Пилатес стал одной из самых популярных систем фитнеса в мире. Метод пилатеса направлен на укрепление центра, удлинение позвоночника, повышение мышечного тонуса и повышение осознанности и гибкости тела. Эта шпаргалка суммирует все, что вам нужно для начала занятий пилатесом, и включает в себя списки упражнений от базовых до продвинутых.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пилатесом

Вот основы для начала занятий пилатесом:

  • Твердый коврик. Коврик должен быть такой же длины, как ваш позвоночник, и такой же ширины, как ваше тело. Этот коврик должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать вашу спину, когда вы катаетесь по полу. Вы повредите свои позвонки, если будете использовать только полотенце или коврик для йоги. Я люблю использовать либо гимнастический коврик, либо складной пенный коврик.
  • Удобная одежда. Наденьте то, что вы бы надели на занятия йогой, танцами или растяжкой. Ничто не должно вас сковывать — никаких пуговиц или тугих поясов. Носить что-то облегающее приятно, потому что это позволяет вам видеть, выпирает ли ваш живот или нет.
  • Босиком. Носки имеют тенденцию скользить по полу, поэтому я рекомендую ходить босиком.
  • Маленький мяч отлично подойдет, хотя это не обязательно. Маленький мяч — отличный и дешевый инструмент, особенно когда вы только начинаете.

Алфавит пилатеса

  • Нейтральный позвоночник
  • Абдоминальный ковш
  • Мост
  • Изгиб C: поясничный, грудной и шейный отделы
  • Подъем бедра
  • Левитация
  • Точка равновесия
  • Укладка позвоночника
  • Пилатес Положение живота
  • Пилатес Первая позиция

Базовая серия (предпилатес)

  • Дыхание в нейтральном положении позвоночника
  • Пожимание плечами
  • Похлопывания по плечу
  • Дотягивание рук/круговые движения руками
  • Скручивания копчика
  • Крошечные шаги
  • Скручивания верхней части живота
  • Подъем бедра
  • Подготовка к скатыванию кривой C
  • Балансовая точка/Подготовка тизера
  • Катится как мяч, модифицированный

Начало серии

  • Скручивания копчика
  • Скручивания верхней части живота
  • Сотня, Начальный уровень
  • Точка равновесия
  • Подъем бедра
  • Катится как мяч
  • Растяжка одной ноги
  • Восходящий лебедь
  • Свернуть вниз
  • Мост
  • Растяжка позвоночника вперед
  • Боковые удары ногами

Промежуточная серия

  • Сотня, средний уровень
  • Свернуть
  • Катится как мяч
  • Растяжка одной ноги
  • Двойная растяжка ног
  • Крест-накрест
  • Ножницы
  • Открытая ножка рокер
  • Удар одной ногой
  • Двойной удар ногой
  • Боковые удары ногами
  • Тизер, Модифицированный
  • Печать

Продвинутая серия

  • Сотня, расширенная версия
  • Свернуть
  • Перекатывать
  • Катится как мяч
  • Растяжка одной ноги
  • Двойная растяжка ног
  • Крест-накрест
  • Ножницы
  • Растяжка позвоночника вперед
  • Открытая ножка рокер
  • Восходящий лебедь
  • Пила
  • Удар одной ногой
  • Двойной удар ногой
  • Тяга шеи
  • Плечевой мост
  • Скручивание позвоночника
  • Складной нож
  • Боковые удары ногами
  • Тизер, Расширенная версия
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Круговые движения бедрами
  • Плавание
  • Управление спереди
  • Боковые удары ногами стоя на коленях
  • Боковой наклон/Продвинутая поза «Русалка»
  • Печать
  • Пилатес Отжимания