Жим гантелей от груди очень похож на жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов во всем мире. Это упражнение тренирует мышцы груди, плечи и трицепсы. Если у вас есть проблемы с плечами, локтями или поясницей, ограничьте диапазон движения. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько дюймов, чтобы избежать перенапряжения этих суставов.

Выполнение жима гантелей от груди

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и поставьте ступни на пол.Если вам так удобнее, вы можете положить ноги на скамейку.
  2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх.
  3. Втяните живот и наклоните подбородок к груди.
  4. Опустите гантели вниз и немного в стороны, пока локти не окажутся немного ниже плеч.
  5. Сведите лопатки назад и вниз, как будто сводя их вместе и подчеркивая грудь.
  6. Поднимите гантели обратно, стараясь не заблокировать локти и не отрывать лопатки от скамьи.

Советы по жиму гантелей от груди

При выполнении жима от груди помните о следующих советах:

  • Сохраняйте естественный изгиб спины, чтобы между поясницей и скамьей оставался небольшой зазор.
  • Не изгибайте тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте только тот вес, который вы можете поднять, сохраняя при этом правильную технику.
  • Поднимая гантели вверх, совершайте ими треугольное движение; они не должны касаться друг друга.

Альтернатива спортзалу: вертикальный тренажер для жима от груди

Используйте вертикальный тренажер для жима от груди в вашем спортзале в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения. Выполните следующие шаги, чтобы использовать вертикальный тренажер для жима от груди:

  1. Сядьте так, чтобы центр вашей груди совпадал с центром горизонтальной пары руля.
  2. Нажмите на ножную перекладину (если она предусмотрена в конструкции вашего тренажера), чтобы ручки выдвинулись вперед.
  3. Возьмитесь за горизонтальные ручки и толкайте их вперед, выпрямляя руки.
  4. Поднимите ноги с перекладины так, чтобы вес стопки перешел на ваши руки.
  5. Медленно сгибайте руки, пока локти не окажутся немного позади груди, а затем толкайте рукоятки вперед, пока руки не выпрямятся.
  6. После завершения подхода снова поставьте ноги на перекладину и отпустите ручки, прежде чем опустить весовой стек полностью вниз.