А что если мы скажем вам, что вам больше никогда не придется ходить в спортзал без плана? Вот секрет: тренировочные сплиты.

Наличие тренировочного сплита избавляет от необходимости гадать о походе в спортзал и даже может помочь вам максимизировать прирост силы. Давайте поговорим о различных типах тренировочных сплит и о том, как выбрать подходящий для вас — включая лучший тренировочный сплит для набора мышечной массы.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит-тренировка — это расписание тренировок в спортзале, в котором вы фокусируетесь на тренировке определенных частей тела в определенные дни — или делаете кардио в один день, а силовые — в другой. Использование сплит-тренировки имеет несколько преимуществ.

  • Раздельные программы тренировок позволяют вам сосредоточить больше времени и энергии на определенных частях тела, способствуя росту мышц.
  • Разделение тренировок дает мышцам время на восстановление и может помочь предотвратить травмы или перетренированность.
  • Раздельные программы тренировок также предотвращают скуку и остановку прогресса, предоставляя вам структурированный график, который поможет вам оставаться мотивированными и не сбиться с пути. 

Типы тренировочных сплитов для силовых тренировок

Существует несколько способов разбить тренировочную программу, но вот несколько популярных вариантов ее разделения.

  • Сплит-тренировка на все тело: в рамках этой тренировочной программы вы тренируете все основные группы мышц за одну тренировку, обычно 2–3 раза в неделю.
  • Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела: эта программа делит тренировки на дни верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю.
  • Тренировка в день жима/тренировка в день тяги/сплит на ноги: этот сплит разделен на тренировки в день жима (грудь, плечи, трицепсы), тренировки в день тяги (спина, бицепсы) и тренировки в день ног, которые выполняются в течение 3 дней или повторяются дважды в течение 6 дней.
  • Разделение на части тела (сплит по типу «братан»): При разделении по частям тела, также известном как разделение по типу «братан», вы сосредотачиваетесь на одной или двух группах мышц за одну тренировку, распределенную на всю неделю.

Тренировки дня толчка и тренировки дня тяги

Тренировки в день толчков и в день тяг являются одними из самых популярных программ раздельных тренировок, поскольку вы можете прорабатывать одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление между сеансами силовых тренировок.

Хотите попробовать? Начните с этих тренировок на тягу и отжимание, созданных тренером AF Coach.

  • 5 упражнений для силовых тренировок в день отжиманий для укрепления рук и груди
  • Ultimate Flex: программа тренировок Pull Day для максимального набора мышечной массы

Сколько раз в неделю следует поднимать тяжести?

Рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности каждую неделю, а также не менее 2 дней силовых тренировок . 

Однако вы можете поднимать тяжести чаще, и вам следует это делать , если ваша цель — нарастить мышечную массу. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее 3–5 дней в неделю, если хотите увидеть значительный прирост мышечной массы.

Как составить правильный тренировочный сплит для достижения ваших целей

Когда дело доходит до выбора лучшего тренировочного сплита для ваших целей, выбор в конечном итоге остается за вами и зависит от того, что лучше всего подходит вам, вашему телу и вашему графику. Используйте эти советы, чтобы определить правильную программу тренировок для вас.

  • Подумайте о своих целях: если ваша цель — нарастить мышечную массу, то такой раздел, как 5-дневная программа, гарантирует, что каждая группа мышц получит достаточно внимания и восстановления.
  • Оцените свой график: последовательность — это ключ. Выберите сплит, который вписывается в ваш недельный график. 
  • Уровень опыта: новичкам больше пользы принесут упражнения на все тело или на верхнюю/нижнюю часть тела, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровня могут выбрать более специфичные упражнения, такие как жим/тяга/ноги или упражнения на части тела.
  • Время восстановления: Убедитесь, что вы можете адекватно восстанавливаться между сеансами. Перетренированность может помешать прогрессу, поэтому прислушивайтесь к своему телу и корректируйте его соответствующим образом.

Лучший тренировочный сплит для набора мышечной массы: 5 дней

В этом 5-дневном тренировочном сплите вы будете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, с 2 днями восстановления. Этот сплит гарантирует, что каждая группа мышц получит достаточно внимания и времени на восстановление, что имеет решающее значение для роста мышц. Вот как это работает.

Этот 5-дневный сплит-план включает рекомендуемые упражнения для определенных дней, а также примеры тренировок на каждый день.

Тренировочный сплит, день 1: грудь

В день тренировки груди вы сосредоточитесь на наращивании силы и массы мышц груди (таких как грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца), уделяя особое внимание верхней и нижней части груди.

Примеры упражнений на грудь: 

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье 
  • Плоский или снижающийся полет
  • Кроссоверы с низким шкивом
  • Кроссоверы с высоким шкивом

Если вы создаете собственную тренировку груди, стремитесь выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения. Или попробуйте эту тренировку нижней части груди, созданную тренером:

Тренировка нижней части груди

Время: 30 минут
Уровень: средний
Инвентарь: жим лежа, штанга, гантели, тросовый тренажер с блоками, перекладина для отжиманий

Тренировочный сплит-день 2: спина и пресс

В этот день вы сосредоточитесь на развитии сильной и широкой спины, одновременно работая над мышцами корпуса для повышения устойчивости и силы.

Примеры упражнений для спины:

  • Становая тяга
  • Тянущиеся вниз
  • Тяга сидя, в наклоне и перевернутая

Примеры упражнений на пресс:

  • Подъем колена
  • Собаки-охотники
  • Косые отжимания
  • Доски
  • Фермерские переноски

Если вы создаете собственную тренировку, постарайтесь выполнить 3–4 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения. Вы также можете попробовать эту 10-минутную основную тренировку:

10-минутная тренировка корпуса

Время:  10 минут
Уровень: средний
Оборудование: гантели (по желанию)

Тренировочный сплит, день 3: плечи и трапеции

В этот день вы будете работать над расширением ширины плеч и улучшением их рельефа, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам для сбалансированной верхней части тела.

Примеры упражнений на плечи:

  • Пресс над головой
  • Вертикальные ряды
  • Боковые подъемы
  • Разведение задних дельт
  • Подъемы спереди

Примеры упражнений на трап:

  • Пожимает плечами
  • Обратное пожимание плечами
  • Разгибание рук на прямых руках

Для вашей собственной тренировки, старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения. Если вы хотите следовать готовой тренировке, попробуйте эту тренировку верхней части тела для здоровых плеч:

10 упражнений для плеч

Время:  30–40 минут
Уровень: средний
Оборудование: штанга, гантели, тросовый тренажер, гири

Тренировочный сплит, день 4: руки

В день тренировки рук вы будете изолировать бицепсы и трицепсы, способствуя их росту и рельефности.

Примеры упражнений на бицепс:

  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник кудри
  • Скручивание локонов под наклоном
  • Концентрированные кудри

Примеры упражнений на трицепс:

  • Жим лежа узким хватом
  • Разгибание рук на трицепс 
  • Разгибание рук над головой на трицепс
  • Отведение руки назад на трицепс
  • Отжимания на трицепсах

Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения в вашей программе тренировок в спортзале. Вы также можете попробовать эти упражнения на бицепс, чтобы встряхнуть день рук:

6 упражнений на руки в день

Время:  20 минут
Уровень: от начального до среднего
Инвентарь: гири, гантели, скамья

Тренировочный сплит, день 5: ноги и икры

Последнее, но не менее важное: день ног. В день ног вы будете развивать общую силу и размер ног, уделяя особое внимание икрам.

Упражнения для ног:

  • Приседания
  • Румынская становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады
  • Разгибания ног
  • Сгибание ног

Упражнения для икр:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя
  • Подъемы на носки с отягощением на одной ноге
  • Жимы на икры
  • Подъемы на носки

Во время тренировки старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения. Вы также можете попробовать эту тренировку TRX для нижней части тела:

Тренировка ног TRX

Время:  30 минут
Уровень: от начального до среднего
Оборудование: тренажер TRX

Важность восстановления мышц

Это может показаться нелогичным, но силовые тренировки каждый день — не лучший способ нарастить мышечную массу. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и перестроить мышечные волокна после интенсивной силовой тренировки. 

Включите в свою программу тренировок 1–2 дня активного восстановления и отдыха, чтобы максимизировать результаты и предотвратить перетренированность, болезненность и травмы.

Питание и силовые тренировки для роста мышц

В дополнение к отдыху и восстановлению, вашему организму необходимо правильное питание для развития и поддержания мышечной массы. Важно восполнять запасы белка и углеводов до и после тренировок, особенно во время интенсивных периодов силовых тренировок. 

Заключительное слово о программах раздельных тренировок

Всегда помните о необходимости прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировочный сплит. Если вы чувствуете себя слишком измотанным после каждого занятия в спортзале, это может быть признаком того, что пора сбавить обороты. Если вы не видите ожидаемых результатов, возможно, пришло время увеличить частоту или интенсивность тренировок. 

Независимо от того, предпочитаете ли вы сплит-программу для всех групп или сплит-программу для всего тела, лучшая программа тренировок в спортзале — это та, которая поддерживает вашу последовательность и соответствует вашему образу жизни и графику.