Сплит всего тела

Этот тип сплит-программы на все тело включает в себя тренировку всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь. Преимущества этого типа тренировок в том, что вы можете использовать более сложные и *веселые* комплексные движения, прорабатывая несколько основных групп мышц одновременно, и из-за тренировки периферического действия ваш пульс может быть выше, что указывает на более высокий расход калорий во время тренировки. Мне нравится тренировать все тело для моих начинающих клиентов (сосредоточившись сначала на упражнениях только с собственным весом), а также для моих клиентов, которые имеют значительные цели по снижению веса.

Недостатком этого типа тренировок является то, что может быть сложнее достичь мышечной усталости, которая стимулирует рост мышц, и что в идеале не следует тренировать все тело два тренировочных дня подряд. Я бы рекомендовал чередовать тренировки на все тело с днем ​​отдыха и кардио.

Верхний/нижний разделитель

Это когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день (спина, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы), а нижнюю часть тела в другой день (подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, икры). Преимущества такого типа тренировок в том, что вы можете тренировать силу в последовательные дни (верхняя часть тела в один день, нижняя часть тела на следующий день), и вам легче добавлять объем и нагрузку на определенную группу мышц. Это может стимулировать развитие мышц, что и есть *тонусный и подтянутый* вид, к которому стремятся многие из нас.

Мой личный любимый способ организовать сплит — это верхняя часть тела в один день, нижняя часть тела на следующий день и круговая тренировка всего тела в другой день. Именно так я организую большинство тренировок нашей команды Fit Team.

4-дневный сплит

Для четырехдневного сплита есть несколько способов сделать это:

верхняя часть тела, нижняя часть тела и два дня для всего тела

и тренировка мышц-антагонистов или синергистов.

Группы мышц-антагонистов

Этот тип тренировок подразумевает работу над противоположными группами мышц четыре дня в неделю, например, грудь и спина в один день, бицепсы и трицепсы в следующий, подколенные сухожилия и икры, плечи и икры (они как бы сами по себе, лол). Это особенно эффективно для тренировок в стиле суперсетов, потому что вы можете напрямую переходить от одного сета к другому, давая противоположной группе мышц отдохнуть. (Когда одна из мышц-антагонистов сокращается, противоположная мышца растягивается.)

Главное преимущество этого типа тренировок — это серьезный потенциал для наращивания мышечной массы. Если вы ищете прогресс, возможно, стоит попробовать этот стиль тренировок.

Синергетические группы мышц

Это когда вы используете мышцы-агонисты (те, которые работают вместе для выполнения движения). Примером этого может быть:

плечи, грудь, трицепсы, ноги и корпус спины, а также бицепсы.

Это еще один из моих любимых способов тренировки и еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Я бы порекомендовал этот тип тренировок друзьям, которые хотят увидеть серьезную рельефность мышц, улучшить свой метаболизм и иметь три дня для силовых тренировок каждую неделю.

Примеры тренировочных сплита

Ваш тренировочный сплит будет зависеть от разных переменных, включая доступное вам оборудование, ваш текущий уровень подготовки, то, что вам нравится (!), и ваши фитнес-цели. Главное здесь — выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься силовыми тренировками. Мне нравится прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю (в неконсультационные дни или в рамках одной тренировки) и следить за тем, чтобы у меня было не менее 1-2 дней полного отдыха каждую неделю. У всех нас разные потребности, интересы и конечные цели, поэтому я настоятельно рекомендую рассмотреть, как это выглядит для вас, чтобы вы могли определить, как выглядит ваша идеальная неделя.