Большинство упражнений на коврике пилатес укрепляют мышцы, необходимые для правильной поддержки позвоночника, и привносят понимание того, что такое правильная осанка. Недостаточно просто выполнять упражнения на коврике пилатес; если вы хотите улучшить осанку и вылечить боль в спине, вы должны включить пилатес в свою повседневную жизнь.

Вы должны перенести Нейтральный позвоночник, ощущение длины и Абдоминальный ковш в свою офисную работу. Если вы сможете включить более глубокие концепции Пилатеса в свою повседневную жизнь, вы сразу же заметите изменения — в болях в спине, в осанке и в вашем чувстве благополучия.

Большинство болей в спине возникают из-за неправильной осанки — позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть своего дня.Вы сидите за столом и смотрите прямо перед собой? К сожалению, большинство людей так и делают, и им очень трудно сидеть с правильной осанкой в ​​течение восьми часов подряд. Это становится порочным кругом: сначала вы сидите в течение длительного времени таким образом, который не поддерживает позвоночник должным образом (обычно в слегка сгорбленном положении). Затем вы теряете силу в своих постуральных мышцах, не используя их изо дня в день, а затем вы не можете сидеть правильно, даже если бы хотели, потому что вы потеряли силу! Что делать? Ну, угадайте что? Пилатес!

Понимание распространенных причин болей в пояснице

Опять же, большинство болей в спине являются результатом неправильной осанки при сидении, стоянии или ходьбе. Главное, что нужно помнить, чтобы предотвратить неправильную осанку, — это сидеть и стоять прямо, втягивать живот и держать лопатки прижатыми к спине. Когда вы найдете правильную осанку, вы должны почувствовать легкость, которую она создает во всей спине.

Возможно, вам придется медленно работать над тем, чтобы сидеть правильно в течение длительного времени. Даже ваши постуральные мышцы должны прийти в форму. Но чем больше осознанности вы имеете, тем лучше вы себя будете чувствовать. Если вы много стоите, подумайте о том, чтобы держать колени мягкими; не блокируйте их. Постарайтесь равномерно распределить вес на обеих ногах. Втяните живот.

Но плохая осанка — не единственный виновник. Сидячий образ жизни также часто является причиной. Давайте посмотрим правде в глаза: люди просто не созданы для того, чтобы сидеть за монитором компьютера по восемь часов в день — или вообще сидеть на стуле, если уж на то пошло.

Сидеть нелегко для вашей спины. Если задуматься, когда вы сидите на стуле, мышцы спины должны работать все время, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Ваши ноги вообще не могут помочь. Более того, пребывание в одном положении не способствует хорошему кровообращению и мышечному тонусу. Разбавляйте свой рабочий день, регулярно вставая со стула и растягиваясь, выходя на прогулку или выполняя комплекс упражнений пилатеса, если можете.

Избегать сгибания под нагрузкой

У большинства строителей к 40 годам спины становятся ужасными, потому что большую часть дня они проводят, наклоняясь и поднимая тяжелые предметы. Даже если вы сохраняете идеальное положение при подъеме, вы не сможете избежать нагрузки на позвоночник при сгибании, если, скажем, устанавливаете пол или делаете что-то ниже пояса.

Сгибание — это округление позвоночника вперед в положении стоя или сидя, или то, что делает ваш позвоночник, когда он скручивается в приседе. Нагруженный означает… ну, нагруженный. Примером нагрузки позвоночника при сгибании является упражнение «Скатывание по стене», если у вас в руках свободные веса.

Когда вы перекатываетесь вперед, вес вашей головы, тела и свободных весов опускается вниз. Мышцы и связки спины поддерживают этот вес. Еще один пример сгибания с нагрузкой — упражнение Hip-Up. Когда вы поднимаете бедра, вес ягодиц и ног теперь приходится на спину. Если вы перекатитесь назад слишком далеко, вес всего вашего тела придется на вашу шею.

Шея особенно уязвима к слишком большой нагрузке, поскольку она состоит из маленьких, хрупких позвонков, которые не предназначены для того, чтобы удерживать что-либо, кроме головы, когда вы стоите. Когда вы становитесь очень сильным в своем корпусе, ваш позвоночник может выдерживать больший вес, не травмируясь.

Сгибание — это движение позвоночника, которое больше всего повреждает структуры позвоночника; особенно межпозвоночные диски и связки спины. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнений на сгибание, не делайте их! Вместо этого выполняйте все упражнения, которые не беспокоят вашу спину, и возвращайтесь к остальным, когда у вас будет больше сил.

Чтобы избежать сгибания под нагрузкой, используйте правильную механику тела при наклонах и подъемах:

  • Держите позвоночник в нейтральном положении. Вы можете просто думать о том, чтобы держать позвоночник прямо. Не округляйте спину вперед (сгибание)
  • Согните колени; а если вы что-то поднимаете, используйте мышцы ног, а не спины!
  • Удерживайте живот, втягивая пупок к позвоночнику. Это помогает поддерживать спину.

Быть своим собственным проводником

Известный врач по имени Робин Маккензи написал книгу под названием « Лечите свою собственную спину », которая произвела революцию в том, как специалисты по реабилитации рассматривают боль в спине. По сути, книга описывает программу, в которой вы экспериментируете и выясняете, какие движения усиливают боль в спине, а какие движения и позы облегчают ее. Затем вы делаете то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Это звучит так сказочно просто, и это работает. Вы можете следовать тем же принципам, занимаясь пилатесом.

При выполнении нового упражнения посмотрите, усиливается или уменьшается боль в спине из-за движения. Используйте эту информацию, чтобы исцелиться. Например, если вы обнаружите, что сгибание (выгибание позвоночника вперед), как в Spine Stretch Forward, заставляет вашу спину чувствовать себя отлично, то вы можете продолжать выполнять все упражнения на сгибание с достаточной долей уверенности. В этом случае упражнения, которые выполняют противоположное движение, разгибание (выгибание спины), как в Rising Swan, могут вызвать боль в спине. Если это так, избегайте всех упражнений, которые вытягивают спину. Акт скручивания может быть источником проблемы, или это может быть скручивание только в одном направлении. Обратите внимание на то, что болит, и используйте эту информацию в своей тренировке.

Когда вы испытываете боль, вы должны быть очень внимательны, пробуя новые упражнения. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет серьезных травм, а затем обратитесь к обученному инструктору по пилатесу, если вы беспокоитесь о том, чтобы не навредить себе.