Добавляете ли вы его в кофе, смешиваете с протеиновыми коктейлями или используете в миске с хлопьями, молоко является основным продуктом питания для многих. И в наши дни в продуктовых отделах представлено больше вариантов, чем когда-либо. 

Но какое молоко подходит именно вам? У разных видов молока есть свои плюсы и минусы, независимо от того, пьете ли вы традиционное коровье молоко или растительные заменители. Мы изучаем различные доступные варианты — и все преимущества, которые они приносят, — чтобы вы могли найти самое полезное для себя молоко. 

В чем польза коровьего молока?

Прежде чем мы перейдем к растительным заменителям молока, давайте отдадим должное OG — коровьему молоку. В конце концов, оно наполнено необходимыми витаминами и питательными веществами, которые играют большую роль в нашем общем здоровье. Вот краткий обзор:

  • Витамин B-6: незаменимый витамин B, B-6 может быть трудно найти в натуральном виде в большинстве западных диет. К счастью, молоко считается хорошим источником B-6, наряду с лососем, яйцами и другими продуктами.
  • Витамин B-12: Этот полезный витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, и молоко является его отличным источником. Одна чашка цельного молока дает вам колоссальные 46% от рекомендуемой суточной нормы (RDA) B-12 .
  • Кальций: молоко не только является одним из лучших доступных источников кальция, но и одним из наиболее легкоусвояемых , поскольку кальций — это крупный минерал, который не всегда легко расщепляется в кишечнике.
  • Белок: Коровье молоко считается полноценным белком , поскольку содержит девять незаменимых аминокислот. В одной чашке цельного молока содержится около 8 граммов белка , что делает его превосходным выбором для наращивания и восстановления мышц, а также источником энергии.
  • Селен: одна чашка цельного молока обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы этого минерала — ключевого игрока в поддержании иммунной системы и функции щитовидной железы.
  • Фосфор: этот важный минерал помогает восстанавливать и поддерживать ткани, клетки и кости; одна чашка цельного молока обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы фосфора .

Некоторые люди предпочитают обезжиренное молоко, если они следят за потреблением насыщенных жиров, в то время как другие предпочитают молоко с более высоким содержанием жира в умеренных количествах. И, как мы уже упоминали, третьи вообще отказываются от коровьего молока. Давайте рассмотрим, почему немолочные варианты молока продолжают набирать популярность, и как они выглядят по сравнению со своим молочным компаньоном.

Почему растительные заменители молока так популярны?

Растительные заменители молока (PBMA) — это немолочное молоко, произведенное из — как вы уже догадались — растений. Это также может означать молоко, произведенное из зерновых, бобовых, семян и орехов. В последние годы PBMA становятся все более популярными. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США , в 2010 году только 1 из 5 домохозяйств США покупали PBMA; к 2016 году этот показатель вырос до 1 из 3 домохозяйств.

Каковы основные причины, по которым люди избегают молочных продуктов?

Переход с коровьего молока на растительные альтернативы становится все более популярным по многим причинам, начиная от этических соображений и заканчивая личными предпочтениями. Вот несколько причин, по которым кто-то может избегать молочных продуктов:

  • Непереносимость лактозы: Если вы обнаружили, что молочные продукты вызывают у вас вздутие живота или газы, у вас может быть непереносимость лактозы . Это означает, что ваш организм испытывает трудности с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молочных продуктах. У некоторых людей также есть аллергия на молочные продукты или молоко, которая может вызывать более серьезные симптомы.
  • Этические соображения: Веганы предпочитают не употреблять в пищу продукты животного происхождения, как из-за заботы о благополучии животных, так и из-за экологических проблем, связанных с производством молочных продуктов.
  • Проблемы со здоровьем: Некоторые люди могут беспокоиться, что молочные продукты могут обострить различные заболевания, такие как артрит или акне .
  • Вкусовые предпочтения: Некоторые люди просто предпочитают вкус безмолочных альтернативных продуктов и пробуют новые варианты, чтобы разнообразить свой рацион.
  • Количество калорий и питательных веществ: Хотя растительные альтернативы молоку, как правило, содержат меньше белка, чем коровье молоко, они также обычно содержат меньше калорий. Кроме того, некоторые виды растительного молока предлагают другие преимущества, такие как растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяном молоке, или полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном молоке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о популярных альтернативах молоку, а также о том, какое молоко является наиболее полезным для вас вариантом!

6 популярных альтернатив растительному молоку

Когда дело доходит до выбора самого полезного для вас растительного молока, важно знать, что каждое из них приносит на стол (буквально!). Вот краткий обзор самых популярных альтернатив молоку и того, как они могут способствовать достижению различных целей в области здоровья. 

1. Миндальное молоко

Миндальное молоко от природы содержит мало калорий и углеводов, что делает его одним из самых полезных видов молока для снижения веса . Однако оно не содержит столько же белка, как другие варианты, поэтому вам следует убедиться, что вы получаете достаточно белка из других источников питания. Также обратите внимание, что подслащенные версии будут содержать сахар или искусственные ароматизаторы, поэтому вы можете выбрать неподслащенное молоко в зависимости от ваших целей.

Суммируя:

Одна чашка несладкого миндального молока содержит в среднем:

  • Калории: 40 
  • Углеводы: 1,4 г
  • Жиры: 3 г
  • Белок: 1 г

Подходит для: поддержания веса

2. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко не только имеет более насыщенный вкус по сравнению с некоторыми другими вариантами, но и богато калием — минералом, который, как известно, помогает регулировать артериальное давление . 

Хотя кокосы содержат жир, их жир представлен в форме среднецепочечных насыщенных жирных кислот (MCFA). Исследования показывают, что MCFA на самом деле могут принести пользу во всем: от уровня холестерина до борьбы с болезнью Альцгеймера. Одна MCFA, в частности, называемая лауриновой кислотой, как было показано, содержит противомикробные и противовоспалительные свойства , которые могут даже укрепить вашу иммунную систему.

Суммируя:

Одна чашка несладкого кокосового молока содержит в среднем:

  • Калории: 50 
  • Углеводы: 2 г
  • Жиры: 4 г
  • Белок: Почти нет

Подходит для: укрепления иммунной системы

3. Соевое молоко

Соевое молоко уже давно в игре альтернативного молока, и на то есть веская причина: это низкокалорийный вариант, который также богат белком. Одна чашка соевого молока может похвастаться примерно 7 граммами белка — что сопоставимо со стаканом коровьего молока — но всего 80 калориями в отличие от коровьего молока, которое содержит от 100 до 150 калорий на чашку, в зависимости от того, выбираете ли вы 1%, 2% или цельное.

Некоторые люди чувствительны к сое, в этом случае соевое молоко не подойдет. Но для других это вариант, который хорошо сочетается со многими разными вкусами, что делает его достойным дополнением к холодному кофе или вашему предтренировочному протеиновому коктейлю.

Суммируя:

Одна чашка несладкого соевого молока содержит в среднем:

  • Калории: 80 
  • Углеводы: 4 г
  • Жиры: 4 г
  • Белок: 7 г

Подходит для: потребления белка

4. Рисовое молоко

Рисовое молоко является наименее аллергенным из всех молочных альтернатив, так как оно не содержит ни одного из 14 основных пищевых аллергенов . Хотя оно и нежирное, оно не содержит значительного количества белка, составляя менее 1 грамма белка на порцию . Некоторые виды рисового молока обогащены кальцием и витаминами, поэтому обязательно сравните бренды, чтобы узнать, какой из них может предложить дополнительный прирост питательных веществ.

Суммируя:

Одна чашка несладкого рисового молока содержит в среднем:

  • Калории: 120 
  • Углеводы: 22 г
  • Жиры: 2 г
  • Белок: Почти нет

Подходит для: потребления белка

5. Овсяное молоко

Овсяное молоко — отличный источник растворимой клетчатки, которая может поддерживать здоровье кишечника , помогает дольше чувствовать себя сытым и замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца . 

Некоторые марки овсяного молока также обогащены витаминами и минералами, как и традиционное коровье молоко. Многие люди выбирают овсяное молоко из-за его вкуса и кремообразной консистенции. Однако питательная ценность овсяного молока может сильно различаться в зависимости от марки, поэтому вам следует проверить этикетку.

Суммируя:

Одна чашка несладкого овсяного молока содержит в среднем:

  • Калории: 40–120 
  • Углеводы: 515 г
  • Жиры: 1–5 г
  • Белок: 0–3 г

Подходит для: увеличения количества растворимой клетчатки

6. Конопляное молоко

Конопляное молоко не получает такого броского пиара, как миндальное или овсяное, но оно все равно может многое предложить. С землистым, ореховым вкусом, это ароматный вариант для хлопьев или кофе. По сравнению с чашкой цельного коровьего молока, конопляное молоко обычно содержит меньше белка и калорий, но примерно столько же жира . 

Поскольку жир, содержащийся в конопляном молоке, в основном ненасыщенный — включая полезные для сердца омега-3 и омега-6 — это надежный выбор для тех, кто ищет вариант, полезный для сердца. Кроме того, конопляное молоко богато питательным веществом аргинином , который может быть полезен для защиты от сердечных заболеваний. 

Суммируя:

Одна чашка несладкого конопляного молока содержит в среднем:

  • Калории: 60 
  • Углеводы: 1,3 г
  • Жиры: 5 г
  • Белок: 4 г

Подходит для: диет, полезных для сердца

Какое молоко лучше всего подходит для похудения?

Согласно исследованию NIH , несладкое миндальное молоко имеет наименьшее количество калорий среди всех альтернативных видов молока, что делает его отличным выбором, если вы пытаетесь похудеть. Миндаль также является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), которые помогают вам дольше чувствовать сытость — что помогает вам гораздо легче придерживаться своих целей по весу.

В каком молоке меньше всего жира?

В целом, рисовое, овсяное и миндальное молоко имеют наименьшее содержание жира . Но, как мы знаем, понимание содержания жира в разных видах молока — это немного сложная тема, поскольку все виды жира не созданы одинаково. 

Содержание жира в коровьем молоке, очевидно, варьируется, поскольку в обезжиренном молоке его нет, а в цельном молоке в среднем 8 граммов жира на чашку. И хотя в альтернативных молочных продуктах тоже есть жир, для многих он находится в форме полиненасыщенных жиров или жирных кислот средней цепи (MCFA), а не насыщенных жиров, которые содержатся в молочных продуктах. 

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого холестерина» в крови , что может снизить риск сердечного приступа и инсульта. MCFA также могут предложить преимущества, стимулирующие когнитивные функции, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и другие проблемы со здоровьем. 

В каком молоке меньше всего сахара?

Сокращение потребления сахара — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Несладкое миндальное молоко содержит наименьшее количество сахара из всех имеющихся вариантов молока, менее 2 граммов сахара на чашку . Если одной из ваших целей в питании является контроль потребления сахара, несладкое миндальное молоко — ваш лучший выбор. 

В каком молоке больше всего кальция?

Извините, миндальное молоко, вам придется отложить этот вопрос. Когда дело доходит до того, какое молоко содержит больше всего кальция, коровье молоко возглавляет список. Коровье молоко содержит примерно 300 мг кальция на чашку. 

Но для тех, кто не может или не хочет молочные продукты, стоит отметить, что некоторые варианты на растительной основе, такие как соевое или рисовое молоко, обогащены добавленным кальцием. Просто не забудьте проверить этикетки, чтобы сохранить свои кости крепкими и здоровыми.

Потенциальные недостатки заменителей растительного молока

Бесконечное множество растительного молока предлагает множество вариантов для тех, кто предпочитает избегать молочных продуктов, — но обязательно проведите свое исследование. Примите во внимание некоторые из этих потенциальных недостатков, взвешивая свои варианты.

  • Стоимость: Некоторые PBMA могут быть дороже традиционного коровьего молока. Сравните, какие бренды предлагают наилучшее питание, оставаясь при этом в пределах вашего бюджета.
  • Добавленные ингредиенты: внимательно читайте этикетки с составом, так как в состав разных марок могут входить добавки, превращающие безвредную по своей сути альтернативу в продукт, наполненный сахаром или искусственными ингредиентами.
  • Рецепты могут не заменять одно и то же: дважды проверьте, прежде чем заменять коровье молоко на PBMA в рецепте; оно может готовиться по-другому (или иметь другой вкус!).
  • Потенциальные аллергены: Хотя аллергия на молочные продукты или молоко не вызывает беспокойства при употреблении PBMA, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального или кокосового молока, а некоторые люди также чувствительны к сое. Всегда есть вероятность, что ваш организм может отреагировать на новый ингредиент, если вы внезапно включаете его в свой рацион, поэтому просто будьте внимательны к тому, как вы себя чувствуете после употребления нового типа молока.

Заключительное слово о выборе наиболее полезной для вас альтернативы молоку

Когда дело доходит до поиска лучшего для вас молока, выбирайте напиток, который больше всего подходит для ваших целей, предпочтений в питании и диетических потребностей — и который вам больше всего нравится! Мы не можем забывать о вкусе . 

Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, похудеть или сократить потребление сахара, есть вариант, который может поддержать ваши усилия. То, что миндальное молоко или любая другая альтернатива молоку вызывает восторг, не обязательно означает, что оно вам подходит. И то, что вы всю жизнь пили коровье молоко, не означает, что вы не можете переключиться на него, когда захотите. Вы можете изменить свое мнение — и следовать своей интуиции — чтобы выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным целям в области здоровья.