Когда вы тренируетесь с силой, не всегда легко нацеливаться на нужные группы мышц, чтобы достичь желаемой четкости и формы. Если вы искали тренировки для нижней части груди в прошлом, но смогли найти только общие упражнения для груди, вы могли остаться без движений, нацеленных на нужные группы мышц для ваших целей.
Это потому, что, хотя многие упражнения для груди нацелены на всю область, часто требуются небольшие вариации, если вы хотите нацелиться на нижние мышцы груди в частности. Чтобы помочь вам получить некоторое руководство, мы составили полноценную тренировку нижней части груди, которая поможет вам построить сильную, рельефную нижнюю часть груди.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как понять анатомию грудных мышц, как извлечь максимальную пользу из тренировок на нижнюю часть груди и как лучше всего тренировать нижнюю часть груди, чтобы придать ей желаемую форму и силу.
Понимание анатомии грудных мышц
Грудь содержит некоторые из самых выдающихся мышц в теле — но они не просто для красоты; они важны для вашего общего здоровья! Ваши грудные мышцы выполняют тяжелую работу по облегчению движения рук, стабилизации плеч и даже помощи с дыханием. Прежде чем мы научимся нацеливаться на нижнюю часть груди отдельно, давайте рассмотрим четыре основные области груди, их размер и функцию.
- Большая грудная мышца : Это основная (и самая большая) мышца грудной стенки; она составляет большую часть нижней грудной мышцы. Толстая и веерообразная, она лежит под тканью груди.
- Малая грудная мышца : расположена под большой грудной мышцей и тянется горизонтально поперек ребер.
- Передняя зубчатая мышца : эта мышца простирается от нижней части плеча до ребер. Ее также называют «мышцей боксера», поскольку она помогает при движении дотягивания или ударах.
- Подключичная мышца : Это небольшая мышца, которая поднимает ключицу, когда вы делаете глубокий вдох.
Если ваша главная цель в силовых тренировках — придать форму и четкость нижней части груди, вам следует сосредоточиться на тренировках нижней части грудных мышц, нацеленных на большую грудную мышцу. В частности, упражнения, которые подчеркивают движение надавливания вниз или растягивают нижние волокна этой грудной мышцы, будут для вас лучшим выбором.
Как проработать нижнюю часть груди в зависимости от ваших целей
Существуют различные способы начать тренировать нижнюю часть груди, как с помощью упражнений с собственным весом — например, различных вариаций отжиманий — так и упражнений с гантелями, штангами или другим оборудованием. В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, есть некоторые элементы, которые следует учитывать при включении упражнений на нижнюю часть груди.
Как часто следует тренировать нижнюю часть груди?
Чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление , рассмотрите возможность тренировки нижней части груди 2–3 раза в неделю. Вы можете начать с включения нескольких упражнений на нижнюю часть груди в существующую тренировку и постепенно перейти к полномасштабной тренировке нижней части груди , которая поможет вам нарастить силу и рельеф там, где вы этого больше всего хотите.
Сколько подходов и повторений мне следует делать для нижней части груди?
Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, вы можете начать с выполнения 2–3 подходов по 8–12 повторений. Помните, что со временем нужно постепенно увеличивать вес, подходы или повторения, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам и способствовать их росту.
Помните: правильная форма имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и предотвращения травм в любой силовой программе тренировок. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы или опасения.
Почему нижняя часть моей груди не выросла от других тренировок на грудь?
Если предыдущие тренировки нижней части груди не дали результатов, есть несколько возможных объяснений. К ним относятся:
- Неправильные упражнения: если вы не включаете в свои тренировки упражнения, специально нацеленные на нижнюю часть груди, вы можете не увидеть желаемых результатов.
- Неправильная техника: возможно, вы используете неправильную технику во время тренировок на нижнюю часть груди, что может непреднамеренно не задействовать нижнюю часть груди.
- Отсутствие вариативности: многократное использование одних и тех же упражнений на нижнюю часть груди с одинаковым диапазоном повторений для каждого упражнения может в конечном итоге привести к застою в вашем прогрессе. Чтобы продолжать видеть результаты, вам может потребоваться включить более тяжелые веса или больше повторений, как в случае с любой силовой тренировкой.
- Диета и другие факторы: Ваше общее состояние здоровья и привычки вне спортзала всегда могут как ухудшить, так и улучшить ваши результаты в фитнесе. Если у вас нет правильного питания, включая достаточное количеств белка для восстановления мышц , возможно, вам будет сложнее увидеть рост мышц или их рельефность. Сосредоточьтесь на других факторах вашего здоровья, таких как диета, настрой, стресс и сон, чтобы максимизировать свои результаты в спортзале.
Лучшие упражнения для нижней части груди
Вот некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть груди для наращивания силы и рельефа. Возьмите этот список в качестве удобного справочника и найдите наши любимые, представленные ниже в нашей полной тренировке нижней части груди :
- Дип Плюс
- Отжимания на прямой перекладине
- Отбойный молоток Pushdown
- Постоянный кабельный LC-пресс
- На коленях x Пресс
- D2 Сгибание Кроссовер
- Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
- Отклонение кабеля Dip
- Жим лежа на наклонной скамье
- Разведение гантелей в наклоне
- Кабельный кроссовер
- Отжимания с отклонением
- Разгибание бедра с гантелями на полу
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания на параллельных брусьях
Хотите добавить рельефа нижней части груди и сформировать более рельефные грудные мышцы? Попробуйте эту тренировку нижней части груди. Вы сожжете калории и жир, одновременно формируя более сильные нижние грудные мышцы, которые дадут вам желаемую форму и рельеф.
Лучшая тренировка нижней части груди для формы и силы
Время: 30 минут | Уровень: Средний
Оборудование: жим лежа, штанга, гантели, тросовый тренажер с блоками, перекладина для отжиманий
Вы заметите, что многие из этих упражнений выполняются на наклонной скамье. Это связано с тем, что при выполнении этих упражнений на наклонной скамье внимание смещается с верхней части груди и более интенсивно прорабатывается нижняя часть груди.
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — отличное упражнение для укрепления нижней части груди. Поскольку это скорее комплексное упражнение, оно позволяет больше сосредоточиться на целевой мышце и меньше на стабилизирующих мышцах.
Как:
- Установите скамью под углом 15–30 градусов; в этом ее ключевое отличие от жима лежа на горизонтальной скамье.
- Лягте на скамью и зафиксируйте ноги под опорой.
- Возьмите штангу хватом сверху, руки поставьте немного шире плеч.
- Поднимите штангу над плечами. Напрягите корпус и сведите лопатки, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины.
- Опускайте штангу до середины груди. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Не обманывайтесь похожим названием упражнения выше, так как использование и штанги, и гантелей будет задействовать ваши мышцы по-разному. В то время как составная природа штанги фокусируется на целевой мышце, вариация с гантелями имеет тенденцию более эффективно нацеливать стабилизирующие мышцы вокруг нижней части груди. Включая оба этих движения в свою тренировку, вы наверняка задействуете разные части нижней части груди за одну тренировку.
Как:
- Поддерживайте наклонную скамью под углом 15–30 градусов.
- Лягте на скамью, прислонившись спиной к подушке, и зафиксируйте ноги.
- Возьмите каждую гантель нейтральным хватом. Начните с того, что положите гантели на колени или бедра.
- Поднимите гантели вертикально вверх к потолку, слегка согнув локти и развернув ладони слегка внутрь.
- Медленно опустите гантели вниз по широкой дуге к бокам груди. Держите локти прижатыми под углом 45 градусов во время всего движения.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
3. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — это вариация традиционного разведения гантелей на груди, которая более эффективно нагружает нижнюю часть грудных мышц, помогая вам укрепить и выделить эту область.
Как:
- Установите скамью под углом 15–30 градусов.
- Лягте на скамью, прислонившись спиной к подушке, и зафиксируйте ноги.
- Возьмите каждую гантель нейтральным хватом. Начните с того, что ваши руки широко расставлены на уровне груди.
- Выжмите гантели прямо вверх к потолку, ладони обращены друг к другу, слегка согните локти. Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, но сохраняйте легкое напряжение.
- Вдохните и медленно опустите гантели вниз, разводя руки в стороны.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
4. Высокий кроссовер с шкивом
Кроссовер с высоким шкивом (иногда его также называют кроссовером с тросом или мухой с высоким тросом) использует тросовый тренажер с регулируемыми шкивами.
Как:
- Установите высоту блока примерно на уровне груди.
- Прикрепите ручки к тросовому тренажеру. Выберите между нейтральным хватом или ладонями вниз в зависимости от вашего удобства.
- Начните с положения стоя, вытянув руки в стороны примерно на уровне талии. Держите локти слегка согнутыми.
- Медленно проведите руками по телу, обнимая их, сжимая мышцы груди по мере приближения к центру.
- Сохраняя контроль, медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение и разводя их в стороны.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
5. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях идеально подходят для наращивания мышечной массы в нижней части грудных мышц. Все, что вам понадобится, это перекладина для отжиманий, и вы можете сделать столько повторений, сколько сможете за два-три раунда.
Как:
- Начните с того, что возьмитесь за перекладины руками на ширине плеч.
- Выпрямите руки, чтобы подняться так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите корпус, отведя плечи назад и вниз.
- Сгибая локти, медленно опускайте тело вниз. Держите локти прижатыми под углом 45 градусов во время всего движения. Это помогает эффективно нацеливать грудь.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди.
- В нижней точке выдохните и выжмите себя обратно. Сосредоточьтесь на толчке грудью, сохраняя правильную осанку.
- Выполните 2–3 раунда с максимально возможным количеством повторений.
Заключительное слово о тренировках нижней части грудных мышц и упражнениях на нижнюю часть груди
Если вы надеетесь набрать силу и рельеф в нижней части груди, вам нужно быть более намеренным, чем выполнять любое старое упражнение для груди. Попробуйте тренировку нижней части груди выше и почувствуйте, как вы набираете силу и рельеф там, где вы этого больше всего хотите. Помните, что сначала нужно двигаться медленно, ищите тренера, если у вас есть вопросы, и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать новый режим силовых тренировок.
