Я еще не писал о своей диете, потому что это, вероятно, последний кусочек пазла, который мне удалось включить в свое путешествие. Мое путешествие началось с физической подготовки, и я стал сильнее и выносливее задолго до того, как смог контролировать свое питание. Тема еды — это то, что займет не один пост, но сегодня я расскажу, как я изменил свой образ жизни.

Есть одна простая формула, если вы хотите похудеть – сжигайте больше калорий, чем едите . Включение физических упражнений в мою жизнь было одним из способов сжигать больше калорий, поэтому даже не меняя привычек в еде, я продвигался к этому уравнению. Но даже в этом случае и то, что я ел, и то, сколько я ел, оставались для меня проблемами.

Еще в старшей школе я перепробовала много разных диет, включая диету Дженни Крейг, Weight Watchers и Atkins. Я регулярно пробовала все, что было в моде, использовала различные приложения и консультировалась с диетологами на протяжении многих лет. Многие из них работали, по крайней мере, в какой-то степени в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге все они заставили меня почувствовать себя обделенной в каком-то смысле, что привело к тому, что я сошла с рельсов. Я неизбежно вернулась к тому, с чего начала, или даже стала тяжелее.

По мере продвижения этого фитнес-путешествия я терял вес медленно, но стабильно, на 1-2 фунта в месяц, в основном, если не полностью, благодаря моим тренировкам. Для меня важнее всего было двигаться в правильном направлении, поскольку я продолжал менять свои привычки образа жизни — только не в еде. На самом деле, я даже использовал свою возросшую активность, чтобы оправдать больше калорий. Для меня это даже означало переход от четвертого приема пищи в день к пятому — и это не то чтобы было здорово.

Мой обычный рацион включал фастфуд, жареную пищу, соленую пищу и сладости. Даже салаты были лучше, если в них было много бекона, жареной курицы, гренков и обильной заправки. Я перекусывал чипсами, шоколадом, мороженым и печеньем в течение дня. Я не могу перечислить все, что я ел (а я почти никогда больше этого не ем), но вы поняли.

Итак, что я сделал на этот раз и почему это сработало? Все начинается с той же философии, которой я следую, постоянно улучшая свою фитнес-программу — внося небольшие изменения, по одному за раз, с большим терпением. Как я уже говорил ранее, моя самая важная мантра — «Победа над днем», что означает делать то, что я должен делать каждый день. Для еды, как и для всего остального, определение победы над днем ​​постоянно меняется. По мере того, как я вносил каждое изменение, я переосмысливал, что я имею в виду под победой.

Вносите небольшие изменения, которые не кажутся изменениями…

Один из самых важных уроков, который я усвоил во время этого фитнес-пути, — это вносить небольшие изменения. Это требует терпения и понимания того, что это долгая игра. Но ключ к этой концепции — и почему она работает для меня — заключается в том, что небольшие изменения не ощущаются как изменения, и именно поэтому они остаются. С каждым изменением я постепенно менял свой образ жизни, часто даже не осознавая этого. Затем еще одно небольшое изменение снова меняло мой образ жизни. Затем снова и снова. Как следует из названия поста, речь идет о моем образе питания, а не о диете. Ни разу на этом этапе моего пути я не чувствовал, что когда-либо сидел на диете. Таков эффект от внесения небольших изменений и терпения по отношению к ним.

Вот несколько примеров, которые постепенно происходили на протяжении многих лет:

  • Удаляя по одной сладости за раз, медленно:   я раньше ела какую-нибудь сладкую закуску после еды, между приемами пищи и в конце каждого дня. На работе у нас всегда было свежее печенье, которое подавали на встречах или во время еды. Поэтому, поначалу, возможно, я просто исключила бесплатное печенье. Это было не так уж важно, так как это было частью моей рутины, когда оно было, но изменение поведения заложило основу для изменения других. Затем я решила исключить первую сладость каждого дня — вероятно, какой-то перекус для комфорта между обедом и ужином, когда рабочий день затягивался. Иногда я заменяла ее чем-то более полезным, например, фруктами или орехами. В других случаях я полностью отказывалась от калорий. Это само по себе могло только сдвинуть стрелку весов, но это был шаг к тому, чтобы повернуть импульс в правильном направлении. Я все еще ела сахар после ужина и еще больше после еще более позднего приема пищи, который я часто украдкой съедала перед сном, поэтому внесение этого изменения не казалось таким уж большим изменением. И именно это заставило его закрепиться. Затем было легко отказаться от следующего сладкого перекуса, а затем и от следующего. В конце концов, в течение нескольких лет, я исключил все, кроме последнего сладкого блюда в день. Я знал, что это будет самым трудным, поэтому я планировал сделать это в последнюю очередь. Оказывается, я никогда не отказывался от этого, потому что мне это никогда не было нужно. Я потерял больше веса, чем когда-либо ожидал, и я не хочу терять больше прямо сейчас. В основном мой рацион состоит из белка и овощей, но для меня это одно сладкое блюдо в качестве последнего кусочка дня заставляет меня чувствовать себя сбалансированным.
  • Здоровое питание по одному приему пищи (или блюду) за раз:   отказ от фастфуда, картофеля фри, пиццы и пасты не произошел для меня в одночасье. Я понятия не имел, как пойти куда-то, где в меню были такие привлекательные блюда, и даже найти, но при этом выбрать полезное. Я начал с того, что нацелился на более полезные рестораны для еды. К счастью, в Нью-Йорке у нас их много. Даже в этих ресторанах есть менее полезные блюда, но (1) почти все там лучше, чем почти все в ресторане быстрого питания, и (2) когда большинство блюд очень полезные, легче выбрать одно из них. Преимущества здесь были в том, что (1) я съедал меньше калорий — обычно не замечая этого; (2) мое тело привыкало к лучшей еде — опять же, не осознавая этого, и (3) я начал замечать более полезные блюда, даже когда находился в ресторанах, где их было меньше — вероятно, потому что мое тело начало жаждать их. Опять же, все это происходило шаг за шагом. Я перешел от употребления вредной пищи несколько раз в день к ее употреблению на один раз реже, затем еще раз реже — и снова, часто не замечая этого. Я все еще любил фастфуд — или я так думал — поэтому в конце концов я дошел до того, что позволил себе есть его раз в неделю, а затем раз в месяц. Постепенно это стало реже, и вот однажды, около года назад, я решил побаловать себя фастфудным сэндвичем с жареной курицей накануне отъезда на 5-недельный пробный период. Прошло несколько месяцев с тех пор, как я ел что-то подобное, и я был рад побаловать себя — особенно зная, что я собираюсь отправиться на пробный период с настроем, в котором я не позволю себе поддаться бесчисленным нездоровым продуктам, которые есть вокруг. Но то, что произошло, шокировало меня. Мое тело полностью отвергло это, и я почувствовал себя больным. Я неосознанно так привык к здоровому питанию, что оно больше не могло справляться с жиром, сахаром и углеводами. С тех пор я этого не делал и не хотел бы когда-либо пробовать снова. Сейчас, если бы я столкнулся с фастфудом, я бы без труда нашел в меню салат или жареную курицу.
  • Исключение одного приема пищи за раз:   Одна вещь, в которой я никогда не хотел признаваться или делиться с другими, это то, как часто я ел в течение дня. Я получал от этого утешение, и это заставляло меня думать, что мне это нужно. Я принимал дискомфорт (и зависимость) за голод. Я понятия не имел, как интерпретировать сигналы, которые подавал мне мой организм в то время, — даже когда их было так много, что теперь они кажутся такими очевидными. Я расскажу об этом подробнее в своей серии «Слушай свое тело» позже. Я упоминал в более раннем посте о моих 50 любимых фитнес-блюдах , что моя нынешняя привычка в еде — прерывистое голодание . Я голодаю по 18 часов в день и ем в течение шестичасового окна с 14:00 до 20:00. Я последователен в этом, но не настолько непреклонен, чтобы (1) игнорировать то, что говорит мое тело, или (2) упускать определенные социальные возможности, которые требуют некоторой гибкости. Но я не сразу достиг 18 часов голодания. Я сделал это, постепенно увеличивая окно — обычно по одному часу за раз. Однажды я попробовал этот метод, сразу же начав, и не продержался даже день. Я не мог голодать так долго, как намеревался, и не мог прекратить есть так рано, как хотел. Но в следующий раз, когда я попробовал, я начал экспериментировать, перенося только один прием пищи немного позже — или раньше — примерно на час за раз. Я начал с переноса завтрака, который я раньше ел около 8 утра каждый день. Я просто перенес его на 9 утра и не почувствовал никакой разницы. Еще одно изменение, которое не ощущалось как изменение, поэтому я перенес его на 10 утра. Опять же никакой разницы, поэтому я перенес его на 11 утра. Иногда я замечал немного, но довольно быстро привык к небольшой разнице. Я также читал, что люди часто путают голод и жажду , и всякий раз, когда я думал, что чувствую голод, я сначала пил воду. Это почти всегда помогало утолить голод, и я быстро перенес прием пищи с 11 утра на полдень, затем на 13:00 и, наконец, на 14:00. 8 вечера — хорошее время для этого, и когда это возможно, я стараюсь лечь спать пораньше. Я просыпаюсь между 4:30 и 5:30 утра большую часть дней, так что засыпаю к 9:30 или 10 вечера — это то, как я это делаю. Дни, когда я ложусь спать позже, немного сложнее, но, опять же, гидратация работает.

Не лишайте себя…

Небольшие изменения работают для меня, потому что когда они не кажутся изменениями, у меня нет ощущения, что я себя чего-то лишаю. Диеты часто терпели неудачу для меня, потому что с каждой из них, пока они работали, я всегда чувствовал внутреннюю борьбу с лишениями. Отказ от всего, что мне нравилось, заставлял меня скучать по этому и нуждаться в этом, и когда я неизбежно сдавался, шлюзы снова открывались. 

Одна из диет, которую я придерживался около 20-25 лет назад и которая имела наибольший успех, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, заключалась в отказе от всех углеводов – и резком отказе от них. Первые две недели были чрезвычайно трудными, поскольку мой организм очищался от сахара. Я был наркоманом, переживающим ломку. Как только мой организм приспособился, мне стало легче прожить день, съедая столько белка и жира, сколько я хотел, и я добился большого успеха в потере веса. Настолько, что однажды я почувствовал, что наконец-то снова могу попробовать мороженое Ben & Jerry’s. Попробовать его в конечном итоге означало допить пинту, и зависимость вернулась. Вероятно, на следующий день я выпил еще одну пинту, а затем еще и на следующий. Казалось невозможным просто снова перейти на безуглеводный режим. К тому времени, как я понял, что мой вес возвращается, локомотив снова двинулся в неправильном направлении.

Хотя я упоминал ранее, что я думал в конечном итоге отказаться от одного сладкого блюда, которое я ем в конце дня, не делать этого, вероятно, будет лучшим шагом для меня. Мой организм находится в равновесии, и употребление некоторого количества сахара — даже в другое время дня — не вызовет зависимость. В нужные моменты я все еще позволяю себе побаловать себя и другими продуктами. Но я осторожен в определении этих моментов. Я знаю, что ужин с друзьями или коллегами — это неподходящий момент, потому что их слишком много, чтобы их контролировать. Аналогично я часто хожу на спортивные мероприятия, и хотя они предлагают некоторые из лучших вариантов для нарушения моей диеты, я хожу на слишком много игр, чтобы иметь возможность побаловать себя. Но когда я нахожусь в действительно уникальном месте, это может быть возможностью, которую нельзя упускать. Например, я не откажусь от пасты или мороженого во время отпуска в Италии, но я позабочусь о том, чтобы не вернуться оттуда и не пойти за добавкой. Выбор правильного времени и превращение его в нечто особенное и редкое помогает отделить его от того, что в противном случае может превратиться в рутину.

Проконсультируйтесь с врачом. . .

Последние четыре года я консультировалась со своим эндокринологом по поводу всего, что я вношу в свой образ питания. Мне повезло, что у меня такой невероятный врач, который спас мне жизнь и помог мне улучшить состояние моего тела и крови. Когда я впервые обратилась к ней, многие из обсуждаемых мной изменений были реализованы, и я уже потеряла около 50 фунтов. Но мой диабет вышел из-под контроля, и я все еще страдала ожирением. В то время она назначила мне Ozempic (а позже перевела его на Mounjaro), и хотя эти лекарства, что самое важное, контролировали уровень сахара в крови, они также, несомненно, ускорили процесс моего снижения веса и те изменения, которые мне удалось осуществить — как в еде, так и в фитнесе. До этого я двигалась в правильном направлении, и я знаю, что в какой-то момент я бы достигла того, чего я достигла с точки зрения моих пищевых привычек, но всего за последние четыре года мои пищевые привычки изменились быстрее, и с тех пор я потеряла еще 100 фунтов. 

Нет ничего постыдного в обращении за помощью — ни по поводу веса, ни по поводу других серьезных заболеваний. На самом деле, стыдно всем, кто утверждает обратное. Ожирение — это серьезный кризис общественного здравоохранения, который влияет на множество проблем. Физические, психические и финансовые последствия наносят урон отдельным людям и обществу. Мне повезло, что у меня есть медицинская страховка, которая покрывает расходы на лекарства, но у многих ее нет. Тем не менее, консультация с врачом помогает, и в идеале она будет защищать вас при решении этих проблем.

Подходят ли вам эти или какие-либо другие лекарства — это личное дело между вами и вашим врачом. Для меня более быстрое похудение привело к увеличению активности в более быстром темпе. Чем больше я терял, тем больше я мог сделать. Я могу бегать дальше, плавать быстрее, лучше лазать и тренироваться усерднее. Когда я несколько раз ходил к врачу, я потерял 40 фунтов за последние шесть месяцев. Она спросила меня, как мне это удалось, и я (немного шутя) сказал: «Мунджаро, да?» Она знала, что большая потеря веса была не только из-за лекарств, тем более, что я уже потерял больше, чем обычно связывают с ними . Тем не менее, я говорю «немного шутя», потому что даже если моя быстрая потеря веса произошла больше из-за моей возросшей активности, я знаю, что моя способность делать больше была вызвана увеличением потери веса, полученной из-за лекарств. 

Делайте то, что правильно для вас, и не сдавайтесь…

То, чем я поделился здесь, — это просто то, что сработало для меня. В результате я чувствую себя лучше физически, умственно и эмоционально. Если это может сработать и для вас, то я надеюсь, что это поможет. Но, потерпев неудачу во многих вещах, которые сработали для других, я понимаю, что нет надежного способа перейти на более здоровое питание. Я терпел неудачу так часто, что часто просто сдавался. Так что, если есть что-то, что вы можете извлечь из этого, даже если ничто другое, чем я поделился, не сработает, это «не сдавайтесь». Я не думал, что где-то будет что-то, что в конечном итоге сработает для меня, но это было. И, вероятно, есть для вас тоже.