Упражнение «Плечевой жим гантелей» нацелено на ваши плечи, делая акцент на трицепсах и верхней части спины. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей, шеей или локтями.
Выполнение жима гантелей от плеч
Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:
- Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на скамью с опорой для спины.
- Поставьте ноги на пол, расставив их примерно на ширину бедер.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья до уровня плеч так, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
- Втяните живот так, чтобы между поясницей и скамьей образовался небольшой зазор.
- Положите затылок на подушку.
- Поднимите гантели вверх и внутрь, пока концы гантелей слегка не коснутся друг друга прямо над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень ушей.
Жим гантелей стоя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.
Советы по жиму гантелей от плеч
Помните эти советы при выполнении жима от плеч:
- Держите локти напряженными, не блокируя их в верхней точке движения.
- Прижмите спину к опоре для спины, не выпрямляя ее.
- Опустите руки и локти вниз, удерживая локтевые суставы на одной линии с плечами.
- Если скамья достаточно высокая, прислоните голову к ее спинке.
- Не ерзайте и не извивайтесь, пытаясь поднять гантели.
Альтернатива тренажерному залу: тренажер для жима плечами
Используйте тренажер для жима плечами в вашем спортзале в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения. Выполните следующие шаги, чтобы использовать тренажер для жима плечами:
- Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы шкив тренажера для жима от плеч находился на уровне середины вашего плеча.
- Возьмитесь за каждую из передних ручек.
- Напрягите мышцы живота, но оставьте небольшой естественный зазор между поясницей и подушкой для спины.
- Поднимите ручки вверх, не сгибая локти.
- Опустите руки так, чтобы локти оказались чуть ниже плеч.
Попробуйте тренажер для жима стоя в качестве альтернативы жиму гантелей стоя.
