Мы все их видели: в один прекрасный день они оказываются рядом с вами в спортзале, превосходя вас в одном повторении, которое вы не могли выполнить неделями. А потом они уже бегут на беговой дорожке, а потом переходят к берпи, прыжкам на ящик и броскам мяча в стену.

Знаете, как говорят: «Если не можешь их победить, присоединяйся к ним». Так что если вы хотите присоединиться к гибридному тренировочному тренду, то вы в правильном месте.

Стать гибридным спортсменом непросто. Но это имеет множество преимуществ и очень полезно.

Что вы найдете в этой статье:

  • Что такое гибридное обучение?
  • Каковы преимущества гибридного обучения?
  • 5 элементов гибридной программы обучения
  • 3 шага к созданию гибридной программы тренировок спортсмена
  • Часто задаваемые вопросы о гибридном обучении

. . .

Что такое гибридное обучение?

Гибридная тренировка по сути является тренировкой в ​​нескольких дисциплинах для улучшения общей производительности. Обычно это относится к тренировкам для улучшения как силы, так и выносливости одновременно .

В то время как пауэрлифтер может избегать постоянных кардионагрузок, а марафонец может вздрогнуть при мысли о тяжелой тренировке жима лежа , гибридные спортсмены используют сочетание стилей тренировок с целью улучшения результатов во всех из них .

Непосвящение себя на 100% одной дисциплине не лишено недостатков. Вряд ли у вас будет самый сильный 1 повторный максимум в зале с отягощениями, самое быстрое время спринта или вы сможете обогнать марафонца – но сможете ли вы бросить вызов им всем и сделать довольно хорошую работу? Скорее всего – и такие спортсмены, как Эйми Крингл и Бен Халдон, доказывают это.

Благодаря тщательно продуманной гибридной программе тренировок вы также можете объединить свои цели по силе и выносливости, чтобы укрепить и улучшить свое здоровье и физическую форму, улучшив общую физическую форму и готовность.

В элитных сценариях аргумент о том, что сбалансированный акцент на выносливость и силу может иметь негативные последствия, подкреплен различными исследованиями. Но если, как и большинство из нас, вы не соревнуетесь на высоком уровне в спорте и просто хотите быть в состоянии поднимать тяжести и преодолевать расстояния пешком или на велосипеде, то подготовка себя с помощью гибридных тренировок может быть полезным и мотивирующим способом упражнений.

. . .

Итак, с чего начать? Частью прелести гибридного обучения является его гибкость — нет установленных правил или положений. Однако есть определенные дисциплины, которые обычно составляют программу гибридного обучения. Это:

5 элементов гибридной программы обучения

Силовые тренировки

Бег

Функциональная тренировка

Гибкость и мобильность

Отдых и восстановление

. . .

3 шага к созданию гибридной программы тренировок спортсмена

Итак, мы знаем ключевые дисциплины нашей гибридной программы для спортсменов, но как нам тренировать их все одновременно? Давайте разберемся. Вот наши три шага для построения программы.

1. Поставьте себе цели

Помните старую поговорку «Мастер на все руки, но не мастер ни в чем»? Не обманывайтесь, думая, что поскольку гибриды тренируются в разных дисциплинах, у них есть цель стать лучшими в каждой из них. Вы не будете бегать так же быстро, как Усэйн Болт, или делать становую тягу, как Эдди Холл, но вы можете стать довольно хороши в обоих.

Лучший способ подойти к вашей гибридной программе — поставить одну главную цель. Одна из лучших вещей в гибридном обучении — это его гибкость, нет никаких установленных правил. Что вам нравится больше всего? Что вы хотите улучшить?

Если вы любите бег и хотите улучшить свое время на 10 км, то сделайте это приоритетом и структурируйте свои силовые тренировки вокруг улучшения бега (подумайте: выпады, приседания, подъемы на носки). Если вы гонитесь за более тяжелыми приседаниями со штангой на спине, то запрограммируйте свои приседания на начало тренировок, в день, когда ваши ноги не устали (вы когда-нибудь пробовали проверить свой 1 повторный максимум приседаний со штангой на спине после бега на 10 км? Мы не рекомендуем этого делать). Да, как гибридный спортсмен, вы тренируетесь в нескольких дисциплинах, но имея одну главную всеобъемлющую цель, ваш план будет иметь структуру и цель.

2. Определите частоту тренировок

Как часто вы можете тренироваться? Реалистичность с самого начала поможет вам придерживаться плана, так что не давайте здесь слишком много обещаний!

Исследования показали, что для максимального роста мышц основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, а аэробные упражнения рекомендуется выполнять 4–5 раз в неделю [13] [14]. Звучит много, не так ли? Что ж, гибридные программы часто объединяют обе дисциплины в рамках одной тренировки , при этом некоторые тяжелые силовые тренировки сменяются высокоинтенсивными функциональными фитнес-упражнениями. Другие предпочитают разбивать тренировки на отдельные дни. Например, вы можете провести тяжелую силовую тренировку в понедельник и тренировку на выносливость во вторник.

Главное здесь — найти баланс в тренировках и быть реалистичным. Не забывайте также планировать время на отдых и восстановление — дни отдыха дают мышцам время на восстановление, что помогает избежать травм и в конечном итоге стать сильнее.

3. Периодизация и прогрессивная перегрузка

Итак, вы решили, чему именно вы хотите тренироваться и как часто, но все еще остается большой вопрос без ответа — как вы организуете свои занятия?

Чтобы добиться прогресса, важно постоянно бросать себе вызов. Это означает следить за своими тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, изменяя повторения, веса или подходы каждую неделю, чтобы постоянно избегать достижения плато и продолжать прогрессировать.

Разделение тренировок на циклы может помочь достичь этого, сосредоточившись в долгосрочной перспективе на вашей главной цели и планируя еженедельные сессии, которые будут к ней приближаться. Например, у вас может быть цель соревноваться в Hyrox через 9 месяцев (это называется вашим макроциклом — вашей долгосрочной целью). Этот макроцикл может затем содержать 3 мезоцикла, охватывающих три месяца, каждый из которых будет сосредоточен на другой дисциплине, которая работает над достижением главной цели макроцикла. Например:

Мезоцикл 1: Цель — увеличение максимальной силы.

(Может включать по 2 силовые тренировки на нижнюю/верхнюю часть тела)

Мезоцикл 2: Цель — увеличение силы и мышечной выносливости.

(Могут включать в себя более объемные, функциональные силовые движения, имитирующие упражнения Hyrox, например, броски мяча в стену и выпады с мешком с песком. Вы также можете включить неделю разгрузки, которая представляет собой запрограммированную фазу с меньшей интенсивностью или объемом тренировок.)

Мезоцикл 3: Цель – увеличение аэробной активности

(Могут включать скоростную работу, например интервальные пробежки, в сочетании с более длительными, равномерными пробежками в зоне пульса 2/3.)

(Примечание: это всего лишь пример, который может существенно отличаться в зависимости от вашей цели и текущего уровня подготовки.)

Периодизация тренировочных циклов может быть довольно сложной для понимания. К счастью, вам не нужно полностью понимать это, потому что приложение Gymshark Training App делает тяжелую работу за вас с помощью готовых гибридных планов тренировок, так что вы можете сосредоточиться на тренировках и позволить нашим тренерам составить для вас программу с 3-, 5- или даже 6-дневными гибридными тренировочными программами.

. . .

Готовы ли вы стать гибридным спортсменом?

Это тот тип тренировок, о котором все говорят. И теперь вы точно знаете, что это такое и как построить свою собственную программу тренировок гибридного спортсмена – ну, почти. Мы знаем, что это может показаться сложным на первый взгляд, но просто запомните самое важное правило: гибридные тренировки гибкие – в этом их прелесть! Нет ничего правильного или неправильного, но пока вы сосредоточены на постепенной перегрузке своего тела каждую неделю, вы начнете видеть результаты.