Если укрепление спины для эстетики, силы или производительности является для вас приоритетом, то вы, вероятно, знаете кое-что о тягах. Но так ли это на самом деле?

Это лучшее упражнение для спины . Но когда вы начинаете погружаться немного глубже, в этом простом упражнении на подтягивание вверх-вниз есть нечто большее, чем вы могли подумать на первый взгляд.

Во-первых, существует множество вариаций тяги, от штанги до гантелей, от стоя до в наклоне. И если этого недостаточно, то различные положения рук и положения хвата для каждого. Сбивает с толку, правда? 🤯

Если вы не знаете, какой именно тип тяги вам следует выполнять, чтобы укрепить спину, у нас есть ответ: мы перечислили шесть лучших вариантов тяги, их преимущества и способы выполнения каждого из них.

Если вы серьезно настроены на укрепление спины, укрепление других тяговых упражнений и улучшение осанки, вам не следует пропускать эти последние ряды. (Поверьте нам: ключ к V-образному телосложению и тонкой талии находится всего в нескольких рядах.)

В этой статье вы найдете:

  • Какие мышцы работают при тяге?
  • 5 лучших вариантов тяги для спины
  • Каковы преимущества рядов?
  • Имеет ли значение положение хвата при выполнении упражнений на тягу?
  • Часто задаваемые вопросы

. . .

Какие мышцы работают при тяге?

Если вы хотите укрепить спину, вы можете выбрать два типа тяг: горизонтальные тяги (например, вариации тяги) и вертикальные тяги (например, подтягивания, отжимания обратным хватом и тяга верхнего блока).

В то время как вертикальная тяга в основном задействует широчайшие мышцы спины , горизонтальная тяга задействует целый ряд различных мышц в средней и верхней части спины, включая задние дельтовидные , ромбовидные и трапециевидные мышцы .

Хотя вам следует сочетать оба типа тяг в тренировках спины, если ваша цель — увеличить размер, толщину и силу мышц спины, то наиболее полезным для наращивания мышечной массы спины будет отдача приоритета горизонтальным тягам (или тягам) с постепенной перегрузкой.

Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения для укрепления спины.

. . .

5 лучших вариантов тяги для спины

Хотя мы могли выбрать множество упражнений по гребле, мы сосредоточились на движениях, которые нагружают вашу спину, позволяя поднимать тяжелые веса и выполнять тягу под разными углами (по диагонали, вертикали и горизонтали).

Лучшими видами тяг для включения в тренировку спины являются:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели одной рукой
  3. Перевернутый ряд
  4. Тяга кабеля сидя
  5. Landmine T-образный ряд
  6. Вертикальная тяга

. . .

1. Тяга штанги в наклоне

Один из лучших вариантов тяги, который можно включить в тренировку спины, тяга штанги — это сложное упражнение, которое задействует не только все мышцы спины, но также предплечья и бицепсы (увеличивая силу хвата ) и требует, чтобы подколенные сухожилия и мышцы корпуса удерживали положение тазобедренного сустава. Это делает это отличным упражнением для спины и отличным движением для повышения стабильности и силы мышц, необходимых для других тяговых движений, таких как становая тяга .

Недостаток? Довольно легко неправильно выполнить тягу штанги. Если вы начнете использовать инерцию, чтобы поднять штангу, вы фактически снимаете нагрузку со спины, задействуя ноги, заставляя мышцы спины работать гораздо менее интенсивно, чтобы поднять вес. Если вы обнаружите, что делаете это, уменьшите вес и убедитесь, что вы выполняете плавную, строгую тягу, поднимая широчайшие и трапециевидные мышцы.

Вот как правильно выполнять тягу штанги в наклоне:

  1. Установите на штангу подходящий вес, с которым вы сможете выполнить все повторения (или начните с пустой штангой).
  2. Встаньте так, чтобы штанга находилась над средней частью стопы, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на расстоянии большого пальца от ног.
  4. Держа руки прямыми, а грудь гордо поднятой, поднимите штангу с пола на пару дюймов, чтобы принять положение шарнира с туловищем под углом 45 градусов к полу. Ваши плечи должны находиться прямо перед штангой, а взгляд должен быть направлен прямовнена полу перед собой так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
  5. Начните тягу, подтягивая штангу к верхней части живота, отводя локти назад, пока штанга не коснется туловища.
  6. Сделайте паузу на секунду, сжимая спину и лопатки вместе, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

2. Тяга гантели одной рукой

Еще одно отличное упражнение на тягу — тяга гантели одной рукой . Это отличная вариация тяги для спины для тех, кто борется с техникой выполнения тяги штанги, но это также отличный способ бросить вызов телу в одностороннем порядке . Это помогает выявить и исправить мышечный дисбаланс (от которого страдает большинство из нас!), снизить риск получения травмы и развить общую силу — потому что, ну, мы все хотим равномерно развитую спину, не так ли?!

Если этого недостаточно, то по сравнению с тягой гантелей двумя руками большинство людей обнаруживают, что они могут поднять больше, работая только одной рукой за раз. Больше нагрузки = возможность тренироваться ближе к отказу = больший прирост. Что не любить?

Как выполнять тягу гантели одной рукой:

  1. Установите скамью в горизонтальное положение. Выберите гантель с гантельным весом, с которой вы сможете выполнить 8-12 тяг. Положите гантель на пол рядом со скамьей.
  2. Положите одну руку на скамью, поместив соответствующее колено на скамью. Держите другую ногу прочно на земле рядом со скамьей и наклонитесь, чтобы взять гантель в свободную руку.
  3. Убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, напрягите корпус и поднимите гантель вверх, направляя локоть к бедру.
  4. В верхней точке задержитесь на секунду, сосредоточившись на напряжении мышц спины.
  5. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 раз, затем повторите на другую сторону.

3. Перевернутый ряд

Если у вас есть цель по развитию телосложения — накачать большую спину, а цель по улучшению подтягиваний — улучшить результаты, то обратная тяга — лучшая вариация тяги для вас. Также известная как австралийская подтягивания, обратная тяга задействует те же мышцы, что и те, что задействованы при подтягиваниях, но из горизонтального положения. Это могут быть упражнения с собственным весом, но если вы делаете их медленно и подконтрольно, концентрируясь на связи разума и мышц, вы скоро поймете, что это довольно сложно!

Изменение положения ног изменяет сложность: удерживая ноги согнутыми и стопы прямо под бедрами, вы облегчаете обратную тягу, в то время как выпрямление ног и размещение тела прямо под штангой усложняет ее. Чтобы еще больше усложнить задачу, возьмите скамью и выполняйте эти упражнения под наклоном, поставив ноги на скамью.

Как выполнять перевернутую тягу:

  1. Установите перекладину на стойке для приседаний, чуть ниже уровня талии.
  2. Встаньте на внутреннюю часть стойки для приседаний и сядьте под перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Встаньте на ноги, выпрямляя ноги и руки.
  3. Напрягая корпус, отведите плечи (представьте, что сжимаете яблоко между лопатками) и подтяните тело к перекладине, отводя локти назад и стараясь коснуться перекладины грудью.
  4. Задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы спины, затем медленно опустите спину в исходное положение, выпрямляя руки.
  5. Повторите 8–15 раз.

Совет: не опускайте бедра. Тело должно быть все время вытянуто в прямую линию, а ноги не должны двигаться. Чтобы добиться этого, держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.

Как и в других вариациях тяги сзади, положение хвата меняет акцент этого упражнения. Переход от хвата сверху к хвату снизу больше задействует бицепсы и широчайшие, чем заднюю дельту и среднюю часть трапеций.

4. Тяга кабеля сидя

Эта вариация тяги сзади укрепляет середину спины и широчайшие, но кор? Не так уж и много. И, что удивительно, в этом есть свои преимущества: в то время как тяга штанги требует сильного укрепления кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время движения, тяга троса сидя этого не требует, что позволяет лучше изолировать мышцы спины и полностью сосредоточиться на этой связи разума и мышц. Возможно, это не так «функционально», но тягу троса нельзя упускать, когда дело касается наращивания и формирования мышц спины.

Если вы когда-либо страдали от болей в пояснице или испытывали трудности с тем, чтобы не скруглить поясницу во время тяги штанги, тяга троса сидя снимает нагрузку с поясницы и ее легче выполнять, поэтому гораздо меньше шансов сделать что-то неправильно и получить травму.

Как выполнять тягу кабеля сидя:

  1. Прикрепите V-образную насадку к тросовому тренажеру и сядьте так, чтобы обе ноги находились на подставках, а колени были слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы схватить насадку обеими руками. Затем сядьте прямо с нейтральным положением позвоночника, слегка согнув колени. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой.
  3. Сделайте вдох и напрягите корпус. Сохраняя грудь гордо поднятой, потяните насадку к пупку, отводя локти назад, сжимая спину и лопатки.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните руки до полного выпрямления.
  5. Повторите 12–15 раз.

Совет: не поддавайтесь желанию «раскачивать» тело и позволить тросу тянуть его. Держите тело прямо и сосредоточьтесь на отведении локтей назад.

Преимущество Cable Row в том, что вы можете пробовать разные насадки для проработки разных частей спины. Например, широкий хват с прямой насадкой на штангу будет больше работать над верхней частью спины (ромбовидными и трапециевидными мышцами), тогда как тяга одной рукой с использованием рукоятки будет задействовать задние дельты.

5. Т-образный брус Landmine

Если вы действительно хотите безопасно нагрузить мышцы спины, тяга Т-образной штанги Landmine — это отличная вариация задней тяги. Используя штангу в креплении Landmine, тяга Т-образной штанги использует нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), что является биомеханически самым безопасным положением для тяги и, как доказано, вызывает большую активацию задней дельтовидной и подостной мышц (часть мышц вращательной манжеты), чем пронированный хват (ладони обращены вниз).

Это также гораздо более безопасное упражнение на тягу, чем обычная тяга штанги, просто потому, что один конец штанги закреплен на земле. Меньше места для ошибки и меньше шансов получить травму, особенно позвоночника и поясницы. В отличие от тяги штанги, тягу Т-образного грифа можно легко адаптировать в упражнение для одной руки , которое, как мы уже упоминали выше, мы любим за равномерное развитие силы спины!

Вы можете действительно нагрузить это упражнение (даже больше, чем тягу штанги в наклоне), что позволит вам максимально проработать спину, плечи и бицепсы.

Как выполнять тягу Т-образного грифа:

  1. Установите штангу в шарнир «мины», нагрузив свободный конец штанги блинами.
  2. Расположите штангу на ширине плеч, лицом к пластинам. Возьмите насадку V-образного хвата и зацепите ее под штангой, прямо под пластинами.
  3. Сохраняя спину ровной, поднимите штангу с пола, держась за рукоятку. Затем встаньте полностью прямо.
  4. Наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Сосредоточьте взгляд на полу перед собой, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, и держите руки прямыми.
  5. Напрягите корпус и тяните рукоятку к пупку. Думайте о том, как двигать локоть к бедрам, сжимая лопатки вместе и сокращая мышцы спины.
  6. Сделайте паузу, затем опустите штангу, пока руки снова полностью не выпрямятся.
  7. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем выпрямитесь и осторожно опустите штангу на пол, выполнив становую тягу.

Если у вас нет приспособления для минирования штанги, положите в угол мешок с песком и вставьте в него один конец штанги. Если это невозможно, оберните полотенце вокруг одного конца штанги и вставьте ее в угол.

6. Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку — отличный вариант, если вы ищете вариацию тяги, которая накачает верхнюю часть спины. Конечно, мы в основном говорим о трапециях , которые помогают поднять штангу вверх и добавить ту мясистую ширину сверху, которая формирует вашу облегающую футболку или лифчик- бралетт с халтернеем .

Если смотреть в сторону, если вы хотите улучшить свои олимпийские показатели в тяжелой атлетике, вертикальная тяга — отличный метод тренировки, позволяющий держать штангу близко к телу, чтобы производить мощный оборот. Сила в этом упражнении в конечном итоге поможет вам поднять больший вес над головой, будь то толчок или рывок.

Как выполнять вертикальные тяги:

  1. Возьмите штангу (или EZ-гриф) от легкого до среднего веса. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите руки вытянутыми так, чтобы штанга находилась перед бедрами.
  2. Сделайте вдох, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Поднимите локти к потолку, сгибая руки, чтобы поднять штангу к подбородку. Держите плечи и локти прижатыми назад.
  3. Как только руки окажутся над плечами, сделайте паузу, сжимая верхнюю часть спины, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

. . .

Каковы преимущества рядов?

  • Тяги — эффективный способ нарастить объем и силу спины. Как комплексное упражнение, они задействуют несколько мышц спины (а также остальную часть тела, например, бицепсы, корпус и ягодицы) и позволяют поднимать тяжести, подвергая мышцы стрессу, что способствует их росту.
  • Любите день груди? Мы знаем. Однако добавление вариаций тяги для спины может помочь сбалансировать вашу тренировку равномерно , задействуя противоположные группы мышц в задней цепи.
  • Тяги развивают силу хвата , что приносит пользу другим упражнениям на хват, таким как становая тяга и подтягивания.
  • Втягивание лопаток, поддержание нейтрального положения позвоночника и укрепление мышц спины эффективно улучшают осанку , помогая свести на нет многочасовую прокрутку лент в TikTok (по крайней мере, немного).
  • Односторонние вариации тяги помогают устранить мышечный дисбаланс , восстанавливая силу и мышечную асимметрию.

. . .

Имеет ли значение положение хвата при выполнении упражнений на тягу?

Короче говоря, да: стиль хвата влияет на то, какие части спины работают интенсивнее других.

Когда дело доходит до упражнений на тягу, тип хвата, который вы выбираете, может иметь огромное влияние на задействованные мышцы. Обычно есть две переменные, когда дело доходит до хвата упражнений на тягу: положение руки и ширина хвата.

Положение рук для упражнений на тягу

Обычно существует три основных типа положения рук при выполнении упражнений по гребле. Это:

  • Пронированный (или прямой хват) : это наиболее распространенное положение рук для обратных тяг, когда костяшки пальцев обращены к небу, а ладони вниз.
  • Супинированный (или обратный) хват : это противоположность пронационному хвату, при котором костяшки пальцев обращены вниз, а ладони вверх.
  • Нейтральное положение : ладони обращены друг к другу, например, во время тяги Т-образного грифа или сгибания рук в стойке «молоток».

Как правило, хват снизу больше нагружает широчайшие мышцы спины (и бицепсы), тогда как хват сверху нагружает верхнюю часть спины.

Ширина хвата для упражнений тяги

Вы можете выбрать из трех основных вариантов ширины захвата:

  • Узкий : на ширине плеч или ближе
  • Средний : примерно в 1,5 раза шире плеч
  • Широкий : в 1,5-2 раза больше ширины плеч

Более широкий хват часто заставляет плечи больше размахиваться, что может сместить напряжение с широчайших на более мелкие мышцы верхней части спины, в конечном итоге ограничивая то, какой вес вы можете переместить. Исследования подтверждают это, доказывая, что средний или узкий хват генерирует наибольшую силу, в конечном итоге позволяя вам жить тяжелее. Если вашей целью является подъем тяжестей для наращивания силы, рассмотрите возможность придерживаться узкого или среднего хвата .

Поэкспериментируйте с положением хвата и попробуйте менять его во время разных тренировок, чтобы проработать определенные части спины.

. . .

Готовы грести?

Возможно, вы действительно хотите подчеркнуть логотип Gymshark на спине своей футболки Power T-Shirt ; возможно, вы ищете утягивающую талию, чтобы дополнить свой бесшовный спортивный топ на молнии .

Может быть, вы хотите улучшить подтягивания, становую тягу или рывки, или, может быть, вы пытаетесь избавиться от этой сутулой осанки. Какова бы ни была ваша причина, если тяги не являются сейчас центральным моментом в ваших тренировках, пришло время пересмотреть ваши тренировки спины. Даже если это так, пришло время что-то изменить и добавить несколько других тяг в микс.

Тяги не обязательно должны быть сложными. Поэтому добавьте эти шесть тяг к своей тренировке спины и бицепсов в приложении Gymshark Training App и не забудьте записать вес, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю! Или тренируйтесь как ваш любимый спортсмен Gymshark с помощью заранее запрограммированного плана тренировок.