Если вам когда-либо говорили во время выполнения упражнения «сосредоточиться на задействованных мышцах» или «напрягаться в верхней точке повторения», то, скорее всего, вы сталкивались с принципами работы и преимуществами связи между разумом и мышцами.

Вы можете думать, что поднятие тяжестей — это работа исключительно мышц, но ваш мозг играет важную роль в способности активно переносить вес с одной области тела на другую. Это известно как нервно-мышечное соединение.

Чтобы достичь этого стыка, где тело встречается с разумом и эффективно перемещает вес, вы должны уметь концентрировать свое внимание на определенной мышце или мышечной области, заставляя ее сокращаться: это то, что мы называем связью разума и мышц.

Прежде чем мы обсудим, как можно улучшить связь между мозгом и мышцами, давайте выясним, что это за навык и почему он позволит вам извлечь больше пользы из силовых тренировок.

Что такое связь разума и мышц и насколько она важна при силовых тренировках?

Связь разума и мышц (MMC) похожа на прямую линию от мозга к бицепсам (или любой другой мышце, над которой вы работаете). Это способность осознанно задействовать и контролировать мышцу, на которую вы нацелены во время упражнения. Представьте, что вы делаете сгибание бицепса — вместо того, чтобы просто выполнять движения, вы активно думаете о сокращении бицепса, когда поднимаете вес. Эта повышенная осознанность может помочь вам задействовать больше мышечных волокон, что со временем приведет к лучшим результатам [4].

Но насколько это действительно важно? Что ж, это может иметь значение между тренировкой, которая кажется вам просто проставлением галочек, и той, которая оставляет у вас ощущение, что вы действительно соединились со своим телом и нацелились на мышцы, которые вы намеревались проработать. Хотя вы все еще можете наращивать мышечную массу и силу, не сосредотачиваясь на MMC, оттачивание этого навыка может ускорить ваш прогресс, особенно когда дело касается изоляции и развития определенных мышц. Это особенно важно, если ваши цели в тяжелой атлетике — наращивание силы и гипертрофии (рост мышц). Другими словами, связь разума и мышц — это как секретный соус, который превращает хорошую тренировку в великолепную.

Преимущества связи разума и мышц

Итак, почему вам следует беспокоиться о связи разума и мышц? Вот что она может сделать для вас:

  • Улучшенная активация мышц:Когда вы сосредотачиваетесь на определенной мышце во время упражнения, вы с большей вероятностью активируете ее полностью, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Это как щелкнуть переключателем, который говорит вашему телу задействовать как можно больше мышечных волокон.
  • Лучший рост мышц:С увеличением активации происходит увеличение роста мышц. Со временем постоянное вовлечение связи разум-мышцы может привести к гипертрофии, поскольку вы фактически говорите своим мышцам становиться сильнее с каждой тренировкой.
  • Улучшенная форма и техника:Сосредоточившись на мышце, которую вы работаете, вы с меньшей вероятностью будете использовать импульс или задействовать другие мышцы для выполнения работы, что может вызвать мышечный дисбаланс. Это означает лучшую форму, меньше травм и более целенаправленное развитие мышц.
  • Большее удовлетворение от тренировок:Давайте будем реалистами. Ощущение работы мышц может быть невероятно приятным. Это превращает вашу тренировку в нечто большее, чем просто физическую активность; это становится осознанной практикой, в которой вы находитесь в гармонии со своим телом и повышаете свои способности к концентрации.

Кому следует сосредоточиться на связи разума и мышц?

Связь разума и мышц нужна не только бодибилдерам или продвинутым лифтерам. Любой, кто хочет получить максимальную пользу от своих тренировок, может извлечь пользу из построения прочной связи разума и мышц. Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути в тяжелой атлетике, хотите преодолеть плато или являетесь опытным спортсменом, стремящимся улучшить свою форму, сосредоточение на ММС может улучшить ваши результаты.

Для новичков обучение установлению связи между разумом и мышцами может заложить прочную основу для будущих тренировок. Это научит вас выполнять упражнения намеренно, а не просто выполнять движения. Для опытных лифтеров это может помочь нацелить упрямые группы мышц и вывести свое тело на новый уровень.

…

6 способов построить прочную связь разума и мышц

Готовы ли вы улучшить связь между разумом и мышцами? Вот как вы можете начать строить эту связь уже сегодня;

1. Используйте более легкие веса.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, легко поддаться импульсу. Используя более легкие веса, вы можете сосредоточиться на ощущении работы мышц во всем диапазоне движения. Однако, если вы снижаете вес, вам следует тренироваться близко к отказу, поскольку это имеет решающее значение для роста мышц [2].

2. Предварительные активационные упражнения

Упражнения предварительной активации — отличный способ разбудить мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Думайте о них как о разминке, но для связи мозг-мышца. Например, использование эспандера для нескольких подходов тяги резины в стороны перед жимом лежа может помочь вам лучше почувствовать мышцы груди во время основного упражнения.

3. Медленные и контролируемые движения

Ускорение повторений может показаться приятным, но это не пойдет на пользу вашему MMC. Замедляйтесь, контролируйте свои движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц на каждом этапе упражнения. Увеличение времени под напряжением во время эксцентрической фазы — отличный способ сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете, создавая связь между разумом и мышцами для достижения большей гипертрофии [3].

4. Сосредоточенное внимание во время тренировок

Легко позволить мыслям блуждать, но постарайтесь удерживать внимание на тренировке, даже во время периодов отдыха. Ограничьте время, проведенное за телефоном, и убедитесь, что вы не выходите за рамки выделенного времени отдыха между подходами, — все это поможет вам сохранять сосредоточенность ума и задействовать мышцы.

5. Методы визуализации

Визуализация может быть мощным инструментом для связи разума и мышц. Представьте себе, как мышечные волокна активизируются, кровь приливает к мышце, и мышца становится сильнее с каждым повторением. Визуализация не только помогает с концентрацией, но и усиливает связь между вашим разумом и мышцами [4].

6. Техники дыхания

Хотите верьте, хотите нет, но ваше дыхание может влиять на связь разума и мышц. Контролируя дыхание, вы можете улучшить фокусировку и стабилизировать корпус, что поможет вам поддерживать правильную форму и лучше задействовать целевую мышцу. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Распространенные ошибки и как их избежать

Даже имея самые лучшие намерения, легко совершить ошибки, которые могут помешать вашей связи разума и мышц. Вот несколько распространенных ловушек и как их избежать:

  • Слишком тяжело: Поднятие слишком большого веса может привести к плохой форме и снижению фокусировки на целевой мышце. Придерживайтесь веса, который позволяет вам выполнять упражнение с контролем и правильной техникой.
  • Ускорение повторений: Ускорение повторений снижает вашу способность концентрироваться на мышце, которую вы прорабатываете. Замедляйтесь и учитывайте каждое повторение.
  • Плохая форма: Когда ваша форма не та, другие мышцы могут взять на себя управление, снижая эффективность упражнения. Всегда отдавайте приоритет хорошей форме, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

…

Итак, вот оно — всеобъемлющее руководство по связи разума и мышц. Включение этих советов в вашу программу может потенциально привести к лучшей активации мышц, росту и общей производительности. Вы сможете обострить свою умственную концентрацию и сделать свои тренировки более эффективными и полезными. Наряду с активным фокусом на питании для роста мышц , прогрессивной перегрузкой и подъемом до отказа, вы эффективно выведете свои тренировки на новый уровень и увидите исключительные результаты. Помните, речь идет не только о подъеме тяжестей; речь идет о подъеме с намерением.