Если вы придерживаетесь образа жизни с низким содержанием холестерина, вам нужно будет пересмотреть свои привычки в выборе продуктов питания: узнайте, какие фрукты и овощи наиболее полезны, и ищите продукты с высоким содержанием клетчатки. Также узнайте, сколько холестерина и насыщенных жиров содержится в обычных продуктах, чтобы автоматически делать самый здоровый выбор.

Эта шпаргалка поможет вам со всеми этими новыми способами мышления. Вы также можете найти несколько бонусных рецептов.

10 советов по выбору кухни с низким содержанием холестерина

Принятие диеты с низким содержанием холестерина означает знание того, как покупать качественные продукты. Независимо от того, предпочитаете ли вы супермаркет, фермерский рынок или магазин деликатесов, вот несколько рекомендаций, которые помогут вам перейти на путь с низким содержанием холестерина:

  • Проверяйте список ингредиентов на этикетках и избегайте продуктов, содержащих трансжиры и добавленный сахар, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
  • Читайте этикетки на содержание насыщенных жиров в расчете на размер порции, чтобы убедиться, что вы не недооцениваете количество потребляемого вами жира. То же самое касается и содержания холестерина, если вам посоветовали сократить его потребление.
  • Покупайте нежирные и обезжиренные молочные продукты.
  • Отдавайте предпочтение супам с низким содержанием натрия и насыщенных жиров.
  • Чтобы быть уверенным, что вы едите богатые питательными веществами свежие продукты, приносите домой только столько фруктов и овощей, сколько вы рассчитываете съесть в течение нескольких дней.
  • По возможности отдавайте предпочтение органическому мясу, птице и продуктам.
  • Отдавайте предпочтение рыбе, такой как лосось и сардины, которая богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
  • Поищите нежирные альтернативы жирным продуктам, таким как куриные или индейки сосиски.
  • Чтобы получить максимум вкуса и питательных веществ, покупайте местные и сезонные продукты.
  • Если вам хочется чего-то роскошного, например, густого французского ванильного мороженого, побалуйте себя лучшим, чтобы утолить тягу к сладкому, а затем не приносите его домой в течение пары месяцев.

Насыщенные жиры в обычных продуктах питания

Ограничение количества насыщенных жиров в вашей диете с низким содержанием холестерина является важным аспектом профилактики заболеваний сердца с помощью питания. Станьте сыщиком насыщенных жиров, зная, где они есть, а где нет, начиная с этого списка распространенных продуктов. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить приемлемое для вас ежедневное количество потребления насыщенных жиров, а затем соответствующим образом скорректируйте свое меню.

  • Говядина, жареный постный фарш, 3,5 унции: 7,3 грамма
  • Масло сливочное, 1 столовая ложка: 7,6 грамма
  • Морковь, 1 средняя: 0,0 грамм
  • Куриная грудка, жареная без кожи, 3,5 унции: 1,3 грамма
  • Курица, темное мясо, жареное без кожи, 3,5 унции: 2,7 грамма
  • Фасоль, вареная, 1 стакан: 0,1 грамма
  • Молоко, 2%, 8 жидких унций: 2,9 грамма
  • Молоко, цельное, 8 жидких унций: 4,9 грамма
  • Оливковое масло, 1 столовая ложка: 1,8 грамма
  • Гребешки, 3 унции: 0,1 грамма

10 фруктов и овощей с высокой антиоксидантной активностью

Когда холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохой» холестерин) окисляется, это с большей вероятностью приводит к накоплению бляшек на стенках артерий. Употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, помогает предотвратить это.

Вот список вкусных продуктов, которые стоит покупать, начиная с тех, которые содержат больше всего этих питательных веществ:

  • Черника
  • Кресс-салат
  • Ежевика
  • Капуста
  • Клюква
  • Клубника
  • Спаржа
  • Малина
  • брюссельская капуста
  • Сливы

10 отличных источников растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка, содержащаяся в различных продуктах, помогает впитывать холестерин и выводить его из организма. Десять наиболее часто рекомендуемых источников перечислены здесь в алфавитном порядке. Убедитесь, что вы регулярно покупаете и едите эти продукты:

  • Яблоки
  • Спаржа
  • Ячмень
  • Брокколи
  • Фасоль красная
  • Чечевица
  • Овсянка
  • Груши
  • Сладкий картофель

Следите за уровнем холестерина, добавляя аромат в заправку

Вы создаете заправку, начиная с масла, а затем добавляя другие вкусные ингредиенты. Чеснок и лук — хорошее место для начала. Исследования показывают, что регулярное употребление чеснока является средством повышения уровня полезного холестерина ЛПВП и снижения уровня вредного холестерина ЛПНП. Включайте чеснок, сырой или приготовленный, в свои блюда и старайтесь съедать от одного до трех зубчиков в день. Также было показано, что сырой лук повышает уровень холестерина ЛПВП.

Вкус чеснока, раздавленного через чеснокодавилку, примерно в десять раз сильнее, чем чеснока, измельченного только ножом. Раздавленный чеснок также более целебен. При раздавливании высвобождается больше аллицина — фитонутриента, который снижает уровень холестерина, разжижает кровь и расширяет кровеносные сосуды. После того, как вы раздавите чеснок, отложите его на 10–15 минут, прежде чем добавлять в то, что вы готовите, чтобы позволить его лечебным свойствам проявиться.

Чтобы приготовить собственную заправку из масла и уксуса, выполните следующие действия:

  1. Решите, насколько кислым вы хотите его видеть.

Некоторые используют половину уксуса с маслом и находят, что острота заправки в самый раз. Или не переборщите с кислотностью и начните с соотношения масла и уксуса 3 к 1, но, конечно, отрегулируйте эти количества, если хотите.

  1. Добавьте небольшое количество ароматизаторов, например, немного горчицы и щепотку трав, пока не получите заправку, которая придется вам по вкусу.

Чтобы точно оценить кислотность и вкус заправки, вместо того чтобы потягивать ее из чайной ложки, окуните в заправку край листа салата и попробуйте таким образом.

Для придания вкуса добавьте в заправку следующие ингредиенты:

  • горчица дижонская
  • Измельченный лук-шалот для мягкого лукового вкуса
  • Свежие травы, такие как базилик и укроп
  • Уксусы, приправленные эстрагоном, хересом или перцем чили

Сушеные травы имеют более интенсивный вкус, чем свежие, поэтому, если в рецепте указана 1 чайная ложка сушеных, а вы предпочитаете использовать свежие травы, добавьте 3 чайные ложки (что составляет 1 столовую ложку) свежих.

При использовании одного из менее кислых уксусов, например, бальзамического или рисового винного, вам потребуется меньше масла, чтобы сбалансировать терпкость и тем самым сэкономить калории.

Создание цветка лука для снижения уровня холестерина

Немного повозившись, вы можете превратить овощи в цветы, маленькие украшения, которые можно также съесть. Изготовление лука — отличный способ начать. С помощью некоторых умных разрезов его многочисленные слои легко превращаются в лепестки цветов.

Возьмите себе в привычку украшать блюда этими съедобными красавицами и обязательно ешьте их. Лук снабжает вас фитонутриентами, которые подавляют воспаление, а также помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Вы также можете сделать большую луковую хризантему. С помощью ножа для чистки овощей разрежьте луковицу пополам и каждую половину еще раз, стараясь не разрезать корневую часть луковицы. Продолжайте, пока сегменты не станут слишком узкими для дальнейшей резки. Смажьте маслом и положите в форму для выпечки. Запекайте вместе с курицей. Подавайте курицу на блюде, украшенном цветущей целой луковицей.

Бонусные рецепты, которые помогут вам контролировать уровень холестерина

Вы можете узнать обо всех полезных питательных веществах в продуктах, которые могут помочь вам контролировать уровень холестерина, но основной вопрос, на который вам нужно получить ответ, — «Что на ужин?» Вот тут-то и появляются рецепты — повседневный способ воплощения научных рекомендаций во вкусные блюда.

Попробуйте следующие рецепты. Они включают суп и гарнир, приготовленные из полезных для сердца ингредиентов, а также два исключительно вкусных основных блюда: фирменное блюдо из жареной курицы из Таиланда и большое основное блюдо с диким лососем — золотым стандартом, когда дело касается выбора морепродуктов, которые лучше всего подходят для вашего здоровья.

Суп из говядины и перловой крупы

Суп из говядины и ячменя давно стал фаворитом, когда погода становится холодной, и рецепт здесь — отличное решение для ужина, особенно для контроля холестерина. Постное мясо дает этому вареву вещество, а ячмень обеспечивает хорошее количество растворимой клетчатки, даже больше, чем овсянка.

  • Время приготовления: 15 минут
  • Время приготовления: 2 часа 30 минут.
  • Выход: Шесть порций

Ингредиенты:

  • Одна говяжья голень на кости весом 1¼ фунта, очищенная от лишнего жира
  • Соль и перец
  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 1 морковь, нарезанная кубиками
  • 1 средняя луковица, нарезанная кубиками
  • 1 ребро сельдерея, нарезанное кубиками
  • 6 стаканов воды
  • 1 чайная ложка сушеного тимьяна
  • ½ стакана перловой крупы, промытой
  • 1 чашка нарезанных помидоров или 1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 1 чайная ложка несоленого масла или заменителя
  • 6 унций шампиньонов, очищенных, обрезанных и разрезанных на четвертинки
  • 3 столовые ложки измельченной петрушки

Как добраться:

  • Приправьте мясо солью и перцем по вкусу. Разогрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле для супа и положите в нее мясо. На среднем огне обжарьте мясо со всех сторон до тех пор, пока оно не подрумянится и не подрумянится, около 15 минут. Выньте мясо и отложите в сторону.
  • Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку масла в кастрюлю и убавьте огонь до среднего. Добавьте морковь, лук и сельдерей и готовьте до готовности, около 10 минут. К овощной смеси добавьте отложенное мясо и воду.
  • Доведите до кипения и отрегулируйте огонь так, чтобы поддерживать слабое кипение. Накройте кастрюлю крышкой. Варите суп в течение 1½ часов, пока мясо не станет мягким.
  • Добавьте тимьян, ячмень и помидор. Варите суп еще 30 минут, пока ячмень не станет мягким.
  • Тем временем в отдельной кастрюле разогрейте масло на среднем огне, добавьте грибы и обжарьте до золотистого цвета, около 10 минут. Добавьте грибы в суп и варите еще 15 минут.
  • Выньте мясо и нарежьте его небольшими кусочками.
  • Снимите жир с поверхности супа. Верните мясо в суп. Добавьте петрушку. Приправьте по вкусу солью и перцем.

В одной порции: Калории 215 (из жиров 89); Жиры 10 г (насыщенные 2 г); Холестерин 26 мг; Натрий 139 мг; Углеводы 19 г (пищевые волокна 4 г); Белки 14 г

 Бамия по-средиземноморски

Когда вы едите продукты разных цветов, вы потребляете множество питательных веществ, поскольку многие фитонутриенты также являются пигментами. Такие питательные вещества помогают контролировать уровень холестерина, поскольку они выполняют свою роль в поддержании чистоты артерий. Этот прекрасный меланж овощей, вдохновленный рататуем, классикой французской кухни, очень вкусен с курицей или рыбой, а также в качестве начинки для пасты, когда вы хотите вегетарианское блюдо. Бамия — отличный источник растворимой клетчатки.

  • Время приготовления : 20 минут
  • Время приготовления: 30 минут.
  • Выход: восемь порций

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 3 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
  • 1 желтая луковица, очищенная от внешней оболочки и нарезанная поперек на ломтики толщиной ¼ дюйма
  • 2 средних болгарских перца (1 фунт), желательно оранжевого или желтого цвета, очищенных и нарезанных на кусочки толщиной 2,5 см
  • 3 средних цуккини (1 фунт), очищенных и нарезанных поперек ломтиками толщиной ¼ дюйма
  • 4 помидора сорта «Ром» (1 фунт), очищенных, разрезанных вертикально на четвертинки, и каждую часть разрезанную поперек на три части
  • 1½ чайной ложки сушеных итальянских трав
  • ½ стакана воды
  • 1 фунт бамии, промытой и тщательно высушенной, верхушки шляпок удалены
  • Соль и перец по вкусу.

Как добраться:

  1. В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и лук и готовьте, периодически помешивая деревянной ложкой, пока лук не станет полупрозрачным, а чеснок не станет золотистым, около 7 минут.
  2. Добавьте болгарский перец и готовьте на среднем огне 5 минут.
  3. Добавьте цуккини, помидоры, зелень и воду. Доведите почти до кипения на средне-высоком огне. Накройте крышкой, убавьте огонь до среднего и готовьте 20 минут, периодически помешивая деревянной ложкой, пока овощи не размягчатся.
  4. Тем временем поставьте складную металлическую пароварку в кастрюлю среднего размера, наполненную водой на дюйм или два. Убедитесь, что вода не поднимается выше плоского дна пароварки. Добавьте бамию и готовьте на среднем огне, пропаривая бамию в течение 3–5 минут, пока она не станет мягкой, но все еще будет сохранять форму. Переложите в миску и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.
  5. Добавьте бамию в овощную смесь. Перемешайте и прогрейте овощи еще 2 или 3 минуты. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим или комнатной температуры.

Для овощей в этом рецепте обрежьте жесткие стебли и любые поврежденные части, но сохраните как можно больше кожицы, мембран и семян. Чем более полноценна еда, тем больше она полезна для здоровья.

В одной порции: калории 102 (из жиров 50); жиры 6 г (насыщенные 1 г); холестерин 0 мг; натрий 82 мг; углеводы 13 г (пищевые волокна 4 г); белок 3 г

Куриный сатай со сливочно-арахисовым соусом

Одно из самых полезных блюд, которое вы можете заказать в меню тайского ресторана, — это Chicken Satay, жареная курица, подаваемая со сладким и острым арахисовым соусом. Этот рецепт дает вам возможность приготовить его дома. В масштабном исследовании употребление большего количества орехов, включая арахис, было связано с впечатляющим снижением сердечных заболеваний — так что окунитесь в этот соус. Он восхитительно сливочный и полон полезных ненасыщенных масел.

  • Время приготовления : 20 минут плюс час на маринование.
  • Время приготовления: 10 минут.
  • Выход: Шесть порций

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки свежего сока лайма
  • 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря, около 2 дюймов корня имбиря
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 стакан воды
  • 1½ фунта куриных крылышек
  • 1½ стакана сливочного арахисового соуса
  • Салат ромэн
  • Дольки лайма

Как добраться:

  1. В неглубокой форме для запекания приготовьте лаймовый маринад, смешав сок лайма, имбирь, чеснок, мед и воду.
  2. Разрежьте каждую куриную грудку пополам вдоль на полоски шириной около 1¼ дюйма. Снова разрезав вдоль, разрежьте каждую полоску пополам, чтобы получились полоски курицы, которые можно легко нанизать на шампур.
  3. Положите полоски курицы в маринад из лайма. Выложите маринад на курицу, чтобы он покрыл ее. Накройте и поставьте в холодильник на 1 час. Нанизайте полоски курицы на бамбуковые шпажки.
  4. Подготовьте барбекю или сковороду для гриля, предварительно протерев поверхность растительным маслом и разогрев до средней температуры. Готовьте курицу по 3–4 минуты с каждой стороны или до готовности. Если вы не уверены, что курица готова, разрежьте один из кусков ножом с тонким лезвием. Центр курицы должен быть белым или слегка розовым.
  5. Для подачи положите пару листьев салата Ромэн на каждую тарелку и положите на них шашлычки из курицы. Украсьте дольками лайма. Нарезанные огурцы, маринованные в рисовом винном уксусе, также хорошо сочетаются с этим блюдом и могут быть добавлены для завершения блюда. Подавайте сливочный арахисовый соус отдельно в красочной миске.

Сливочный арахисовый соус

  • Время приготовления : 15 минут
  • Время приготовления: 5 минут.
  • Выход: 2½ стакана

Ингредиенты:

  • 1 стакан гладкого арахисового масла
  • 3 столовые ложки свежего сока лайма
  • 3 столовые ложки соевого соуса
  • 2 столовые ложки меда
  • 2-дюймовый кусочек свежего корня имбиря, очищенный и нарезанный
  • ½ чайной ложки сушеных молотых хлопьев красного перца
  • Одна банка куриного бульона с низким содержанием натрия объемом 14½ унций или 2 стакана домашнего бульона

Как добраться:

  1. Положите арахисовое масло, сок лайма, соевый соус, мед, корень имбиря и хлопья красного перца в чашу кухонного комбайна с металлическим лезвием. Измельчите до однородной массы.
  2. Переложите арахисовую смесь в кастрюлю среднего размера с толстым дном. Постепенно добавляйте куриный бульон, помешивая соус. Нагревайте на среднем огне, помешивая по мере уменьшения объема соуса, пока он не станет консистенции густых сливок, около 5 минут.
  3. Вылейте арахисовый соус в миску и подавайте с жареной курицей.

Вы можете приготовить этот соус за 3 дня вперед. Хранить в холодильнике, накрытым. Перед подачей нагрейте соус на среднем огне до горячего состояния, постоянно помешивая и разбавляя водой при необходимости.

Примечание: используйте 36 6-дюймовых бамбуковых шампуров или 18 12-дюймовых бамбуковых шампуров, замоченных в воде на 30 минут. Используйте 12-дюймовые шампуры, если вы планируете готовить курицу на гриле для барбекю, и более короткие 6-дюймовые шампуры, если вам нужно разместить их на ребристом противне для гриля.

В одной порции: Калории 460 (из жиров 233); Жиры 26 г (насыщенные 6 г); Холестерин 85 мг; Натрий 772 мг; Углеводы 17 г (пищевые волокна 3 г); Белки 43 г

Жареный аляскинский дикий лосось с китайскими овощами

Это простое в приготовлении блюдо на ужин даст вам изысканное угощение, даже если вы думаете, что у вас нет времени готовить. С этим творением из дикого лосося вы можете увеличить потребление жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью сердца, а также добавить немного зеленых овощей в свой рацион.

  • Время приготовления: 20 минут плюс один-два часа на маринование.
  • Время приготовления: 15 минут.
  • Выход: четыре порции.

Ингредиенты:

  • ¼ стакана белого мисо (ферментированной соевой пасты)
  • 2 столовые ложки не приправленного рисового уксуса
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря
  • 1 зеленый лук, очищенный и мелко нарезанный
  • 1 фунт филе дикого аляскинского лосося, без кожи и костей
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 столовая ложка нерафинированного кунжутного масла
  • 4 гриба шиитаке, разрезанных на четвертинки
  • 4 маленьких кочана бок-чой, крупно нарезанных, около 4 чашек
  • 2 стакана стручков китайского гороха
  • 2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла (по желанию)

Как добраться:

  1. В неглубокой форме для выпечки взбейте мисо, рисовый уксус, соевый соус, имбирь и зеленый лук. Положите лосося в маринад и переверните, чтобы покрыть. Накройте и охлаждайте в течение 1–2 часов.
  2. Разогрейте бройлер. Используя резиновую лопатку, аккуратно соскребите излишки маринада с лосося и выбросьте их. Смажьте маслом неглубокую форму для выпечки и выложите в нее филе лосося.
  3. Поместите лосося под гриль и готовьте, пока края не станут золотисто-коричневыми, 7–10 минут. Аккуратно переверните филе и готовьте еще 3 минуты. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной в центре. Время приготовления может варьироваться в зависимости от типа используемого гриль-барбекю.
  4. Тем временем в большой сковороде или воке обжарьте чеснок в кунжутном масле в течение 30 секунд. Добавьте грибы и бок-чой. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, в течение 5–7 минут, пока овощи не начнут размягчаться. Затем добавьте стручки гороха за 3 минуты до конца готовки. При желании закончите, добавив немного поджаренного кунжутного масла.
  5. Разделите овощную смесь на 4 большие обеденные тарелки. Положите жареного лосося поверх овощей. Подавайте немедленно с вареным коричневым рисом.

В одной порции : калории 214 (из жиров 70); жиры 8 г (насыщенные 2 г); холестерин 53 мг; натрий 267 мг; углеводы 10 г (пищевые волокна 3 г); белок 26 г