Сегодня я хотел бы сосредоточиться конкретно на гормональном дисбалансе, вызванном стрессом, и на том, что вы можете с этим сделать. Пожалуйста, помните, что, как всегда, этот пост не является медицинской консультацией. Поговорите со своим врачом о персональных рекомендациях для вас и получите необходимую помощь и поддержку.
Как стресс может вызвать гормональный дисбаланс
Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает кортизол, который известен как гормон стресса. Когда его мало, кортизол может быть полезен. Он дает нам энергию и адреналин для решения поставленной задачи. Когда стрессоры хронические, наш организм переполнен избытком кортизола и в конечном итоге также перестает реагировать. Высокий уровень кортизола в конечном итоге приводит к низкому уровню кортизола, что дает нам это апатичное, усталое и измотанное чувство.
Кортизол также может влиять на выработку половых гормонов, таких как эстроген, прогестерон, ДГЭА и тестостерон. Достаточное количество гормонов имеет решающее значение для наших менструальных циклов и репродуктивного здоровья. Высокий уровень стресса также может влиять на функцию щитовидной железы, которая играет огромную роль в обмене веществ и энергии.
Высокий уровень кортизола может привести к перепадам настроения, набору веса и проблемам с психическим здоровьем. Надпочечники, которые вырабатывают кортизол, перегружаются, что может привести к усталости надпочечников. Это также называется недостаточностью надпочечников, когда организм не реагирует на кортизол так, как раньше.
Этот постоянный дисбаланс может способствовать возникновению целого ряда симптомов: от нерегулярных менструальных циклов и проблем с фертильностью до усталости, тревожности и депрессии.
Вот некоторые из действий, которые мы можем предпринять:
Как справиться с гормональным дисбалансом, вызванным стрессом
Управление стрессом — одна из самых сложных, но и одна из ЛУЧШИХ вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья.
Вот некоторые из моих любимых стратегий:
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Стресс может быть невероятным способом снижения стресса, но важно помнить, что упражнения могут быть дополнительным стрессором для организма, особенно если они особенно продолжительные и интенсивные. Общее движение может помочь снизить уровень кортизола, увеличить выработку эндорфинов (естественных усилителей настроения вашего тела), и, очевидно, полезно для общего здоровья. Я уверен, что многие из моих друзей-читателей уже активны, но это просто напоминание о том, чтобы придерживаться движения и сделать упражнения частью своей рутины. Просто убедитесь, что чередуете интенсивность и включаете по крайней мере 1-2 дня отдыха каждую неделю.
2. Практикуйте медитацию и осознанность
Влияние медитации и стратегий осознанности огромно. Они помогают снизить уровень кортизола и могут оказать огромное влияние на настроение, производительность, концентрацию, пищеварение и сон. Медитация также может помочь с чувствительностью к инсулину!
Это не обязательно должен быть формальный сеанс медитации. Вместо этого вы можете делать то, что помогает вам чувствовать себя спокойно, например, работать над головоломкой, читать книгу, общаться и гулять с другом или смотреть на пустую стену в тишине. Ключ в том, чтобы взять чувство дзен, которое у вас есть в это время, и перенести его на хаос остальной части дня. Легко чувствовать себя спокойно во время медитации, но как вы себя чувствуете в оставшуюся часть дня?
3. Соблюдайте здоровую диету
Пища, которую мы едим, может влиять на наш гормональный баланс. Например, многие женщины вырабатывают достаточное количество эстрогена, но не могут его должным образом детоксифицировать, что может привести к симптомам доминирования эстрогена. Вы должны убедиться, что потребляете много листовых зеленых овощей, брокколи, аспакуса, артишока и полезных жиров. Продукты с высокой степенью переработки, сахар и кофе также могут влиять на реакцию нашего организма на стресс и уровень гормонов. Мне нравится получать белок и растения в каждом приеме пищи, а также много полезных жиров.
Баланс сахара в крови также имеет огромное значение. Убедитесь, что в каждом приеме пищи и перекусе есть белок, углеводы и полезные жиры, попробуйте ходить или делать легкие упражнения после углеводной пищи, и я также люблю есть крахмалы и десерты ПОСЛЕДНИМ, чтобы белок и клетчатка могли смягчить скачок глюкозы.
4. Отдайте приоритет сну
Качественный сон необходим для регуляции гормонов. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса (и хронического, ежедневного стресса), сон может быть одним из первых, что страдает, что повышает уровень кортизола. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь. Если вам нужна помощь в улучшении сна, напишите мне по электронной почте о совместной работе — устранение проблем со сном — одно из моих любимых занятий, потому что сон — одно из моих любимых занятий!!
5. Оставайтесь на связи и ищите поддержку
Я думаю, что в реальных, очных связях и поддержке есть огромная ценность. Окружите себя друзьями и членами семьи, которые вас поднимут и не будут постоянно высасывать из вас энергию и радость. Разговоры о стрессе могут помочь облегчить его, а также силу осознания того, что вы не одиноки. Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за поддержкой к терапевту или консультанту.
6. Включите методы снятия стресса в свою рутину
Так же, как и в случае с компонентом осознанности, включайте в свой ежедневный рацион те виды деятельности, которые приносят вам РАДОСТЬ, например, хобби, время на природе, вязание крючком, чтение и т. д. Даже если весь день кажется огромной хаотичной суетой, это того стоит, хотя бы на пять минут.
Дружеское напоминание о том, что борьба со стрессом заключается не только в его снижении в данный момент, но и в создании долгосрочных привычек, которые повлияют на ваше общее благополучие и счастье.