Оставаться активным во время беременности важно для вашего собственного физического и психического здоровья, а также для здоровья вашего ребенка. Это даже может способствовать более легким родам! Однако важно выбирать упражнения, которые безопасны и подходят для всей беременности.

Независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь бегом, увлекаетесь ходьбой или только начинаете свой путь в фитнесе, вот что вам нужно знать об использовании беговой дорожки во время беременности, включая советы по безопасности, преимуществам и правильной технике.

Могут ли беременные женщины заниматься на беговой дорожке?

Безопасность — ключевой момент при занятиях спортом во время беременности. Хотя это выглядит по-разному для каждого в зависимости от уровня физической подготовки до беременности, а также уникального пути беременности, использование беговой дорожки, как правило, считается безопасным на протяжении всей беременности.

В отличие от ходьбы или бега на открытом воздухе, беговые дорожки обеспечивают вам комфортную и контролируемую среду и позволяют легко регулировать интенсивность тренировки. По мере изменения вашего тела вы даже можете использовать поручни для поддержки.

Хотя тренировки на беговой дорожке в целом считаются безопасными во время беременности, примите необходимые меры предосторожности и прислушайтесь к советам вашего лечащего врача.

Каковы преимущества использования беговой дорожки во время беременности?

Использование беговой дорожки во время беременности может оказать вам и вашему ребенку множество полезных услуг как сейчас, так и долгое время после рождения.

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, артериальное давление и кровообращение
  • Помогает контролировать вес во время беременности
  • Снижает риск гестационного диабета за счет улучшения чувствительности к инсулину
  • Помогает вам придерживаться здорового активного образа жизни
  • Улучшает настроение и снижает тревожность за счет выброса эндорфинов
  • Более сильные мышцы тазового дна для родов и восстановления
  • Развивает выносливость для потенциально более легких родов
  • Может уменьшить дискомфорт во время беременности и помочь со сном
  • Поддерживает мышечный тонус и помогает справиться с болью в спине
  • Увеличивает уровень энергии в течение дня

Как долго можно заниматься на беговой дорожке во время беременности?

Клэр рекомендует ограничить занятия на беговой дорожке примерно 45 минутами в первом и начале второго триместра, сократив их до 30 минут в конце и третьем триместре из-за большей вероятности перегрева и изменений в дыхательных путях.

Ходьба на беговой дорожке во время беременности

Упражнения на беговой дорожке не означают автоматически бег. Ходьба — одна из самых безопасных форм упражнений, и ходьба на беговой дорожке во время беременности позволяет вам контролировать темп и интенсивность гораздо проще, чем ходьба на открытом воздухе.

При ходьбе на беговой дорожке начните с 5-минутной разминки в комфортном темпе и остывайте после любой быстрой ходьбы 5-10 минутами медленной ходьбы. Во время тренировки поддерживайте темп, в котором вы могли бы поддерживать разговор, если это необходимо. И не забывайте использовать поручни беговой дорожки для равновесия, особенно когда ваш центр тяжести смещается.

По мере развития беременности вы можете заметить, что уровень нагрузки увеличивается при том же уровне интенсивности, и вам может потребоваться уменьшить скорость и наклон во время ходьбы на беговой дорожке с течением недель.

Подумайте о том, чтобы надеть пульсометр, чтобы следить за частотой своих нагрузок и стараться оставаться в зоне 2 или 3 частоты сердечных сокращений. Не превозмогайте усталость или дискомфорт и делайте перерывы, когда это необходимо.

Бег на беговой дорожке во время беременности

Если вы бегали до беременности, вы можете продолжать бегать, используя беговую дорожку для безопасной, контролируемой среды. Если вы не бегали раньше, не рекомендуется начинать до окончания беременности.

По мере развития беременности вам, скорее всего, придется уменьшить продолжительность и интенсивность пробежек. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не переусердствовать.

Когда во время беременности следует прекратить использование беговой дорожки

Многие беременные женщины обнаруживают, что они могут оставаться активными до последних нескольких дней беременности, но важно знать признаки того, что вам следует остановиться. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите любую форму тренировок, пока не сможете поговорить с врачом.

  • Вагинальное кровотечение
  • Подтекание амниотической жидкости
  • Чувство головокружения или предобморочного состояния
  • Боль в груди или одышка
  • Снижение двигательной активности плода
  • Боль или отек икры
  • Сильная головная боль
  • Необычная усталость или мышечная слабость
  • Боль в области таза или боль в суставах
  • Схватки или Брэкстона-Хикса

Советы по тренировкам на беговой дорожке для беременных

  • Сосредоточьтесь на поддержании физической формы, а не на достижении личных рекордов
  • Уменьшайте интенсивность по мере развития беременности.
  • Внимательно следите за своим дыханием и частотой сердечных сокращений.
  • Увеличьте время разминки и заминки
  • Рассмотрите возможность перехода на ходьбу в более поздних триместрах.
  • Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер на каждом этапе беременности.
  • Выбирайте удобную, стильную одежду для активного отдыха, которая не стесняет движений
  • Для дополнительного комфорта рассмотрите возможность использования поддерживающего пояса для живота.
  • Будьте особенно бдительны в отношении гидратации и температуры тела
  • Остановите беговую дорожку, если вы почувствуете дискомфорт или необычные симптомы.

Часто задаваемые вопросы об использовании беговой дорожки во время беременности

Безопасно ли использовать беговую дорожку в первом триместре?

Да, с одобрения вашего врача вы обычно можете продолжать или начинать занятия на беговой дорожке в первом триместре. Часто это лучшее время для установления режима, который вы можете изменять по мере развития беременности.Можно ли использовать функцию наклона во время беременности?

Да, но уменьшайте наклон по мере развития беременности. Начните с более низкого наклона, чем вы обычно используете, и регулируйте его в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Как часто следует использовать беговую дорожку во время беременности?

Руководящие принципы Национального института здравоохранения и совершенствования ухода (NICE) рекомендуют 150 минут умеренных упражнений в неделю, распределенных на несколько сеансов. Это может означать 30 минут ходьбы или бега пять дней в неделю, с учетом вашего уровня физической подготовки и стадии беременности.Можно ли бегать на беговой дорожке в третьем триместре?

Хотя некоторые женщины могут продолжать бегать, многим удобнее ходить. Прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь с лечащим врачом. Важно отдавать приоритет безопасности и комфорту.