Если вы общаетесь с людьми, которые занимаются спортом, вы будете слышать слова «кардио » или «аэробика» довольно часто. Кто-то может сказать: «Я делаю кардио четыре дня в неделю» или «В моем спортзале есть потрясающее оборудование для кардиотренировок». Аэробика — термин, придуманный в 1960-х годах пионером фитнеса доктором Кеннетом Купером — относится к сердечно-сосудистым упражнениям, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сжигают много калорий.
Конечно, люди делают кардиоупражнения, чтобы похудеть, но есть множество причин заниматься именно этим видом упражнений — от снижения риска развития деменции и диабета до ощущения славы от установления личного рекорда в забеге на 10 км.
В этой статье объясняется, что нужно для получения пользы от кардиоупражнений — другими словами, какой тип упражнений считается кардио. Она знакомит вас с такими терминами, как аэробный, анаэробный и целевая зона сердечного ритма.
Сравнение аэробных и анаэробных упражнений
Аэробные упражнения — это любые непрерывные, повторяющиеся кардиоупражнения, которые вы делаете достаточно долго и достаточно интенсивно, чтобы бросить вызов своему сердцу и легким. Чтобы получить этот эффект, вам обычно нужно задействовать свои крупные мышцы, включая ягодицы, ноги, спину и грудь. Ходьба, езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице считаются аэробными упражнениями.
Движения, которые задействуют ваши мелкие мышцы, например, те, что ведут к запястьям и рукам, не сжигают так много калорий. Переключение каналов с помощью пульта дистанционного управления, безусловно, может быть повторяющимся, непрерывным и интенсивным — особенно когда это делают некоторые мужья — но оно сжигает очень мало калорий.
Аэробный означает «с воздухом». Когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, вашему телу требуется дополнительный запас кислорода, который ваши легкие извлекают из воздуха. Подумайте о кислороде как о бензине в вашей машине: когда вы стоите на светофоре, вам не нужно столько топлива, сколько когда вы мчитесь по Монтане по межштатной автомагистрали 90. Во время аэробных тренировок ваше тело непрерывно доставляет кислород к вашим мышцам.
Однако если вы достаточно сильно напрягаетесь, в конечном итоге вы переключаетесь на использование меньшего количества кислорода: ваши легкие больше не могут всасывать достаточно кислорода, чтобы удовлетворить потребность ваших мышц в нем. Но вы не падаете, по крайней мере, в первые три минуты. Вместо этого вы начинаете полагаться на ограниченную способность вашего тела продолжать работать без кислорода. В это время ваши отдельные мышцы тренируются анаэробно, или без воздуха.
Анаэробные упражнения относятся к высокоинтенсивным упражнениям, таким как бег на короткую дистанцию или поднятие тяжестей с большой нагрузкой. Примерно через 90 секунд вы начинаете задыхаться, и обычно не можете поддерживать эту активность более трех минут. Именно тогда ваше тело заставляет вас остановиться. Вы все еще можете задействовать большие группы мышц, но вы делаете это только в течение короткого периода времени, а затем вам нужно сделать перерыв перед началом следующего периода.
Бег по 30-минутному кругу вокруг района — аэробная нагрузка, а быстрые забеги по треку с двухминутным перерывом между ними — анаэробная нагрузка. Оба упражнения считаются кардиоупражнениями на все тело, поскольку они нагружают сердце и легкие и сжигают много калорий.
Вы также можете заниматься гибридными видами спорта, которые называются «стоп-энд-гоу», например, баскетболом, футболом и теннисом. Эти виды деятельности включают в себя длительные периоды медленного, непрерывного движения с некоторыми короткими всплесками высокоинтенсивной активности.
Разогрев и охлаждение
Автомобили созданы для того, чтобы разгоняться от 0 до 60 миль в час за считанные секунды и останавливаться практически на месте, если это необходимо; люди не могут. При любой физической активности, будь то ходьба, игра в баскетбол или беговые лыжи, вам нужно начинать с кардио-разминки и заканчивать с заминки. (Тренировки с отягощениями также требуют разминки, хотя обычно не требуют кардио-заминки.)
Разогрев
Разминка просто означает от трех до 15 минут активности , выполняемой в очень легком темпе. В идеале разминка должна быть более медленной версией основного события, чтобы она задействовала те же мышцы и обеспечивала приток крови ко всем нужным местам. Например, бегуны могут начать с быстрой ходьбы или медленного бега. Если вы собираетесь на холмистую велопрогулку, вы можете начать хотя бы с нескольких миль по ровной местности. Помните, что растяжка не является хорошей разминкой.
Людям, которые не в форме, нужно разминаться дольше всего. Их телам требуется больше времени, чтобы войти в ритм упражнений, потому что их мышцы не привыкли к тяжелой работе. Если вы новичок, то любое упражнение — это высокоинтенсивное упражнение. По мере того, как вы становитесь более подтянутым, ваше тело адаптируется и становится более эффективным, тем самым разогреваясь быстрее.
Многие пропускают разминку, потому что торопятся. Включить эллиптический тренажер или сразу же взяться за вес кажется более эффективным использованием времени. Плохая идея. Экономьте на разминке, и вы гораздо более склонны травмироваться. Кроме того, когда вы вступаете в тренировку легко, вы получаете от нее гораздо больше удовольствия. Один наш знакомый тренер говорит: «Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку!»Что именно делает для вас разминка? Ну, во-первых, разминка разогревает вас — в буквальном смысле. Она повышает температуру в мышцах и тканях, которые соединяют мышцы с костями (сухожилия) и кости с костями (связки). Разогретые мышцы и суставы более пластичны и, следовательно, менее склонны к разрыву.
Разминка также помогает перенаправить кровоток из таких мест, как желудок и селезенка, в мышцы, которые вы используете для упражнений. Этот кровоток дает вам больше выносливости, снабжая ваши мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода. Другими словами, вы устаете быстрее, если не разминаетесь, потому что это перенаправление кровотока требует времени.
Наконец, разминка позволяет вашему пульсу увеличиваться в безопасном, постепенном темпе. Если вы не разогреетесь, ваш пульс подскочит слишком быстро, и вам будет трудно контролировать дыхание.
Охлаждение
После тренировки не останавливайтесь внезапно и не бегите в душ или не плюхайтесь на диван. (Если вы когда-либо делали это, вы, вероятно, выходили из душа с красным лицом или с капающим потом на диван.) Расслабьтесь в тренировке так же, как вы к ней и приступили, пройдясь, побегав трусцой или покатавшись на велосипеде в легком темпе. Если вы занимались на велотренажере на уровне 5 в течение 20 минут, вы можете остыть, перейдя на уровень 3 на пару минут, затем на уровень 2 и так далее. Эта заминка должна длиться от пяти до десяти минут — дольше, если вы провели особенно длительную или тяжелую тренировку.
Целью охлаждения является обратная разминке цель. В этот момент ваше сердце колотится, а кровь яростно качается по вашим мышцам. Вы хотите, чтобы ваше тело перенаправило кровоток обратно в нормальное русло, прежде чем вы ринетесь обратно в офис. Вы также хотите, чтобы температура вашего тела снизилась, прежде чем вы прыгнете в горячий или холодный душ; в противном случае вы рискуете упасть в обморок. Охлаждение предотвращает скопление крови в одном месте, например, в ногах.
Если вы внезапно прекращаете тренировку, ваша кровь может быстро собраться, что может привести к головокружению, тошноте и обмороку. Если вы действительно не в форме или у вас высокий риск сердечных заболеваний, пропуск заминки может создать чрезмерную нагрузку на ваше сердце.
Как оценить уровень своих усилий
Независимо от того, делаете ли вы кардиоупражнения в спортзале или дома без оборудования, вам нужно знать, сколько усилий нужно приложить. Вопрос в том: чтобы получить пользу от кардиоупражнений, сколько нужно пыхтеть и отдуваться? Ответ — не так много, как вы, вероятно, думаете.
Конечно, вы не сожжете много калорий, занимаясь на беговой дорожке с той же скоростью, с которой вы прогуливаетесь по полкам в продуктовом магазине; не зря же это называют тренировкой .
С другой стороны, слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам и сделать вас более восприимчивыми к простудам и инфекциям; плюс, вы можете так выгореть, что захотите поджечь свой велотренажер. Кроме того, чем быстрее вы едете, тем меньше времени вы можете поддерживать упражнение. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, вы можете получить столько же, если не больше, от замедления темпа и более длительной езды.
Чтобы быть в форме и оставаться здоровым, вам нужно найти золотую середину: умеренный или аэробный темп. Вы можете найти эту золотую середину несколькими способами. Некоторые методы измерения интенсивности чрезвычайно просты, а некоторые требуют погружения в арифметику. В этом разделе рассматриваются два самых основных способа контроля интенсивности.
Тест на разговор
Самый простой способ контролировать, насколько усердно вы работаете, — это разговаривать. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время упражнений. Если вы настолько запыхались, что даже не можете связать слова «Помоги мне, мамочка!», вам нужно замедлиться.
С другой стороны, если вы можете петь во весь голос, это довольно весомый знак, что вам нужно ускорить темп. В принципе, вы должны чувствовать, что работаете, но не так усердно, чтобы не было ощущения, что ваши легкие вот-вот взорвутся.
Воспринимаемое напряжение
Если вы относитесь к тому типу людей, которым в жизни нужно больше точности, чем предлагает тест на разговор, вам может понравиться так называемый метод воспринимаемого напряжения для измерения интенсивности. Этот метод использует числовую шкалу, обычно от 1 до 10, которая соответствует тому, насколько сильно вы чувствуете, что работаете — скорость, с которой вы ощущаете, что напрягаетесь.
Активность, оцененная как 1 по шкале воспринимаемого напряжения, будет чем-то, что вы чувствуете, что могли бы делать вечно, например, сидеть в постели и смотреть Олимпиаду . 10 представляет собой полное усилие, например, последние несколько футов спринта в гору, примерно за 20 секунд до того, как ваши ноги подкосятся. Ваша типичная интенсивность тренировки должна быть где-то между 5 и 8. Чтобы выбрать число, обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце, насколько вы потеете и насколько уставшими чувствуют себя ваши ноги — на все, что способствует усилиям по поддержанию упражнения.Целью присвоения численного значения упражнениям является не усложнение вашей жизни, а помощь в поддержании надлежащей интенсивности тренировки. Например, предположим, что вы бежите 2 мили вокруг своего района и чувствуете, что это 8 миль. Если после нескольких недель бега эти 2 мили кажутся 4 милями, вы знаете, что пора ускориться.
Вначале вам может понадобиться иметь перед собой таблицу воспринимаемой нагрузки. Во многих спортзалах такие таблицы вывешивают на стенах, и вы можете легко создать одну дома. После нескольких тренировок вы сможете использовать мысленную таблицу. В следующей таблице показан пример таблицы воспринимаемой нагрузки.
Воспринимаемое напряжение
| Шкала | Описание |
| 10Максимальное усилие | Продолжать почти невозможно. Вы полностью запыхались, ваше сердце колотится, вы обильно потеете и не можете говорить. |
| 9Очень тяжелое усилие | Поддерживать активность очень сложно, хотя и не невозможно. Вы тяжело дышите, ваше сердце колотится, вы сильно потеете и едва можете говорить. |
| 7–8Энергичные усилия | Вы на грани своей зоны комфорта. Вы задыхаетесь, ваше сердце колотится, вы потеете, но вы можете говорить короткими предложениями. |
| 4–6Умеренные усилия | Кажется, что вы можете продолжать двигаться довольно долго, не останавливаясь. Вы можете вести короткие разговоры, даже если вы тяжело дышите, ваше сердце быстро бьется и вы потеете. |
| 2–3Легкое усилие | Кажется, что вы можете продолжать двигаться с очень небольшим усилием в течение длительного времени. Ваш пульс несколько повышен, и вы можете слегка вспотеть, но вы можете легко дышать и поддерживать разговор. |
| 1Очень легкое усилие | Вы делаете что-то, что практически не требует физических усилий — малоподвижную деятельность, например, смотрите телевизор, едете в машине или работаете за компьютером. |
