Креатин приобрел популярность благодаря своим свойствам наращивания мышечной массы; но подходит ли он только силовым тренерам и спортсменам, или каждый может воспользоваться преимуществами креатина? И когда лучше всего принимать креатин для набора мышечной массы или для поддержки усилий в спортзале? 

Продолжайте читать, и мы рассмотрим научную сторону креатиновых добавок и то, когда следует принимать креатин, чтобы максимально повысить его эффективность.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в мышцах и вырабатывается печенью и почками. Это не белок, а соединение, состоящее из трех аминокислот : метионина, глицина и аргинина. Он играет важную роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ особенно полезен для максимизации производительности во время высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки или спринт.

Ваше тело может вырабатывать около 1 грамма креатина в день, и вы также можете получить креатин из натуральных пищевых источников. Однако некоторые люди предпочитают дополнять его креатиновым порошком или капсулами, чтобы максимизировать его преимущества.

Преимущества креатина

Если вы никогда раньше не принимали креатин, вы можете подумать, что он предназначен только для бодибилдеров или профессиональных спортсменов. Правда в том, что креатин — это универсальная добавка, которая предлагает множество преимуществ — от улучшения спортивных результатов до поддержки здоровья мозга. Вот лишь некоторые из его преимуществ:

  • Повышает производительность тренировки: креатин питает ваши мышцы, повышая уровень АТФ , источника энергии для коротких всплесков активности. Эта дополнительная энергия позволяет вам выкладываться сильнее во время тренировок и сжигать больше калорий.
  • Поддерживает здоровье мозга: исследования показывают, что увеличение потребления креатина может улучшить работу мозга и облегчить затуманивание сознания, плохую концентрацию внимания и дефицит памяти. 
  • Улучшает прочность мышц и костей: исследования показывают, что регулярное употребление креатина, наряду с поднятием тяжестей и физическими упражнениями, может улучшить рост мышц у людей в возрасте от 18 до 30 лет . Рост мышц также непреднамеренно влияет на здоровье костей, потому что, поскольку мышцы становятся сильнее от упражнений, они больше тянут ваши кости, повышая прочность костей. 
  • Способствует восстановлению мышц: более быстрое пополнение запасов АТФ может помочь вам выдержать тяжелую тренировку и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Когда принимать креатин и сколько принимать

Вы можете задаваться вопросом о лучшем времени приема креатина — и сколько его следует принимать каждый день. Давайте рассмотрим, что говорит наука о лучшем времени приема креатина, лучшей дозировке креатина и нужно ли принимать его в дни отдыха.

Лучшее время для приема креатина для набора мышечной массы

Хотите узнать, когда принимать креатин, чтобы он был наиболее эффективен? Короткий ответ заключается в том, что, скорее всего, не имеет большого значения, принимаете ли вы его до или после тренировки. Исследования показывают , что общее суточное потребление креатина важнее, чем принимаете ли вы креатин до или после тренировки. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать:

  • Фаза загрузки креатина: Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» как часть своего режима приема креатина. Это подразумевает более высокий начальный прием в течение короткого периода — наиболее распространенный временной интервал составляет 5–7 дней — перед постепенным снижением. Во время этой фазы вы можете принимать креатин несколько раз в день, распределяя дозы в течение дня. Как только вы вернетесь к обычной дозе, вы просто принимаете ее один раз в день. Важно отметить, что загрузка не является обязательной и может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.
  • Окно после тренировки: Хорошо известно, что ваши мышцы более восприимчивы к питательным веществам после тренировки — это одна из причин, по которой питание после тренировки так важно для восстановления мышц. Из-за этого некоторые люди говорят, что прием креатина после тренировки может улучшить усвоение организмом. Однако употребление его во время еды в течение дня, вероятно, будет столь же эффективным.
  • Удобство: В конечном счете, лучшее время для приема креатина — это то, которое вам проще всего соблюдать. Если вам легче запомнить прием с перекусом после тренировки, дерзайте! Если вы предпочитаете принимать его перед тренировкой, это тоже нормально. 

Сколько креатина следует принимать?

Рекомендуемая доза для креатиновых добавок составляет от 3 до 5 граммов в день . Отдельные продукты могут иметь разные размеры порций, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку и убедитесь, что вы принимаете только то, что указано в инструкции. 

Как часто нужно принимать креатин? А в дни отдыха?

Не знаете, как часто принимать креатин? Ежедневные добавки часто могут помочь вам увидеть наилучшие преимущества. Это касается и дней отдыха. И это касается не только спортсменов высокого уровня; добавки креатина могут быть полезны тем, кто хочет увеличить сухую мышечную массу и улучшить способность к высокоинтенсивным упражнениям для общего здоровья.

Креатин и питание

Если вам интересно, как употреблять креатин, можно ли принимать его натощак и вызывает ли креатин увеличение веса — читайте дальше.

Какие продукты от природы богаты креатином?

Хотите найти способы усилить свои тренировки без добавок? Различные продукты животного происхождения являются отличными натуральными источниками креатина. Вот некоторые натуральные источники креатина, которые стоит рассмотреть:

  • Красное мясо , такое как свинина, телятина и постные куски говядины
  • Рыба, особенно лосось, тунец и сельдь 
  • Птица, такая как курица или индейка
  • Молочные продукты, включая молоко и сыр

Бонус: эти варианты обычно также богаты белком — еще одним питательным веществом, необходимым вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Приведет ли креатин к набору веса?

Существует распространенный миф о том, что креатин заставляет людей задерживать воду или вызывать вздутие живота. Этот миф, вероятно, исходит из того факта, что креатин может увеличивать внутриклеточный объем (т. е. объем воды в клетках вашего тела), но только временно. Исследования показывают , что любая потенциальная задержка воды, скорее всего, происходит в течение первых нескольких дней приема креатина, и что прием креатина не изменяет общее количество воды в организме относительно мышечной массы в течение более длительных периодов времени. 

Проще говоря: если вы заметили увеличение веса при приеме креатина, скорее всего, это временная задержка воды и вздутие живота. 

Стоит ли принимать креатин натощак?

Вы можете безопасно употреблять креатин натощак , но у некоторых людей он может вызвать большее расстройство пищеварения. Принимать его с перекусом или едой — более безопасный вариант, чтобы гарантировать отсутствие побочных эффектов, связанных с желудком. 

Лучшие практики для креатиновых добавок

Креатин, как правило, безопасен для здоровых взрослых при правильном использовании. И, как вы уже поняли, не имеет значения, в какое время дня вы его принимаете — главное, чтобы вы были последовательны. Однако, прежде чем начать принимать креатин, следует помнить о нескольких вещах:

  • Проконсультируйтесь с врачом. Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом приема любого нового лекарства, витамина или добавки. 
  • Избегайте креатина, если у вас есть какие-либо заболевания. Исследования показывают , что людям с заболеваниями почек или печени, а также лицам с высоким кровяным давлением не следует принимать добавки с креатином.
  • Знайте, что в вашей добавке . Не все креатиновые добавки созданы одинаково. На самом деле, существует множество различных форм креатина. Моногидрат креатина является наиболее изученной и научно обоснованной формой креатина с 1990-х годов.
  • Поддерживайте гидратацию. Поскольку креатин может задерживать воду в мышцах , убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Следите за побочными эффектами. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме креатина. Если у вас возникли какие-либо нежелательные побочные эффекты от креатина, прекратите его использование и обратитесь к врачу.

Последнее слово о том, когда следует принимать креатин

Креатин может быть ценным инструментом для тех, кто хочет оптимизировать свои тренировки. Хотя время приема креатина до или после тренировки может не иметь значения, но последовательность в этом имеет значение. Сосредоточение на последовательности, наряду с правильными тренировками и питанием, может помочь вам по-настоящему раскрыть силу креатина для повышения производительности упражнений.