Гибкость часто упускается из виду в программах упражнений, но это важный элемент для общей физической формы и благополучия. Если вы из тех, кто борется с гибкостью, не волнуйтесь — вы не одиноки! К счастью, существует множество простых и эффективных упражнений на гибкость, которые могут помочь сделать суставы и мышцы гибкими, независимо от ваших текущих возможностей. 

Почему важна гибкость

Гибкость играет важную роль в вашем общем здоровье и физической форме. Она повышает вашу способность выполнять повседневные действия с легкостью и эффективностью. Когда вы гибки, ваши мышцы могут двигаться в полном диапазоне движения без ограничений, что снижает риск травм.

Это особенно важно для силовых тренеров. Поднятие тяжестей — это не только грубая сила; это также хороший диапазон движений. Гибкость помогает вам поддерживать правильную форму и технику, которые необходимы для максимизации производительности и предотвращения травм. Упражнения на гибкость и растяжки могут помочь вам поднимать тяжести более эффективно и безопасно, гарантируя, что вы не получите растянутую мышцу. 

Как повысить гибкость

Один из способов улучшить гибкость мышц и суставов — пить много воды . Мышцы подобны губкам, и вы можете поддерживать их увлажненными для лучшей гибкости. Вы можете улучшить гибкость своих суставов с помощью силовых тренировок . Но, возможно, один из лучших способов повысить гибкость вашего тела — это упражнения на растяжку. 

Преимущества упражнений на растяжку

Хотя растяжка может играть огромную роль в тренировке гибкости, ее преимущества выходят за рамки этого, в том числе:

  • Помощь суставам и мышцам: Как мы уже упоминали, растяжка помогает вам двигать суставами в полном диапазоне движения. Она также помогает удерживать мышцы от перенапряжения.
  • Улучшение здоровья сердца: одно исследование показало, что регулярные упражнения на растяжку могут помочь улучшить здоровье сердца . 
  • Снижение артериального давления: 30 минут растяжки пять раз в неделю могут снизить артериальное давление так же эффективно, как ходьба в течение того же времени.
  • Улучшение кровообращения: регулярные упражнения на растяжку улучшают циркуляцию крови, снижая риск судорог.
  • Повышение производительности: независимо от того, бегаете ли вы или поднимаете тяжести, растяжка помогает повысить вашу производительность. 
  • Улучшение психического здоровья: процесс растяжки может быть невероятно расслабляющим, позволяя вам сосредоточиться на своем дыхании и теле, а также помогая снизить стресс и беспокойство . 

Как часто следует выполнять упражнения на растяжку?

Количество растяжек, которое вам следует делать, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Однако вы можете начать с 10 минут упражнений на гибкость дома каждый день и посмотреть, как это будет ощущаться. Важно прислушиваться к своему телу. Если растяжка кажется вам особенно приятной и у вас есть время, удерживайте ее немного дольше. С другой стороны, если вы испытываете боль или дискомфорт, расслабьтесь и попробуйте другую растяжку. Помните, дело не в том, как долго вы растягиваетесь, а в том, насколько эффективно вы это делаете.

Большинство людей начинают замечать заметные улучшения гибкости уже через пару недель регулярных растяжек. Мы рекомендуем ставить себе краткосрочные цели, например, дотянуться до пальцев ног или улучшить осанку. Эти небольшие достижения могут поддерживать мотивацию и побуждать вас продолжать регулярные растяжки.

В какое время дня лучше всего выполнять упражнения на гибкость?

Лучшее время для растяжки зависит от вашего личного графика и предпочтений. Вы можете растягиваться когда угодно, но есть несколько оптимальных периодов:

  • Утро: Это может помочь разбудить ваши мышцы. Утренняя рутина может включать в себя динамические растяжки , такие как круговые движения руками, махи ногами и круговые движения бедрами. Эти движения помогают увеличить приток крови и подготовить ваше тело к дневным занятиям.
  • Перед сном: Растяжка — хороший способ расслабить тело и подготовить его ко сну. Вечерняя растяжка может быть больше направлена ​​на расслабление. Включите в нее мягкие статические растяжки , которые вы можете удерживать в течение более длительного времени, чтобы помочь расслабить мышцы и разум. К ним могут относиться поза ребенка, наклон вперед сидя и ноги вверх по стене.
  • Перед тренировкой: используйте динамическую растяжку для разогрева мышц. Вращая суставы и размахивая руками и ногами, вы увеличиваете приток крови и расслабляете соединительные ткани — буквально разогреваете их для тренировки. 
  • После тренировки: статическая растяжка способствует восстановлению после тренировки , помогая телу расслабиться и расслабить мышцы. 

Какое упражнение на растяжку лучше всего подходит для тренировки гибкости?

Хотя лучшая растяжка для вас будет зависеть от ваших целей и самых насущных потребностей, связанных с гибкостью и подвижностью, есть одно упражнение под названием «Величайшая в мире растяжка» — также известное как «Удержание человека-паука с вращением». Ниже мы покажем вам, как его делать .

6 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Эта программа упражнений на гибкость начинается со статической растяжки и упражнений на подвижность, переходит в динамическую растяжку и завершается «Лучшей в мире растяжкой». Так что берите коврик для тренировок и давайте станем гибкими!

1. Растяжка «четверка» лежа

Хорошо подходит для растяжки: стабилизаторов бедра, тазобедренного сустава.

Как выполнять эту статическую растяжку:

  1. Лягте на спину и положите одну ногу на противоположное колено.  
  2. Возьмитесь за противоположную ногу и поднимите ее на 90 градусов.
  3. Удерживайте позу 30 секунд и выполните 1–3 подхода.

2. Растяжка 90/90

Хорошо подходит для растяжки: сгибателей бедра.

Как выполнять эту статическую растяжку:

  1. Начните с положения сидя, повернув одну ногу внутрь, а другую — наружу, обе ноги согнуты в колене на 90 градусов. 
  2. Дышите, удерживая это положение в течение 30 секунд, прежде чем поменять сторону. Выполните 1–3 подхода.

3. Подвижность бедра в положении стоя

Хорошо подходит для растяжки: тазобедренного сустава, подколенных сухожилий.

Как выполнять это упражнение на подвижность:

  1. Начните с положения сидя, широко расставив ноги перед собой и направив носки вверх.  
  2. Скрестите руки на груди.  
  3. Сохраняя прямой позвоночник, наклонитесь и поверните туловище от бедер. 
  4. Поменяйте направление и повторяйте в течение 30 секунд. Выполните 1–3 подхода.

4. Упражнение на развитие подвижности при приседаниях

Хорошо подходит для растяжки: тазобедренного сустава, подколенных сухожилий.

Как выполнять это упражнение на подвижность:

  1. Встаньте прямо и широко расставьте ноги, слегка развернув носки в стороны.
  2. Сядьте и примите положение приседа.  
  3. Вернитесь на стойку.
  4. Повторите 5 раз или в течение 30 секунд. Выполните 1–3 подхода.

5. Отжимания на руках (из положения «гусеничный червяк» в положение «собака мордой вверх»)

Хорошо подходит для растяжки: поясничного отдела позвоночника, плеч.

Как выполнить эту динамическую растяжку:

  1. Начните с положения стоя.  
  2. Удерживая ноги прямыми, наклонитесь и вытяните руки в сторону, приняв положение высокой планки.  
  3. Сделайте паузу и опустите бедра к полу. Держите руки прямыми, а плечи отведенными назад.  
  4. Поднимите бедра и верните руки к ногам. 
  5. Повторите 5 раз или в течение 30 секунд. Выполните 1–3 подхода.

И наконец, «Самая большая растяжка в мире»

Почему нам нравится эта растяжка на гибкость: Динамичное движение помогает улучшить гибкость и подвижность плеч, позвоночника и бедер, одновременно задействуя мышцы корпуса, спины и ног. Если вы ищете простой способ ежедневной растяжки, начните с этого. Вы также можете добавить его в свою программу растяжки после тренировки. 

6. Удержание Человека-паука с вращением

Как выполнять эту динамическую растяжку:

  1. Начните с положения высокой планки.  
  2. Поставьте одну ногу снаружи и рядом с той же рукой.  
  3. Поверните эту руку в открытое положение и дотянитесь до потолка.  
  4. Затем потянитесь локтем к полу.
  5. Повторить. Выполнить 8–12 повторений на каждую сторону.

Заключительное слово об упражнениях на гибкость

Гибкость — это не только способность дотянуться до пальцев ног или сесть на шпагат (хотя, честь и хвала тем, кто может!). Это улучшение общего самочувствия и способности двигаться — будь то в спортзале или в повседневной жизни. Выполнение упражнений на растяжку дома или включение их в тренировочную программу может помочь вам предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц и даже улучшить осанку.