Упражнение «Подъем на носки стоя» нацелено на мышцы голени, особенно на более крупную, наружную мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.
Выполнение подъема на носки стоя
Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:
- Встаньте на край ступеньки.Или, если у вас есть платформа для степ-аэробики, разместите под ней два комплекта подставок.
- Встаньте прямо, втяните живот, подушечки стоп плотно прижмите к ступеньке, пятки свесьте с края.Для равновесия обопритесь руками о стену или какой-нибудь устойчивый предмет.
- Поднимите пятки на несколько дюймов над краем ступеньки, чтобы встать на цыпочки.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя растяжение икроножных мышц.
Советы по выполнению подъема на носки стоя
При выполнении этого упражнения помните следующие советы:
- Поднимитесь на носки как можно выше и опустите пятки вниз настолько, насколько позволяет гибкость голеностопного сустава.
- Равномерно надавливайте на всю ширину стопы. Не отталкивайтесь большим пальцем ноги или внешним краем стопы.
Альтернатива для спортзала: жим ногами на тренажере для жима ногами
Выполняйте жим носком на тренажере для жима ногами в вашем спортзале в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить жим носком на тренажере для жима ногами:
- Лягте на тренажер для жима ногами, расположив плечи под подушкой.
- Чтобы поднять груз, полностью выпрямите ноги и осторожно опустите ступни вниз по платформе для ног, пока пятки не свисают с ее конца.
- Держа ноги прямыми, поднимитесь на цыпочки как можно выше, а затем опуститесь так, чтобы пятки оказались ниже уровня подножки.
- После того, как вы выполните все повторения, осторожно верните ноги в центр платформы для ног, прежде чем согнуть колени и опустить гантели.
