Упражнения — это только часть (да, важная часть!) поддержания общей физической формы и хорошего самочувствия; диета также является ключевым компонентом. То, что вы едите — и когда — может иметь большое значение для того, как вы себя чувствуете во время тренировок и как вы восстанавливаетесь после них.

Итак, как определить лучшее время для еды в соответствии с графиком тренировок? Есть преимущества в приеме пищи до и после тренировки. Давайте поговорим о:

  • Наука об энергии и питании
  • Что есть перед тренировкой
  • Что есть после тренировки
  • Здоровое питание для ваших тренировок
  • Лучше есть до или после спортзала?

Энергия и питание: термины, которые нужно знать

Создание и использование энергии в вашем теле — сложный процесс, но знание нескольких ключевых терминов может дать вам базовое понимание. Мы будем использовать некоторые из этих терминов, когда будем говорить о том, что есть до и после тренировки.

  • Углеводы: Углеводы — это макроэлементы , которые поступают в организм в форме клетчатки, крахмалов и сахаров.
  • Глюкоза: Глюкоза — это простой тип сахара, который получается из углеводов. Это основной источник энергии для вашего тела.
  • Гликоген: Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах для дальнейшего использования, например, во время тренировки.
  • Инсулин: Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который позволяет организму использовать глюкозу для получения энергии, необходимой для тренировок.
  • Белок: Белок — это необходимое питательное вещество в организме, которое используется для построения и восстановления тканей. Он необходим для регулирования голода, поддержания здорового веса, наращивания мышечной массы и восстановления мышц. 
  • Синтез белка: Во время синтеза белка аминокислоты — строительные блоки белка — собираются в белки. Ваш организм создает некоторые аминокислоты самостоятельно, но другие должны поступать из вашего рациона. 

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Если вы съедите много еды слишком близко к тренировке, вы можете почувствовать себя вялым и больным. Но если вы не съедите достаточно, вы можете почувствовать головокружение и апатию. Вот почему рекомендуется есть за 3–4 часа до тренировки . Оставьте перекусы на 1–2 часа до тренировки и выбирайте продукты, которые легко усваиваются, чтобы избежать расстройства желудка. 

Кроме того, исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой может улучшить эффективность аэробных упражнений в течение длительного времени , а это значит, что вы сможете тренироваться дольше и получать лучшие результаты.

Преимущества занятий спортом натощак (натощак)

Тренировки натощак требуют 8–12 часов голодания перед любой физической активностью. Так что, если вы тренируетесь сразу утром, вы, скорее всего, тренируетесь натощак. 

Некоторые предпочитают заниматься спортом натощак, чтобы заставить организм сжигать жир, а не глюкозу в качестве топлива, что потенциально приводит к более быстрой потере веса.

Сжигают ли тренировки натощак больше жира?

Исследования на тему, сжигают ли упражнения натощак больше жира, неоднозначны. Согласно одному исследованию , упражнения натощак могут быть более эффективными, чем упражнения после еды, в повышении чувствительности организма к инсулину, что означает, что организму легче преобразовывать глюкозу в энергию.

Предостережение: тренировки натощак могут также способствовать повышению уровня кортизола — гормона, регулирующего ваш метаболизм, артериальное давление и цикл сна и бодрствования. Высокий уровень кортизола может привести к таким проблемам, как высокое артериальное давление или набор веса в долгосрочной перспективе, поэтому обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировок, и проконсультируйтесь с тренером или врачом, прежде чем тренироваться натощак.

Стоит ли есть до или после тренировки?

Итак, что лучше есть до или после спортзала? Короткий ответ: и то, и другое. У вашего тела разные потребности в разное время дня, а диета и упражнения для каждого разные. Важно помнить, что еда — это не просто калории, это топливо. Сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами продуктов, которые подпитывают вашу тренировку (или восстановление), независимо от времени суток.

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте пищу, богатую белком и углеводами. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, помогая поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировки и заменять мышечный гликоген, который является формой запасенной энергии. Потребление углеводов помогает подпитывать вашу тренировку, не разрушая мышцы. Вашему организму также нужен белок для наращивания сухой мышечной массы и быстрого восстановления после тренировки.

Рецепт: пицца на завтрак с высоким содержанием белка

Эта пицца с высоким содержанием белка, которая готовится всего за 15 минут, поможет вам начать день с пользой: на порцию приходится 15 граммов углеводов и 14 граммов белка.

Что есть после тренировки

После того, как вы вспотели, вашему организму нужно восстановить энергию, использованную во время тренировки. Помогите своему организму подзарядиться и восстановиться, съев закуску — желательно, богатую белком. 

Когда вы занимаетесь спортом, особенно во время силовых тренировок, ваши мышцы испытывают микроразрывы. Белок, строительный материал вашего тела, помогает восстанавливать и ремонтировать мышечные волокна, делая их сильнее. Попробуйте съесть перекус, богатый белком, через 15 минут или час после тренировки, чтобы остановить дальнейшее расщепление белка, способствовать восстановлению и поддержать восстановление .

Углеводы так же важны после тренировки, как и до нее. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием углеводов помогает восполнить запасы энергии в организме. Чем выше уровень вашей активности, тем больше углеводов вам нужно. Продукты с высоким содержанием полезных углеводов включают: 

  • Киноа и коричневый рис
  • Овес 
  • Бананы
  • Яблоки
  • Сладкий картофель
  • Фасоль и чечевица
  • Ягоды

Примечание: Чтобы оптимизировать производительность и избежать дискомфорта во время кардио- или выносливостных тренировок, подумайте о том, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и газы, что может помешать вашей программе тренировок. Вместо этого выбирайте легкоусвояемые закуски с низким содержанием клетчатки.

И последнее: следует ли есть до или после тренировки?

Важно получать адекватное питание в течение дня, даже в те дни, когда вы не занимаетесь интенсивными упражнениями. В конечном счете, вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, сводится к вашим предпочтениям и к тому, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки. Прислушивайтесь к своему телу и будьте терпеливы к себе — может потребоваться время, чтобы понять, что лучше всего подходит вам и вашему фитнес-пути.