Калистеника: термин, который может показаться сложным, но в нем все дело в простоте и эффективности. Этот многовековой метод упражнений с собственным весом переживает новый всплеск популярности. TikTok даже назвал его одним из трендов сообщества 2024 года — и для такой любви есть веские причины.

Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории, нарастить мышечную массу или просто попробовать новую программу тренировок, план тренировок по калистенике может оказаться именно тем, что вам нужно.

Что такое калистеника?

Калистеника — это форма упражнений, которая использует вес вашего тела, и она основана на четырех столпах: силе, гибкости, равновесии и выносливости. В отличие от традиционной тяжелой атлетики, упражнения калистеники не требуют специального оборудования. Основное внимание здесь уделяется функциональным движениям, которые имитируют повседневную деятельность, что делает ее устойчивой и универсальной формой упражнений.

Примеры упражнений с собственным весом

Реальность такова, что даже если вы не думаете, что знаете, что такое калистеника, вы, вероятно, знакомы с калистеничными упражнениями. Некоторые распространенные калистеничекие упражнения включают:

Упражнения для мышц верхней части тела:

  • Варианты отжиманий
  • Варианты подтягиваний
  • Отжимания
  • Альпинисты
  • Берпи

Упражнения для мышц нижней части тела:

  • Варианты приседаний
  • Вариации выпадов
  • Ягодичные мостики
  • Подъемы на носки
  • Прыжки в длину
  • Северные кудри
  • Стена сидит
  • Прыжки на ящик

Упражнения для основных мышц:

  • Доски
  • Подъемы ног
  • Русские повороты
  • Вариации скручиваний
  • Подъем коленей в висе
  • Полое тело держит
  • Мертвые жуки

Преимущества тренировок по калистенике

Если ваша цель — снижение веса, сочетание регулярных тренировок по калистенике со здоровой диетой может привести к значительным результатам. Увеличивая мышечную массу и ускоряя метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя . Кроме того, тренировки по калистенике могут быть высокоинтенсивными и способствовать повышению частоты сердечных сокращений для эффективной кардиотренировки.

Другие преимущества включают в себя:

  • Никакого оборудования не требуется: Как уже упоминалось, прелесть калистеники в том, что вы можете заниматься ею где угодно и когда угодно, без необходимости в спортивном оборудовании. Иногда тренажеры используются для подвешивания или в качестве поверхности для отдыха рук во время упражнений, таких как отжимания от пола и отжимания на скамье. Но в целом тренировки по калистенике не используют свободные веса или другое оборудование для увеличения сопротивления.
  • Адаптивность: благодаря своей универсальности люди всех возрастов и уровней подготовки могут извлечь пользу из упражнений по калистенике, начав с движений низкой интенсивности и постепенно прогрессируя. Главное — прислушиваться к своему телу и подстраиваться под него.
  • Эффективное развитие силы: упражнения по калистенике с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, что делает каждую тренировку высокоэффективной для развития общей силы и рельефности тела.
  • Улучшает гибкость и подвижность: многие движения калистеники предполагают растяжение и вытяжение мышц, что приводит к улучшению гибкости и диапазона движений.
  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы: включив высокоинтенсивные интервалы в свою программу калистеники, вы можете улучшить здоровье своего сердца и повысить выносливость.
  • Улучшает психическое здоровье: помимо потери веса и физических преимуществ, включение гимнастики в вашу программу может также улучшить общее психическое благополучие. Было показано, что упражнения снижают стресс, улучшают настроение и способствуют улучшению сна .

Гимнастика для начинающих: 3 совета для начала

Тренировки по калистенике предлагают широкий спектр движений и модификаций для разных уровней физической подготовки, что делает их доступными для всех. Калистеника для начинающих может быть невероятно простой, но есть несколько вещей, которые следует учитывать при начале занятий:

  1. Ставьте реалистичные цели: хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму, наличие четких целей будет поддерживать вашу мотивацию.
  2. Сосредоточьтесь на форме: знание правильной формы для каждого упражнения помогает предотвратить травмы и максимально повысить эффективность вашей программы тренировок. Начните с измененных версий каждого упражнения, например, освойте отжимания с возвышением, прежде чем переходить к отжиманиям или силовым отжиманиям. Новички также могут рассчитывать на то, что со временем смогут выполнить больше повторений упражнения. По мере того, как тело будет наращивать силу и выносливость, вы улучшите качество и количество повторений. Если вам нужна помощь, обратитесь к тренеру по фитнесу в любое время !
  3. Начните медленно: начните с более простых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность по мере роста вашей силы и выносливости. Что касается калистеники для новичков, мы рекомендуем начинать с 1–2 занятий в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться, одновременно наращивая силу и выносливость. По мере продвижения вы можете увеличивать количество повторений и подходов.

Можно ли заниматься калистеникой каждый день? План тренировок по калистенике сплит

Хотя можно делать легкую гимнастику каждый день, важно давать мышцам время на восстановление. Поскольку гимнастика считается силовой тренировкой, хорошим правилом будет дать своему телу отдохнуть целый день, прежде чем тренировать те же самые группы мышц. 

Сбалансированный подход к плану тренировок по калистенике может включать чередование тренировок для верхней и нижней части тела или объединение дней отдыха, чтобы избежать перетренированности. Разделение тренировок может помочь эффективно нацеливать разные группы мышц. Лучший вариант разделения зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Вот один пример:

  • День 1: Толкающие упражнения (верхняя часть тела)
  • День 2: Упражнения на подтягивания (верхняя часть тела)
  • День 3: Упражнения для ног (нижняя часть тела)

Какова продолжительность тренировки по калистенике?

Типичная тренировка по калистенике может длиться от 25 до 45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички могут начать с более коротких сессий, постепенно увеличивая продолжительность, повторения и подходы по мере роста выносливости.

План 25-минутной тренировки по калистенике

Уровень: Новички
Оборудование: Машина Смита, перекладина Повторения
: 8–10 | Подходы: 2–3

1. Планка

Как:

  • Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги и прижмите руки к бокам.
  • Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и ладони.
  • Постарайтесь удерживать тело в прямом положении, а спину — в нейтральном/прямом положении.
  • Удерживайте позу 30–60 секунд или столько, сколько сможете.

2. Отжимания

Как:

  • Поддерживайте тело на носках и руках, согнув локти и почти касаясь грудью пола.
  • Поднимитесь в положение прямой руки.
  • Опустите тело в исходное положение и повторите.
  • Держите спину ровной, а бедра на одной линии с плечами.
  • Повторите 8–10 раз.

3. Перевернутый ряд

Как:

  • Настройте тренажер Смита: отрегулируйте штангу так, чтобы она находилась на уровне колена или немного выше, и закрепите ее на крюках тренажера. При желании положите под штангу коврик. Чтобы усложнить упражнение, опустите штангу на ступеньку ниже. Вы также можете попробовать поднять ноги на ящик или увеличить время удержания в верхней точке.
  • Для этого упражнения встаньте лицом к тренажеру. Сядьте на пол под штангой и положите руки на штангу на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину, напрягите корпус и, используя ягодичные мышцы, поднимите бедра вверх и поднимитесь в положение с прямой спиной, при этом тело должно быть параллельно полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Выдыхая, опускайте локти вниз и сводите лопатки вместе, чтобы подтянуть тело к перекладине.
  • Развивайте еще большую силу, делая паузу на 1–2 секунды в верхней точке повторения.
  • Вдохните, медленно и подконтрольно опускаясь в исходное положение.
  • Повторите 8–10 раз.

4. Подтягивания

Как:

  • Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
  • Начните подтягивание, сводя лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине.
  • Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и бицепсов для подъема тела, а не только рук.
  • Подтягиваясь, держите локти близко к телу и старайтесь поднять подбородок выше перекладины.
  • Когда ваш подбородок окажется выше перекладины, остановитесь на мгновение, чтобы убедиться, что вы выполнили весь диапазон движения.
  • Медленно опустите тело в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  • Сохраняйте контроль во время спуска и не допускайте раскачивания или рывков тела.
  • Повторите 8–10 раз.

5. Приседания

Как:

  • Встаньте в положение на ширине плеч, руки сложите вместе перед грудью.
  • Согните бедра и колени, опуская тело к полу.
  • Вернитесь в вертикальное положение и опустите руки в исходное положение.
  • Повторите 8–10 раз.

6. Выпады при ходьбе

Как:

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Сделайте шаг вперед, опуская колено задней ноги вниз и слегка наклоняя туловище вперед, перенося вес на переднюю ногу.
  • Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг вперед, опускаясь в выпад на другую сторону.
  • Продолжайте идти вперед. Повторите 8–10 раз.

7. Отжимания на скамье

Как:

  • Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на пол, ноги и руки выпрямите.
  • Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях.
  • Оттолкнитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите 8–10 раз.

8. Подъем коленей в висе

Как:

  • Повисните на надежной перекладине над головой, выпрямив руки и ноги.
  • Поднимите колени к груди, сгибая бедра и колени.
  • Опустите ноги и повторите, держа руки прямыми.
  • Повторите 8–10 раз.

9. Берпи

Как:

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Присядьте, положив руки на пол.
  • Выпрыгните, вытянув ноги назад и приняв положение высокой планки.
  • Подпрыгните, подтянув колени к груди и удерживая руки на полу.
  • Встаньте, поднимите руки к плечам и подпрыгните в воздух, вытянув их над головой.
  • Повторите 8–10 раз.

Повторите этот полный комплекс еще 2–3 раза, чтобы получить полную 20-минутную тренировку.

Заключительное слово о тренировках по калистенике

Тренировки по калистенике предлагают гибкий и эффективный способ начать свой фитнес-путь или обновить свою программу. С правильным планом тренировок по калистенике вы можете начать видеть результаты, которые ищете. Готовы начать?