повтор был засчитан, ваши колени должны опуститься ниже 90 градусов, а мяч должен попасть в центр вашей обозначенной цели.

Как делать броски мячей Hyrox Wall Balls

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны.
  2. Держите медицинский мяч на уровне груди, прижав локти к себе.
  3. Присядьте, перенося вес на пятки, приподняв грудь и выведя колени за носки.
  4. Резко подпрыгните, используя силу ног, чтобы запустить мяч в цель.
  5. Держите руки вытянутыми естественно — не полагайтесь только на плечи.
  6. Мягко поймайте мяч, амортизируя удар, плавно опускаясь в следующее приседание.

Улучшение результатов броска мяча в стену

Wall balls — это сложное упражнение, особенно в соревнованиях Hyrox, когда вы находитесь в конце гонки и, вероятно, на пределе своих возможностей. Как последняя станция, достижение хорошего времени в этом упражнении может оказать большое влияние на ваше общее время Hyrox . Вот три способа, которые помогут вам максимизировать производительность wall ball.

1. Избегайте распространенных ошибок

Знание распространенных ошибок при бросках мяча в стену поможет вам избежать их в течение дня, гарантируя, что вы выполните все 100 повторений максимально эффективно.

  • Слишком мелкое приседание. Важно приседать не менее чем на 90 градусов, чтобы ваши повторения учитывались во время гонки. Приседание на полную глубину также является более эффективным способом выполнения бросков мяча в стену и поможет вам сохранить силу. Если вам трудно приседать достаточно глубоко во время тренировки, используйте ящик, чтобы определить, когда вы достигли правильной глубины.
  • Неправильная позиция для ловли . Держите мяч на уровне груди, чтобы избежать ненужных движений, которые могут быстрее вас утомить.
  • Спешка. Хотя на этой последней станции вам придется поднапрячься, избегайте спешки и поддерживайте плавные, контролируемые движения, чтобы избежать раннего выгорания.

2. Контролируйте свой темп

Станция с мячом в стену — это последнее упражнение в гонке Hyrox, поэтому вы можете почувствовать, что вам нужно меньше беспокоиться о темпе, чем на других станциях, но все равно важно соблюдать темп, чтобы не выгореть до того, как вы сделаете повторения. На этом этапе гонки вы будете уставшим, поэтому единственный способ пройти ее — это сохранить энергию:

  • Вдыхайте во время приседаний и выдыхайте во время броска, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений.
  • Разбейте повторения на структурированные подходы (например, 15-15-10-10 вместо 50 непрерывных подходов).
  • Поддерживайте постоянную продолжительность цикла — избегайте спешки.

3. Обучение

Хороший план тренировок Hyrox будет направлен на улучшение вашей общей силы, мощности, скорости и выносливости, чтобы вы могли выкладываться на каждой станции упражнений. Хотя тренировка каждого из восьми функциональных упражнений важна, ваши тренировки должны включать дополнительные упражнения, которые помогут укрепить группы мышц, задействованные в каждой тренировке Hyrox.

Чтобы улучшить свои навыки игры с Hyrox Wallball, попробуйте добавить эти упражнения в свои тренировки:

  • Фронтальные приседания: укрепляют нижнюю часть тела
  • Двигатели: создают взрывную силу
  • Упоры на стену: развивают выносливость нижней части тела
  • Высокоповторные жимы плечами: развивают выносливость мышц, занимающихся жимом
  • Прыжки на ящик: развивают взрывную силу
  • Воздушные приседания с большим количеством повторений: развивают выносливость нижней части тела

Тренировка с мячом в стену

В дополнение к вышеперечисленным тренировочным упражнениям, включайте тренировки с мячом в стену, чтобы помочь развить технику и скорость для этой станции. Эту 10-минутную тренировку с мячом в стену EMOM можно добавлять в конец любой тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы гарантировать, что вы регулярно практикуете упражнения с мячом в стену.

ЕМОМ 10

  • Нечетные минуты: 15-20 бросков мяча в стену
  • Даже минуты: 10–15 ккал SkiErg или Assault Bike (для имитации усталости Hyrox)
  • Цель: Поддерживать постоянные усилия, контролируя частоту сердечных сокращений.