Вы тренируетесь уже много лет, но у вас начинаются мелкие неприятности, которые просто не проходят. Это влияет на ваши тренировки, и вам приходится брать выходные или заканчивать сеты раньше. Или, может быть, вы занимаетесь спортом и устали от частых травм, таких как растяжения связок лодыжки.

Если что-то из этого вам знакомо, вы знаете, что мы воспринимаем возможность двигаться без боли как должное. К сожалению, мы понимаем это не только тогда, когда достигаем этой стадии, и в этот момент мы быстро начинаем искать в Google лучшие домашние средства или растяжки, которые мы можем сделать, — все, что угодно, чтобы быстрее вернуться в спортзал.

Но представьте, если бы был способ изначально снизить вероятность получения травмы. Что ж, пришло время познакомить вас с prehab: проактивным методом тренировок, направленным на снижение вероятности получения травмы до ее возникновения .

Конечно, это не исключит вероятность получения травмы полностью, но включение в вашу программу правильных подготовительных упражнений поможет укрепить и мобилизовать суставы, а также улучшить равновесие, что, как мы надеемся, предотвратит травмы в будущем.

«Но я никогда не получал травм, так зачем мне заниматься prehab?»: Травма может случиться с любым из нас в любое время, и поверьте нам, когда мы говорим, что это не весело. Хотя prehab не исключает вероятность травмы полностью, включение правильных упражнений prehab в вашу программу поможет укрепить и мобилизовать суставы и улучшить равновесие, уменьшая вероятность травмы в будущем.

Мы покажем вам точные упражнения для подготовки к реанимации, которые вам нужно делать. Они не займут много времени, но в долгосрочной перспективе они того стоят.

Что вы найдете в этой статье:

  • Что такое прехаб?
  • 5 лучших упражнений для подготовки к родам
  • Часто задаваемые вопросы

. . .

Что такое прехаб?

Вы, вероятно, слышали о реабилитации: методе, используемом для возвращения спортсменов к полной функциональности после травмы. Prehab — это полная противоположность, направленная на предотвращение травм до их возникновения.

Иногда преабилитация относится к упражнениям, которые назначаются перед операцией, чтобы дать человеку наилучшие шансы на успешный результат. Но преабилитация также может использоваться для людей, которые регулярно занимаются спортом и деятельностью и которые подвержены риску получения травмы. Этот тип преабилитации (и тот, на котором мы фокусируемся в этой статье) описывается как тренировка с целью снижения травматизма , чтобы свести к минимуму риск получения травмы в первую очередь. Она фокусируется на укреплении распространенных мест травм в теле, таких как вращательная манжета или ПКС.

Prehab не подразумевает поднятие тяжестей или большой объем. Вместо этого, цель упражнений prehab — развить устойчивость через основные суставы тела, развить корпус и улучшить силу через полный диапазон движений.

5 лучших упражнений для подготовки к родам

Лучшие подготовительные упражнения, скорее всего, будут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека (то есть от его текущей двигательной активности, слабых зон и вида спорта, которым он занимается), но в идеале вам следует включить подготовительные упражнения, нацеленные как на крупные группы мышц, так и на более мелкие стабилизирующие мышцы.

Наиболее распространенными травмами являются травмы вращательной манжеты плеча, «колено бегуна» , растяжение подколенного сухожилия и растяжение спины, поэтому наши лучшие подготовительные упражнения направлены на развитие силы и устойчивости для предотвращения этих травм.

1. Приседание на одной ноге

Многие из нас становятся сильными на двух ногах, но как насчет одной ноги за раз? Хотя двусторонние упражнения обычно имеют приоритет в нашей программе дня ног, пренебрежение работой с одной ногой может привести к появлению дисбаланса силы. Позвольте этому дисбалансу прогрессировать, и со временем могут возникнуть боли, боли и двигательные дисфункции. Решение? Работа с одной ногой.

Если этого недостаточно, если вы бегаете, прыгаете или играете в командный вид спорта, развитие односторонней силы ног улучшит вашу способность мощно продвигаться вперед, быстро менять направление и выдерживать удары. Поскольку травмы колена (например, колено бегуна) составляют 41% всех спортивных травм, приседание на одной ноге является отличным подготовительным упражнением для развития силы вокруг колена с использованием четырехглавой мышцы , чтобы снизить вероятность травмы.

«Отлично, значит, есть много преимуществ в работе на одной ноге. Но разве сплит-приседания не справятся с этой задачей?»

В то время как сплит-приседания развивают одностороннюю силу ног, задняя нога все еще помогает с некоторым сопротивлением, в то время как передняя нога принимает на себя большую часть нагрузки, то есть это не совсем одностороннее упражнение . С другой стороны, приседания на одной ноге являются таковыми и работают над развитием односторонней силы ног в бедре и колене, задействуя квадрицепсы и ягодицы , что делает его важным предварительным упражнением для ног.

Как выполнять приседания на одной ноге:

  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком. Поднимите одну ногу, держа ее прямо перед собой. Сцепите руки перед грудью или держите их прямо перед собой, чтобы помочь себе удержать равновесие.
  2. Напрягая корпус и приподнимая грудь, отведите бедра назад, опускаясь в положение приседа, пока не доберетесь до скамьи и не сядете на нее полностью.
  3. Сделайте паузу, затем поднимитесь, надавливая пяткой, вытягивая бедра и напрягая ягодицы, при этом передняя нога должна быть все время поднята.
  4. Встаньте полностью прямо и повторите упражнение 5–10 раз, затем поменяйте сторону.

Чтобы усложнить приседания на одной ноге, увеличьте сопротивление, удерживая гантель во время выполнения упражнения.

2. Хароп-Кёрл

Поскольку травмы подколенных сухожилий являются одними из самых распространенных травм у спортсменов, в идеале вам следует делать предварительные упражнения для ног, которые укрепляют подколенные сухожилия [2]. Более того, было обнаружено, что более сильные подколенные сухожилия снижают вероятность травмы ПКС, и одно исследование показало, что у спортсменок, получивших травму ПКС, сила подколенных сухожилий была ниже, чем у тех, кто не получил травму ПКС, что делает их важным компонентом любой программы реабилитации [3].

Для тренировки подколенных сухожилий на ум приходят такие упражнения, как румынская становая тяга . Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, но оно в основном доминирует над бедрами, то есть оно прорабатывает подколенные сухожилия проксимально (выше около бедра). То, что мы часто упускаем из виду, — это работа над подколенными сухожилиями дистально (ниже около колена). Работа над подколенными сухожилиями под этим углом во время сгибания Харопа позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия за коленом, защищая от травм, таких как разрывы ПКС.

Вы можете узнать, что это похоже на Nordic Curl. Harop Curl на самом деле является регрессом Nordic Curl. Он гораздо более доступен, и нет никаких шансов упасть лицом вниз с этим! Но вы все равно получите эту замечательную накачку подколенного сухожилия после него.

Как делать скручивание «Хароп»:

  1. В положении стоя на коленях, закрепите пятки чем-нибудь надежным, например, напольным тренажером GHD, низко расположенной перекладиной безопасности на стойке для приседаний, или, если это невозможно, попросите друга подержать ваши ноги. В идеале, постарайтесь не касаться пальцами ног пола
  2. Встаньте на колени, скрестите руки на груди. Затем опустите лоб к коленям, сгибаясь в бедрах и сгибая позвоночник.
  3. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в подушечку. В верхней точке напрягите ягодицы.
  4. Повторите 10–12 раз.

3. Арнольд Пресс

Итак, мы затронули некоторые упражнения для ног prehab, но что насчет упражнений для верхней части тела prehab? Ну, в нашей верхней половине плечо является наиболее часто травмируемой областью. Это имеет смысл, так как это шаровидный сустав, который имеет 7 основных функций и поддерживает дополнительную функцию лопатки (плечевых костей). Вот почему упражнения для плеч prehab так популярны в разминке. Однако упражнения для плеч prehab можно использовать и за пределами разминки.

Наше любимое упражнение для подготовки плеч — это жим Арнольда , который очень похож на жим плеч, но с дополнительным вращением. Это позволяет активировать дельты и одновременно укреплять устойчивость плеча в вращательной манжете, помогая предотвращать травмы. Это особенно важно, если вы занимаетесь деятельностью, в которой много движений над головой, например, плаванием или тяжелой атлетикой.

Как делать жим Арнольда:

  1. Установите скамью под углом около 70 градусов и выберите пару гантелей (примерно на 20% ниже, чем те, которые вы обычно берете для жима стоя).
  2. Держите гантели в обеих руках чуть выше грудных мышц, руки обращены к груди. Согните локти и убедитесь, что они направлены вниз. Вы должны выглядеть так, как будто достигли конечной точки сгибания бицепса, за вычетом сгибания.
  3. Прижав подбородок к груди, удерживая позвоночник в нейтральном положении и твердо стоя на полу, осторожно поднимите гантели вверх, одновременно разворачивая руки так, чтобы ладони были обращены от вас.
  4. Поднимите гантели выше плеч, пока руки полностью не выпрямятся.
  5. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели вниз, вращая руками внутрь, прижимая локти и поворачивая запястья так, чтобы ладони снова были обращены к телу.
  6. Сделайте паузу, затем повторите 12–15 раз.

4. Подтягивание лица

В этом списке вы увидите второе упражнение для плеч, поскольку для поддержания здоровья и работоспособности плеч одного упражнения недостаточно.

Для поддержания здоровья плеч мы рекомендуем не одно подготовительное упражнение, а два, второе из которых — Face Pull.

Многие из нас любят день груди, но с большим количеством тяжелых жимов внимание фокусируется на передней дельте, оставляя другие области без внимания. Face Pulls прорабатывает слабые и часто игнорируемые мышцы задней части плеча и верхней части спины, включая внешние вращатели, задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Они также работают над улучшением стабильности плеча, укрепляя лопатку и стабилизаторы плеча. Это помогает восстановить мышечный баланс по всему плечевому поясу, гарантируя, что плечи будут здоровыми и сильными, тем самым помогая предотвратить травмы.

Вы можете делать Face Pulls стоя, сидя или на коленях. Положение полусидя на коленях обеспечивает больше равновесия, что делает его более простым для большинства.

Как выполнять подтягивание лица из положения полустоя на коленях:

  1. Прикрепите удлинитель троса к тросовому тренажеру и переместите трос примерно на высоту подбородка на вышке.
  2. Возьмите оба конца троса обеими руками хватом сверху, большие пальцы направлены вниз.
  3. Сделайте пару шагов назад и примите положение полустоя на коленях, полностью вытянув руки перед собой. Слегка откиньтесь назад и задействуйте корпус.
  4. Тяните веревку ко лбу, стараясь, чтобы рукоятки оказались у ушей, разведите локти в стороны на уровень запястий и рук.
  5. Сделайте паузу, напрягите задние дельты, затем выполните обратное движение, медленно выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

5. Алекнас

Наконец, мы завершаем наши лучшие реабилитационные упражнения упражнением на кор, Алекнас. Конечно, многие из нас, вероятно, тренируют кор, потому что мечтают о шести кубиках, но сильный кор на самом деле имеет решающее значение для профилактики травм. Кор — это главная стабилизирующая мышца нашего тела, которая, когда сильна, служит для поддержки и защиты поясничного отдела позвоночника. Слабый кор, с другой стороны, может привести к плохой осанке, болям в пояснице и травмам, поэтому поддержание силы кора — очень важная часть предварительной реабилитации.

Когда мы переходим к тренировкам корпуса, мы обычно выбираем скручивания или антиразгибательные движения (например, планку или роллы для пресса, когда ваше тело находится в вытянутом положении, и вы пытаетесь «бороться с падением»). Однако, выполняя Алекнас, вы получаете немного и того, и другого, что бывает довольно редко! Растянутое «полое» положение прорабатывает нижнюю часть пресса в антиразгибательном движении, в то время как приведение рук и ног (в скручивающем движении) прорабатывает верхнюю часть пресса. Вы также разовьете сильную «полую» позицию, укрепляя весь корпус, и также прорабатываете сгибатели бедра.

Как сделать Алекнас:

  1. Лягте на пол, вытяните руки прямо к потолку, согните колени под углом 90 градусов.
  2. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, медленно вытягивая руки и ноги от себя. Вытягивайтесь только так далеко, как можете, не отрывая поясницу от пола.
  3. Вдохните, возвращая руки и ноги в исходное положение.
  4. Повторите движение 10–15 раз.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте две пластины. Положите одну на переднюю часть голеней, а другую держите в руках.

. . .

Предварительная подготовка важна, поэтому начните уделять ей время

Prehab не обязательно должен занимать много времени, но он значительно улучшит ваши движения — как во время активности, так и в повседневной жизни. Будьте последовательны и делайте это регулярно: ваше будущее «я» скажет вам спасибо.