Белок необходим для вашего плана по сжиганию жира, поскольку он помогает вам оставаться сытыми и предотвращает потерю мышечной массы при потере жировой массы. Однако вам необходимо потреблять правильное количество белка каждый день. Слишком большое или слишком малое потребление может свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Если не указано иное, одна порция каждого из продуктов в следующих таблицах соответствует 1 унции белка.
Размеры порций постных белковых продуктов
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Рыба | |
| Вся рыба, включая лосося, камбалу, палтуса, форель, треску, тилапию, сельдь, морского окуня, рыбу-меч и т. д. | 1 унция |
| Консервированный тунец в воде | 1/4 стакана |
| Консервированные сардины в воде | 2 сардины |
| Моллюски (моллюски, креветки, крабы, омары, гребешки, устрицы и т. д.) | 1 унция |
| Имитация моллюсков | 1 унция |
| Птица | |
| Куриная грудка, белое мясо, без кожи | 1 унция |
| Грудка индейки, белое мясо, без кожи | 1 унция |
| Корнуэльская курица, без кожи | 1 унция |
| Фарш из индейки, 100% грудное мясо | 1 унция |
| Фарш куриный, 100% грудное мясо | 1 унция |
| Свинина | |
| Вырезка | 1 унция |
| Центральная отбивная из филе | 1 унция |
| Свежая ветчина | 1 унция |
| Вареный окорок | 1 унция |
| канадский бекон | 1 унция |
| Говядина (для всех отрубов выбирайте отрубы USDA Select and Choice и обрезайте весь видимый жир) | |
| Стейк из пашины | 1 унция |
| Круглый | 1 унция |
| Вырезка | 1 унция |
| Глаз круглого жаркого или стейка | 1 унция |
| Стейк из филейной части | 1 унция |
| Верхний круглый стейк и жаркое | 1 унция |
| Жаркое из нижней части туши и стейк | 1 унция |
| Стейк из верхней части филе | 1 унция |
| Игра | |
| Буффало (бизон) | 1 унция |
| Оленина | 1 унция |
| Страус | 1 унция |
| Гусь (приготовленный без кожи) | 1 унция |
| Ягненок | |
| Баранья нога | 1 унция |
| Отбивные из корейки | 1 унция |
| Лопатка | 1 унция |
| Сыр | |
| Обезжиренные или частично обезжиренные сорта с содержанием жира 3 грамма или менее на унцию | 1 унция |
| Обезжиренный или частично обезжиренный творог | 1/4 стакана |
| Обезжиренный или частично обезжиренный сыр рикотта | 1/4 стакана |
| сыр пармезан | 2 столовые ложки |
| Другой | |
| Бобовые/чечевица (соответствует 1 порции белка и 1 порции крахмала) | 1/2 стакана |
| Яйца | 1 яйцо |
| Яичные белки | 2 яичных белка или 1/4 стакана жидкого заменителя яиц |
| тофу | 1/2 стакана |
| Эдамаме | 1/4 стакана |
| Овощной бургер | 1 бургер (содержит 2 унции белка) |
| Мясные деликатесы (выбирайте сорта с содержанием жира 3 грамма или меньше на порцию) | 1 унция |
Размеры порций блюд с высоким и средним содержанием жира
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Рыба | |
| Жареная рыба | 1 унция |
| Жареные моллюски | 1 унция |
| Жареная рыба или моллюски в масле/сливочном масле | 1 унция |
| Тунец консервированный в масле | 1/4 стакана |
| Птица | |
| Курица, темное мясо | 1 унция |
| Курица с кожей | 1 унция |
| Индейка, темное мясо | 1 унция |
| Индейка с кожей | 1 унция |
| Жареная курица или индейка | 1 унция |
| Фарш куриный/индейка, темное мясо | 1/4 стакана |
| Свинина | |
| Верхняя часть филейной части | 1 унция |
| Нарезать | 1 унция |
| Котлета | 1 унция |
| Бостонская задница | 1 унция |
| ветчина Тейлора | 1 унция |
| Свиные ребрышки | 1 унция |
| Свиной фарш | 1 унция |
| Свиная колбаса | 1 унция |
| Бекон | 3 ломтика |
| Хот-дог | 1 унция |
| Говядина (любое мясо высшего сорта по классификации USDA считается мясом со средним/высоким содержанием жира) | |
| Говяжий фарш | 1/4 стакана |
| Говяжья солонина | 1 унция |
| Филе миньон | 1 унция |
| Стейк портерхаус | 1 унция |
| стейк «Нью-Йорк» | 1 унция |
| Т-образная кость | 1 унция |
| Рибай | 1 унция |
| Прайм-риб | 1 унция |
| Короткое ребро | 1 унция |
| Ягненок | |
| Жареные ребра | 1 унция |
| Фарш из баранины | 1 унция |
| Сыр | |
| Частично обезжиренный или жирный сыр с содержанием жира более 3 граммов на унцию | 1 унция |
| Другой | |
| Мясные сэндвичи с содержанием жира более 3 граммов на унцию | 1 унция |
