Поднимите руки, если вы хотите получить рельефную верхнюю половину? Поднимите руки, если вы хотите стать сильнее в ключевых подъемах и тяговых упражнениях? Поднимите руки, если вы слишком долго прокручиваете социальные сети и у вас слегка округлилась осанка? – Да, мы вас видим, и мы рядом с вами. Вот почему мы так любим день спины.
Мы часто отсчитываем минуты до того момента, когда сможем попасть в Gymshark Lifting Club и сделать несколько тяжелых тяг штанги и становых тяг с максимальным подъемом. Но иногда мы уходим с работы поздно, и свободных штанг нет; затем мы обнаруживаем, что тренируемся дома с минимальным количеством доступного оборудования; на следующий день мы просто не чувствуем себя выставленными напоказ на помосте и предпочитаем «тренировку для скромных девушек» в углу спортзала.
Но мы ненавидим пропускать день спины. Вот почему у нас всегда есть решение в заднем кармане: это решение — упражнения для спины с гантелями.
При минимальном необходимом оборудовании (и настройке) гантели открывают целый ряд упражнений для спины, которые при правильном выполнении столь же эффективны, как и их эквивалент со штангой. Иногда они на самом деле более эффективны, открывая возможность односторонних тренировок, лучшей изоляции мышечных групп и увеличенного диапазона движений. Эти упражнения для спины с гантелями настолько хороши, что теперь мы включаем их вместе с упражнениями для спины со штангой.
Так что если вы ищете новые упражнения для спины, которые не требуют использования штанги, то вы попали по адресу. Это лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины – и мы рассмотрим каждое из них.
В этой статье вы найдете:
- Зачем тренировать спину?
- Какие мышцы находятся на спине?
- Всего 5 упражнений с гантелями для спины, которые вам нужны
- Часто задаваемые вопросы
. . .
Зачем тренировать спину?
Если вы это читаете, вы, вероятно, немного знаете о том, почему вам следует включить упражнения для спины в свои тренировки. Хотя мышцы спины могут быть не так очевидны, как мышцы передней части тела, упражнения для спины необходимы для улучшения осанки, улучшения силы тяги и формирования верхней половины (мы более подробно рассмотрим эти преимущества позже).
Каковы основные мышцы спины?
Итак, первое, что нам нужно знать, — это какие мышцы мы хотим задействовать с помощью упражнений для спины с гантелями.
Ключевые мышцы спины:
- Трапеции : Двигают плечо и лопатку. Расположены в верхней и средней части спины.
- Ромбовидные мышцы : тянут лопатку назад и вниз. Расположены в верхней части спины.
- Широчайшие : тяните руки вниз. Расположены в середине спины.
- Erector Spinae: вытягивают и стабилизируют позвоночник. Это группа из трех мышц, которые тянутся от шеи до таза.
На самом деле в спине 40 мышц! Но большинство тренировок для спины сосредоточены на ключевых мышцах выше. Первые три (трапеции, ромбовидные и широчайшие) являются поверхностными мышцами, что означает, что они находятся ближе всего к поверхности кожи и, следовательно, наиболее заметны, в то время как выпрямляющая мышца позвоночника является промежуточной мышцей, расположенной глубже, помогающей при разгибании, скручивании и сгибании спины. Ослабление выпрямляющей мышцы позвоночника (часто из-за многочасового сидения) может вызвать боль в пояснице (которую мы, вероятно, все испытывали в какой-то момент своей жизни!), поэтому укрепление этих мышц, наряду с более заметными мышцами спины, очень важно.
. . .
Всего 5 упражнений с гантелями для спины, которые вам нужны
Теперь вы знаете, какие мышцы вам нужно проработать. Мы подобрали лучшие упражнения с гантелями для проработки основных областей спины:
- Келсо пожимает плечами (верхняя часть спины)
- Тяга гантели одной рукой (середина спины)
- Тяга гантелей к груди с поддержкой (середина спины)
- Тяга Ренегата (середина спины)
- Румынская становая тяга с гантелями (нижняя часть спины)
Мы расскажем вам о каждом упражнении с гантелями для спины, как его выполнять, а также дадим советы, которые помогут вам выполнять каждое упражнение правильно.
1. Келсо пожимает плечами
Задействованные мышцы: Верхняя часть спины (трапеции и ромбовидные мышцы)
Мы уверены, что вы знакомы с пожиманием плеч с гантелями для проработки верхней части спины, но пробовали ли вы пожимание плеч Келсо? Если вы хотите нарастить объем верхней части спины и подчеркнуть логотип Gymshark на спине вашей футболки Power , это упражнение не имеет себе равных по своей способности изолировать трапеции и ромбовидные мышцы. Оно также улучшит вашу осанку и уменьшит боли в спине, шее и плечах — отличное дополнение к вашим тренировкам в спортзале после работы.
В отличие от традиционного шрага, устойчивость скамьи во время шрага Келсо помогает в этом, позволяя полностью сосредоточиться на сокращении трапеций и, как и при тяге гантели с опорой на грудь, устраняя любые «раскачивания» или инерцию подъема.
Как делать пожимание плечами по методу Келсо:
- Установите скамью под углом 45 градусов и выберите две гантели. Сядьте на скамью лицом вперед, положив грудь на скамью так, чтобы подбородок оказался на ней. Руки должны быть вытянуты перед вами, и вы должны держать по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Начните движение, сведя лопатки вместе (представьте, что вы зажимаете карандаш между позвоночниками), полностью выпрямив руки и повернув локти внутрь.
- Задержитесь в верхней точке, сжимая трапеции.
- Затем медленно опустите гантели, снимая напряжение с трапеций и опуская лопатки вниз.
- Повторите 8–12 раз в 3–4 подходах.
Совет: если у вас нет скамьи, вы также можете выполнять шраги Келсо из положения стоя, как при тяге штанги в наклоне (этот вариант также задействует поясницу).
2. Тяга гантели одной рукой
Задействованные мышцы: середина спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные) , а также задние дельтовидные мышцы, корпус и бицепсы.
Классическое упражнение для наращивания спины, тяга гантели одной рукой помогает наращивать среднюю часть спины, которая состоит из широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если вы хотите создать верхнюю половину в форме буквы V, тяга одной рукой — отличный выбор, так как она наращивает именно те мышцы, которые отвечают за желаемое наращивание верхней половины.
Тренировка спины в одностороннем порядке обеспечивает повышенную концентрацию на целевой мышце, что, как доказано, приводит к большему задействованию мышечных волокон (известно как фокус внимания). Это помогает создать равномерно развитую силу спины, помогая сбалансировать различия между сторонами.
Использование скамьи для поддержки означает, что вам не нужно удерживать положение тазобедренного сустава, как во время обычной тяги гантелей. Это делает это упражнение гораздо более доступным для тех, кто испытывает трудности с техникой выполнения тяги в наклоне. Если у вас нет скамьи, вы можете использовать любую поверхность, чтобы удержать равновесие (стол или стул вполне подойдут).
Как выполнять тягу гантели одной рукой:
- Выберите гантель с тяжелым весом, которую вы сможете тянуть с хорошей техникой 8-10 повторений. Встаньте за скамейку, установленную под углом 45 градусов, и согните бедра, чтобы положить одну руку на верх скамьи. Ваш торс должен находиться под углом от 45 до 90 градусов (в зависимости от того, какое положение кажется более естественным).
- Другой рукой опустите руку и возьмите гантель. (Примечание: вы можете либо держать обе ступни прямо под бедрами, либо отвести соответствующую ногу в рабочую сторону и занять позицию «сплит» для дополнительной устойчивости).
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, слегка опустите плечо, чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу спины, затем начните движение, отводя локоть назад. Постарайтесь донести гантель до кармана брюк (или туда, где должны быть карманы), согнув локоть под углом 90 градусов.
- Сделайте паузу на полсекунды, напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке, прежде чем выпрямить руку и вернуться в исходное положение.
- Повторите 8–10 раз по 3–4 подхода.
Совет : Если упражнение вызывает дискомфорт в запястьях и предплечьях, сдвиньте гантель вперед так, чтобы вы держались за заднюю часть рукоятки гантели, а гантель слегка наклонилась вперед. Это ослабит напряжение в предплечьях. Вам также могут быть полезны некоторые упражнения на укрепление хвата , которые помогут с другими упражнениями, от тяг и становой тяги до подтягиваний.
3. Тяга гантелей к груди с опорой
Задействованные мышцы: середина спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные) , а также задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тяги являются фундаментальным упражнением для укрепления спины, но иногда стойки для штанги и подъемные платформы в спортзале могут быть слишком загружены. Более того, тягу штанги трудно освоить, если вы новичок, так как для этого требуется много силы корпуса, ягодиц и сгибателей бедра, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.
Тяга гантелей с опорой на грудь — гораздо более доступная альтернатива. Она задействует практически все мышцы верхней части спины и бицепсы. Использование скамьи для поддержки защищает спину и устраняет соблазн «раскачиваться», чтобы поднять гантели. Это позволяет вам полностью сосредоточиться на работе над мышцами спины и означает, что вы вообще не сможете мошенничать.
Как выполнять тягу гантелей с поддержкой груди:
- Установите наклон скамьи на 45 градусов. Держа в каждой руке по гантели, лягте грудью на скамью, вытяните руки ладонями друг к другу. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.
- Начните движение, отведя локоть назад и сведя лопатки вместе. Остановитесь, когда гантели окажутся на одном уровне со скамьей.
- Сделайте паузу, опустите гантель вниз, вытяните руки и повторите.
Совет: даже если у вас есть скамья для стабилизации тела, не раскачивайте корпус во время движения.
Вы также можете выполнять тягу гантелей без скамьи для поддержки. Было обнаружено, что этот вариант задействует всю спину (от верха до низа), но может нагружать позвоночник больше из-за шарнирного положения, поэтому сосредоточьтесь на задействовании корпуса, сохраняя неподвижность тела и используя только тяговую силу спины, чтобы поднять гантели вверх.
4. Ряд ренегатов
Задействованные мышцы: середина спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные) , а также задние дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и косые мышцы живота.
Если вы хотите упражнение, которое укрепляет спину, подтягивает талию, тонизирует руки и развивает суперсилу в вашем корпусе, не ищите дальше, чем тяга ренегата. По сути, это упражнение на все тело, заставляющее почти каждую мышцу быть задействованной для выполнения упражнения. Хотите ли вы укрепить корпус, чтобы улучшить устойчивость при выполнении больших подъемов, или просто хотите телосложение, которое приковывает взгляды, тогда это отличное упражнение для спины с гантелями.
Как выполнять тягу ренегата:
- Выберите две гантели и положите их на пол рядом друг с другом. Примите положение планки, поместив руки на ручки каждой гантели нейтральным хватом, гантели прямо под плечами.
- Подтяните таз, напрягите корпус и сожмите ягодицы, затем начните тягу, подняв одну гантель вверх, отводя локоть назад, пока гантель не окажется на уровне средней линии. Старайтесь подтянуть ее к пупку.
- Опустите гантель обратно на пол, затем поменяйте сторону и поднимите другую гантель вверх.
- Повторите по 10–12 раз на каждую сторону, 3–4 подхода.
Совет: если вы что-то запомнили, так это то, что вы должны сопротивляться желанию наклоняться из стороны в сторону при смене сторон — мы знаем, это заманчиво, но сосредоточьтесь на напряжении корпуса, чтобы бедра оставались прямыми.
Вы также можете поэкспериментировать с постановкой ног: чем шире вы расставите ноги в планке, тем легче будет это упражнение. Сведите их ближе друг к другу, и будет сложнее!
5. Румынская становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: нижняя часть спины (выпрямляющие мышцы позвоночника и широчайшие мышцы спины) , а также трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, предплечья, приводящие мышцы, задние дельты и корпус.
Упражнение RDL с гантелями хорошо известно тем, что оно воздействует на подколенные сухожилия, но на самом деле это мощное упражнение, которое задействует несколько мышц задней цепи, включая поясницу, помогая поддерживать позвоночник, уменьшая боли в пояснице и улучшая осанку.
Следует следить за тем, чтобы не округлить поясницу или не задействовать кор, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу, что может привести к болям в спине или растяжению мышц. Сосредоточьтесь на укреплении кора, поддержании напряжения в верхней части тела (сжимая широчайшие мышцы спины и представляя, что у вас под мышками лимоны, которые вы пытаетесь сжать), и держите гантели близко к телу.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
- Выберите пару гантелей. Встаньте прямо, ноги прямо под бедрами, носки направлены вперед, руки прямые, гантели лежат перед бедрами.
- Напрягите корпус и создайте напряжение в спине, затем начните движение, отводя бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (без округления!), а гантели прижимайте (почти касайтесь) к ногам, когда вы опускаете их вниз.
- Продолжайте опускать гантели вниз по бедрам, останавливаясь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (у каждого человека это будет происходить по-разному, в зависимости от подвижности, но, скорее всего, это будет где-то между коленями и лодыжками).
- Вернитесь в положение стоя, разогните бедра, поднимите гантели вверх по ногам и напрягите ягодицы в верхней точке.
- Повторите 8–12 раз.
Совет: Если вы обнаружили, что спина скруглилась, не опускайтесь так низко. Опускайтесь только настолько, насколько можете, соблюдая правильную технику — это не соревнование в том, как низко вы можете дотянуться, и диапазон движения у каждого будет разным, в зависимости от индивидуальной подвижности.
. . .
В чем польза упражнений с гантелями для спины?
1. Способность к односторонним тренировкам
2. Увеличение диапазона движений
3. Больше стабилизации
4. Легко тренироваться дома
5. Повышенная безопасность (особенно при тренировках в одиночку)
. . .
Тренировка спины с гантелями без оправданий
Думаете заняться тренировкой спины? Что ж, с этими упражнениями нет никаких оправданий. С минимальным оборудованием (и пространством) эти упражнения для спины с гантелями могут выдержать как самый загруженный спортзал, так и самую маленькую тренировку в гостиной.
Работая над всеми основными частями спины, эти упражнения увеличат размер, усилят силу и улучшат осанку. Мы не будем лгать и говорить, что накачать спину легко, но эти упражнения для спины с гантелями облегчат задачу.
