Упражнения на внешнее и внутреннее вращение нацелены на мышцы вращательной манжеты, но также укрепляют мышцы плеча. Если эти движения беспокоят вашу шею, попробуйте положить голову на вытянутую руку.

Выполнение упражнений на вращение

Для выполнения этих упражнений выполните следующие действия:

  1. Возьмите гантель в правую руку и лягте на пол на левый бок.
  2. Согните правый локоть под углом 90 градусов и плотно прижмите его к боку так, чтобы ладонь была обращена вниз.
  3. Втяните мышцы живота.
  4. Согните левый локоть и обопритесь левой рукой о боковую часть головы.
  5. Прижав правый локоть к боку, поднимите правую руку как можно выше, не испытывая дискомфорта.
  6. Медленно опустите вес обратно к полу.Это упражнение представляет собой внешнее вращение .
  7. Выполнив все повторения, перенесите вес на левую руку и лягте на спину.Это упражнение можно выполнять также лежа на боку на скамье, свесив предплечье со скамьи.
  8. Согните локоть так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь была обращена внутрь.
  9. Опустите руку вниз и в сторону как можно дальше, а затем снова поднимите вес.Это упражнение представляет собой внутреннее вращение .

Советы по выполнению упражнений на внешнее и внутреннее вращение

Помните эти советы при выполнении упражнений на вращение:

  • Используйте очень легкий вес.
  • Представьте, что ваше плечо — это дверная петля, которая открывается и закрывается.
  • Держите запястье прямо.

Альтернатива спортзалу: упражнения на внутреннюю и внешнюю ротацию троса

Используйте упражнения на внутреннюю и внешнюю ротацию кабеля в качестве альтернативы в спортзале. Выполните следующие шаги:

  1. Прикрепите подковообразную рукоятку к верхнему тросовому шкиву и возьмитесь за рукоятку правой рукой так, чтобы ваша правая рука находилась рядом с тросовой вышкой.
  2. Согните руку так, чтобы предплечье оказалось перед телом и параллельно полу, а локоть прислонился к боку.
  3. Потяните рукоятку поперек тела, чтобы поднять вес, а затем медленно верните руку в исходное положение.Это упражнение представляет собой внутреннее вращение.
  4. После завершения повторений выполните внешнее вращение левой вращательной манжетой плеча: не меняя положения, возьмите рукоятку подковы в левую руку так, чтобы предплечье находилось поперек талии.
  5. Прижав левый локоть к боку, потяните рукоятку наружу, чтобы поднять вес.
  6. Чтобы опустить вес, вернитесь в исходное положение.
  7. Чтобы выполнить внутреннее и внешнее вращение на обеих руках, переключитесь на другую сторону канатной вышки или поверните корпус.