Немногие упражнения с собственным весом могут похвастаться такой же пользой, как приседания: они помогают нарастить мышечную массу, сжечь калории, улучшить подвижность и многое другое.
Разнообразие приседаний может помочь разнообразить упражнения и максимизировать результаты. Одна из популярных вариаций приседаний — болгарские сплит-приседания, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а также улучшают баланс и устойчивость.
Что такое болгарский сплит-присед?
Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, где одна нога поднята позади вас (на скамье для поднятия тяжестей, стуле, коробке, фитболе или другом предмете), а другая нога остается на месте перед вами. Эти приседания задействуют одну ногу за раз, требуя сильного корпуса и общей устойчивости тела для завершения каждого повторения.
Какие мышцы работают при болгарских сплит-приседаниях?
Как и традиционные приседания, болгарские сплит-приседания задействуют несколько групп мышц нижней части тела, в том числе:
- Ягодичные мышцы
- Телята
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
Поскольку это одностороннее упражнение, оно требует дополнительной устойчивости корпуса и создает дополнительную нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Болгарские сплит-приседания также проверят вашу координацию и общую устойчивость тела — но об этом далее в статье.
В чем польза болгарских сплит-приседаний?
Список преимуществ болгарских сплит-приседаний имеет некоторые совпадения с преимуществами традиционных приседаний. Оба упражнения нацелены на мышцы нижней части тела, увеличивая вашу силу и улучшая общее состояние здоровья. Однако из-за их уникального положения болгарские сплит-приседания также могут предложить дополнительную сложность, помогая вам улучшить общую устойчивость тела.
Вот лишь некоторые преимущества болгарских сплит-приседаний:
- Нацелено на мышцы нижней части тела: если вы хотите привести в тонус мышцы ниже талии, это мощное упражнение может вам помочь. Болгарские сплит-приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус одновременно.
- Исправление мышечного дисбаланса: работая над одной ногой за раз с помощью этого варианта приседаний, вы не только разовьете одностороннюю силу, но и сможете определить и исправить любой потенциальный мышечный дисбаланс между двумя сторонами тела. Исправление мышечного дисбаланса может помочь повысить вашу подвижность, уменьшить боль и принести пользу общему здоровью вашего тела.
- Укрепляет корпус и поясницу: болгарские сплит-приседания требуют дополнительной устойчивости и равновесия; задействуя поясницу и корпус во время выполнения этих приседаний, вы со временем сможете укрепить корпус и спину.
- Улучшает устойчивость бедер: задействуя сгибатели и отводящие мышцы бедра (внешние мышцы бедра), эта вариация приседаний может улучшить гибкость и устойчивость бедер.
Болгарские приседания лучше обычных приседаний?
Ни одна из версий не лучше другой; у каждой из них есть свои преимущества. Одним из главных преимуществ болгарского сплит-приседания является то, что оно может помочь вам определить и исправить мышечный дисбаланс, поскольку оно задействует одну ногу за раз, что позволяет легко заметить разницу в силе ног.
Добавляя различные вариации приседаний к еженедельным тренировкам, вы будете тренировать мышцы по-разному — помогая улучшить результаты силовых тренировок и похудения или просто делая тренировки свежими, пробуя что-то новое. Подобно тому, как разнообразие в питании помогает поддерживать общее здоровье, разнообразие в вашей фитнес-программе может бросать вызов и поддерживать ваше тело новыми способами.
Что делает болгарские сплит-приседания такими сложными?
Некоторые считают эту вариацию приседаний сложной, поскольку она требует точного позиционирования для обеспечения надлежащего баланса и координации. Поддержание правильной формы болгарского раздельного приседания имеет важное значение для выполнения этого мощного движения. Однако, как только вы найдете свою опору, мы думаем, что вам понравится дополнительная сложность и то, как она помогает вам максимизировать вашу программу силовых тренировок нижней части тела.
Хотя для того, чтобы освоить это упражнение, может потребоваться некоторая практика, ниже мы расскажем, как выполнять болгарские сплит-приседания, в простых пошаговых инструкциях, а также предложим несколько вариаций, которые можно попробовать после того, как вы освоитесь с традиционной версией.
Как делать болгарские сплит-приседания, плюс 3 варианта
Существует несколько вариаций болгарских сплит-приседаний, все из которых задействуют немного разные группы мышц.
Важно: Как и в случае с любым упражнением, для достижения наилучших результатов от болгарских сплит-приседаний важно убедиться в том, что вы выполняете правильную форму. Сначала потратьте время на то, чтобы усовершенствовать свою традиционную форму приседаний , а затем стационарные сплит-приседания:
Как:
- Начните с того, что ваши ноги на ширине бедер. Сделайте шаг одной ногой вперед, а другой — назад. Руки могут быть опущены по бокам или подняты на уровне груди.
- Держите позвоночник прямо и опустите заднее колено к полу. Постарайтесь согнуть колено передней ноги примерно на 90 градусов и держите колено позади пальцев ног.
- Прежде чем заднее колено коснется пола, надавите на переднюю ногу, чтобы оттянуть назад переднее колено.
- Упритесь верхней частью задней ноги в пол и вернитесь в исходное положение.
Освоив стандартный сплит-присед, вы почувствуете себя еще увереннее, добавив болгарский сплит-присед и его вариации в свою программу.
Стандартный болгарский сплит-присед
Стандартный болгарский сплит-присед — это упражнение с собственным весом, для которого требуется только ящик или скамья.
Как:
- Встаньте прямо, поставив одну ногу на скамью или ящик позади себя, руки по бокам или на уровне груди.
- Опустите тело к полу, согнув бедра и колени и слегка наклонив туловище вперед.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия: Держите гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление. Или держите один гантель (односторонняя нагрузка на присед), чтобы нагрузить мышцы кора даже больше, чем удерживая гантель в обеих руках (двусторонняя нагрузка).
Болгарский сплит-присед с гантелями
Для этого варианта вам понадобится всего лишь набор гантелей и коробка, на которую вы поставите одну ногу.
Как:
- Встаньте прямо, поставив одну ногу на скамью или ящик позади себя, удерживая гантели по бокам.
- Опустите тело к полу, сгибая бедра и колени, сохраняя туловище в вертикальном положении.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к другой стороне.
Гиря Кубок Болгарский раздельный присед
Для этой вариации болгарского сплит-приседания вам понадобится гиря и ящик, на который вы поставите одну ногу.
Как:
- Встаньте прямо, поставив одну ногу на ящик позади себя. Держите гирю за ручку обеими руками на уровне груди.
- Опустите тело к полу, сгибая бедра и колени, удерживая туловище вертикально, а гирю — на уровне груди.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к другой стороне.
Болгарский сплит-присед с мячом Stability Ball
Этот вариант иногда считается самым сложным, так как он интенсивно прорабатывает ваш корпус. Все, что вам понадобится, — это стабилизирующий мяч и устойчивая опора.
Как:
- Встаньте прямо, положите одну ногу на мяч позади себя, руки по бокам или на уровне груди.
- Опустите тело к полу, согнув бедра и колени и слегка наклонив туловище вперед.
- Используйте заднюю ногу для стабилизации тела, одновременно отталкиваясь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия: держите гантели по бокам, чтобы добавить сопротивление .
Заключительное слово о болгарских сплит-приседаниях
Если вы достигли плато в фитнесе или просто хотите бросить вызов своим мышцам новым способом, попробуйте такие вариации приседаний, как болгарские сплит-приседания, которые могут оживить вашу тренировку и ускорить результаты. Попробуйте их сегодня — никогда не знаешь, может быть, они станут вашим новым любимым движением!
