Когда спринтеры выстраиваются в стартовых колодках и занимают позицию, они хотят быть самыми быстрыми на старте. Они хотят быть взрывными, мощными и быстрыми, поэтому им нужна быстрая реакция и сильное ускорение. Ответ? Сильные сгибатели бедра.
Когда дело доходит до скорости, нет мышцы важнее. Сгибатели бедра толкают колено вперед, поэтому, когда стопа касается земли, создается максимально возможное усилие, чтобы продвинуть тело вперед. Сильные сгибатели бедра бесценны для спринтеров — так же, как и для баскетболистов, футболистов или любого вида спорта, который основан на беге, прыжках и ударах ногами.
К сожалению, сильные сгибатели бедра не являются тем, с чем мы рождаемся, и часы сидения могут сделать их короткими, зажатыми и слабыми. Со временем это может помешать производительности и вызвать боль в бедрах, коленях или пояснице. Растяжка бедер может принести облегчение и помочь удлинить сгибатели бедра, чтобы улучшить подвижность, но если вы действительно хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты, то вам нужно делать упражнения на укрепление сгибателей бедра : и мы готовы показать вам пять лучших из них.
Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, почему вам следует делать упражнения для укрепления бедер, покажем, как определить, слабы ли у вас сгибатели бедра, и шаг за шагом пройдемся по каждому упражнению на сгибатели бедра. Пришло время попрощаться с болью в бедре и резко увеличить свою скорость, силу и взрывную силу.
Что вы найдете в этой статье:
- Что такое мышцы-сгибатели бедра?
- 5 лучших упражнений для укрепления сгибателей бедра
- Как узнать, слабы ли у меня сгибатели бедра? (Модифицированный тест Томаса)
. . .
Что такое мышцы-сгибатели бедра?
Сгибатели бедра состоят из пяти основных мышц: двух мышц-агонистов (которые сокращаются для облегчения движения — в данном случае сгибания бедра и разгибания колена) и трех мышц-синергистов, которые помогают агонистам.
- Большая поясничная мышца (основная движущая мышца или агонист) отвечает за сгибание бедра. Это единственная мышца, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела. У 40–60 % людей также есть малая поясничная мышца, но исследования показывают, что ее функция очень незначительна.)
- Подвздошная мышца (также является основным двигателем сгибателя бедра. Вместе с большой поясничной мышцей эти мышцы называются подвздошно-поясничными )
- Гребенчатая мышца (мышца-синергист, гребенчатая мышца расположена на передней поверхности верхней и внутренней поверхности бедра и помогает основным движущим мышцам при сгибании и приведении бедра)
- Прямая мышца бедра (мышца-синергист: одна из четырехглавых мышц)
- Портняжная мышца (мышца-синергист: самая длинная мышца в теле, пересекающая тазобедренный и коленный суставы)
Нужно ли укреплять сгибатели бедра?
Между 9:00 до 17:00 в офисе, обеденным перерывом на прокрутку TikTok и вечерами, проведенными за просмотром Netflix, наш постоянно растущий сидячий образ жизни не только делает наши сгибатели бедра короче и менее подвижными, но и слабыми. Это может повлиять на спортивные результаты и вызвать проблемы с походкой, подвижностью и даже боль в других частях тела (обычно в спине и коленях).
Если вы неравнодушны к позе голубя или растяжке сгибателей бедра в конце тренировки, то, как и мы, вы, вероятно, уделяете достаточно времени растяжке сгибателей бедра. И мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что этого достаточно. К сожалению, исследования доказывают обратное: обзор восьми исследований сгибателей бедра 2021 года пришел к выводу, что растяжка сгибателей бедра до 120 секунд не имела никакого эффекта, а растяжка более четырех с половиной минут отрицательно влияла на производительность.
Так в чем же решение? Укрепление сгибателей бедра .
Это действительно имеет смысл: вы никогда не будете постоянно растягивать подколенные сухожилия, но избегайте любых становых тяг, гуд-морнингов или сгибаний ног лежа. То же самое касается любой другой группы мышц. Так почему же вы должны относиться к сгибателям бедра как-то иначе?
Если вы хотите иметь здоровые, подвижные бедра и не хотите допускать болей и недомоганий, не ограничивайтесь только растяжкой сгибателей бедра; обязательно укрепляйте и их.
. . .
Как укрепить сгибатели бедра: 5 лучших упражнений
Провалили тест Томаса ? Вы попали по адресу, так как вам нужно выполнить несколько упражнений для укрепления бедер. Прошли тест Томаса? Ну, угадайте что: если вы хотите избавиться от болей и повысить скорость и силу, вам также следует выполнить несколько упражнений на сгибатели бедра.
Мы подобрали пять упражнений, которые укрепят сгибатели бедра. Выполняйте два-три упражнения от двух до пяти раз в неделю.
Упражнения для укрепления сгибателей бедра:
- Подъемы ног сидя
- Поясничный марш (полосатый)
- Марш с утяжелением стоя на поясничной мышце
- Эксцентрическое разгибание бедра
- L сидит
1. Подъем ног сидя
Это упражнение может показаться простым, но оно очень эффективно для активации сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничных мышц, которые помогают поднимать ногу. Подъемы ног сидя также задействуют пресс, который должен быть задействован для стабилизации корпуса во время движения, квадрицепсы, которые работают, когда вы поднимаете ногу, и приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне бедер), которые помогают сводить ноги вместе после их поднятия.
Мы рекомендуем использовать гирю (или гантель), чтобы дать вам предмет, через который вы будете перемещать ногу, но вы также можете выполнять это упражнение без них, если у вас нет ни того, ни другого. Чем больше предмет, тем выше вам придется поднимать ногу, что усложняет упражнение.
Как делать подъемы ног:
- Положите гирю на пол и сядьте за нее, вытянув ноги, рядом с лодыжкой.
- Сядьте прямо, напрягите корпус и положите руки на пол сразу за бедрами (более простой вариант) или сцепите их перед грудью (более сложный вариант).
- Поднимите ногу, ближайшую к гире, вверх и над ней, удерживая ногу вытянутой, но не сгибая колено, и поставьте ее на пол с другой стороны гири.
- Выполните обратное движение, подняв ту же ногу вверх и над гирей, поместив ее с другой стороны рядом с другой ногой.
- Повторите шесть раз, затем поменяйте ноги, переместив другую ногу ближе к гире и повторив то же движение.
Уровень выше: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте одновременно переносить обе ноги над гирей, напрягая корпус, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.
2. Поясничный марш (полосатый)
Ленточный марш поясничной мышцы очень эффективен для активации большой поясничной мышцы с помощью контролируемого сгибания бедра. Это делает его особенно полезным для спортсменов и людей, желающих улучшить функциональные движения, требующие сильных сгибателей бедра, таких как бег, удары ногами или лазание.
Подвздошно-поясничный марш не только укрепляет бедра, но и задействует основные мышцы для стабилизации таза и поясницы во время движения. Это двойное вовлечение увеличивает общую силу основного звена и предотвращает боли в пояснице. Если этого недостаточно, вы также задействуете ягодицы.
Как исполнить марш Psoas с группой:
- Наденьте ленту с легким сопротивлением на обе ноги. Затем лягте на пол, подняв ноги под углом 90 градусов.
- Напрягая корпус, медленно вытяните одну ногу, выдвигая вперед пятку и удерживая другую ногу в этом положении. Убедитесь, что ваша спина все время остается в контакте с полом.
- Полностью выпрямив ногу, верните ее в исходное положение.
- Вытяните противоположную ногу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите «марш» 20 раз, сохраняя движения медленными и контролируемыми.
Уровень выше: для тех, кто уже освоил марш с ленточной поясничной мышцей, вы можете усложнить его, подняв ноги на ящик. Начните с того, что ваши ноги на ящике, ноги полностью выпрямлены. Поднимите бедра от пола, подтяните одно колено к груди, вернитесь на ящик и поменяйте ноги. Держите бедра все время поднятыми, сжимая ягодицы, чтобы помочь себе сохранять прямое положение тела.
3. Марш с отягощением на поясничную мышцу стоя
Поднимите уровень выше и запустите большую поясничную мышцу еще больше с помощью марша поясничной мышцы с отягощением стоя. Это очень похоже на марш поясничной мышцы с резинкой, но выполняется из положения стоя, требуя более высокого уровня вовлечения корпуса, чтобы удерживать бедра и тело в стабильном состоянии. Сильный корпус имеет решающее значение для силы сгибателей бедра, обеспечивая стабильность для эффективного и безопасного движения сгибателей бедра. Это упражнение позволяет вам эффективно задействовать оба.
Вам понадобится гиря, но пусть она будет легкой, особенно поначалу, так как она может оказаться довольно тяжелой! Вам также понадобится что-то, на чем можно стоять: ящик, ступенька или устойчивая стопка из 3 или 4 пластин. Это позволит выполнять полный диапазон движений, когда гиря будет размещена вокруг вашей ноги. Точно так же не стоит выбирать ящик, который слишком высок, иначе вам будет трудно дотянуться до гири.
Как выполнять марш поясничной мышцы с отягощением:
- Выберите легкую гирю и поставьте ее рядом с коробкой/ступенькой. Встаньте на ступеньку одной ногой, поставив ее у края ступеньки с той же стороны, что и гиря.
- Опустите ногу, которая не стоит на ступеньке, и зацепите за нее рукоятку гири.
- Удерживая опорную ногу прямой, согните колено ноги с гирей вверх по направлению к туловищу, напрягая корпус, чтобы сохранить устойчивость тела.
- Поднимите колено, пока оно не окажется на одной линии с бедром, согнув его под углом 90 градусов, затем опустите его обратно.
- Повторите упражнение 10 раз, затем выполните марш поясничной мышцы на другой ноге.
Примечание: Это упражнение намного сложнее, чем кажется! Однако использование гири упрощает постепенную перегрузку, поскольку, в отличие от эспандера, вы можете точно измерить увеличение веса гири с течением времени по мере укрепления сгибателей бедра.
4. Эксцентрическое разгибание бедра
Эксцентрическое разгибание бедра тренирует контролируемую эксцентрическую силу посредством удлинения сгибателя бедра с последующим быстрым укорочением сгибателя бедра. Это делает его отличным для тренировки скорости, взрывной силы и мощности, необходимых для повышения спортивных результатов.
- Выберите легкую гирю и сядьте на край коробки или скамьи. Надежно зацепите ручку гири за ногу.
- Лягте на ящик, согнув оба колена под углом 90 градусов.
- Удерживая ногу без гири неподвижной, медленно опустите другую ногу к полу, все время удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать, как удлиняется сгибатель бедра.
- Как только бедро коснется скамьи, взрывным движением поднимите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите десять раз, затем поменяйте ногу.
Совет : смотрите на потолок над собой, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и не напрягать шею. Держите бедра подтянутыми, а поясницу — в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения.
5. Л. Сидеть
Упорные приседания, являющиеся настоящим испытанием силы собственного веса, представляют собой изометрическое упражнение, требующее значительного задействования сгибателей бедра (особенно подвздошно-поясничных мышц), которые поднимают и удерживают ноги, а также корпуса, который стабилизирует туловище.
Добавление изометрических упражнений на укрепление сгибателей бедра в ваши тренировки улучшит выносливость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для занятий, требующих постоянного сгибания бедра, таких как поддержание осанки или во время занятий спортом, включающих бег или езду на велосипеде. Изометрические упражнения также доказали свою пользу для тех, кто восстанавливается после травм, укрепляя сгибатели бедра без чрезмерного движения, чтобы помочь восстановить функцию и уменьшить боль, не усугубляя травмы.
Тем не менее, L-образное сидение — нелегкое упражнение. Попробуйте эти прогрессии и постепенно доберитесь до полного L-образного сидения.
Уровень 1: Угловое положение сидя на одной ноге
- Возьмите две гантели и положите их рядом с бедрами. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Удерживая ручки гантелей, отожмитесь вверх, отрывая бедра от пола и перенося вес на гантели.
- Поднимите одну ногу с пола, удерживая ее прямо, удерживая ее в течение 10-15 секунд сначала, и увеличивайте время по мере того, как ваша сила со временем растет. Затем поменяйте сторону и выполните то же самое с другой ногой.
- Постарайтесь повторить упражнение пять раз на каждую сторону (или как можно больше).
Уровень 2: Полное удержание положения сидя в положении «угол» с гантелями, поднятыми на блинах
Как только вы освоите l-sit на одной ноге, переходите к полному l-sit с двумя блинами. Чем больше блины и выше ваши руки, тем легче будет l-sit.
- Положите на пол два блина и положите на каждый из них гантель (ближе к внутреннему краю).
- Сядьте в центр пластин, вытяните ноги перед собой. Положите руки на каждую гантель (они должны быть прямо рядом с вашими бедрами)
- Надавите на гантели, чтобы поднять бедра от пола (так же, как вы делали для L-sit на одной ноге). Затем поднимите обе ноги от пола, держа их вытянутыми, чтобы ваше тело образовало L-образную форму. Держите плечи опущенными (не позволяйте им сутулиться к ушам).
- Удерживайте позу 15-20 секунд, отдохните и повторите. Со временем старайтесь увеличивать время удержания.
Уровень 3: Полная позиция сидя с удержанием блинов (без гантелей)
Как только вы уверенно освоите уровень 2 упражнения «Уголок с приседом», можете переходить к уровню 3. Это то же самое, что и выше, за исключением того, что вы выполняете упражнение «Уголок с приседом» без гантелей, вместо этого кладя ладони на блины
Уровень 4: L-образное положение сидя на полу
Это самая сложная вариация L-sit. Снимите пластины и выполните L-sit, положив руки прямо на пол. Сначала попробуйте удерживать позу 15 секунд, а затем, как и в предыдущих упражнениях, старайтесь со временем увеличивать время удержания
. . .
Если у вас есть ощущение напряжения в передней части бедер, колене, тазобедренном суставе или боль в спине (особенно после долгого стояния, сидения или ходьбы) или вы заметили изменения в походке (например, длина вашего шага кажется «неправильной» при беге), у вас могут быть напряженные или слабые бедра. Это распространенные симптомы, поскольку другие мышцы/суставы пытаются компенсировать слабость мышц-сгибателей бедра, что приводит к их переутомлению.
Если вы не уверены, то, к счастью, есть тест, который вы можете провести, чтобы определить, слабые или напряженные у вас сгибатели бедра: (модифицированный) тест Томаса.
Как пройти (модифицированный) тест Томаса:
- Сядьте на край стола, свесив ноги с края и коснувшись края стола внутренней частью коленных чашечек.
- Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
- Прижав руками одно колено к груди, медленно опустите другую ногу и позвольте ей свисать с края стола.
- Если ваша спина остается прижатой к скамье, задняя часть опущенного бедра прижата к столу, а колено согнуто под углом 90 градусов над краем стола, вы прошли тест.
- Если ваша опущенная нога выпрямлена, а не сгибается в колене, или опущенная нога согнута в колене, но задняя часть бедра приподнята над столом, то у вас зажаты сгибатели бедра. Это признак того, что вам нужно растянуть и укрепить сгибатели бедра.
. . .
Поприветствуйте здоровые бедра с помощью этих 5 упражнений для укрепления бедер
Хотите быть самым быстрым? Сильные сгибатели бедра помогут вам в этом .
Хотите прыгнуть выше всех? Сильные сгибатели бедра помогут вам в этом .
Хотите приседать с самым большим весом? Сильные сгибатели бедра помогут вам в этом .
Что касается их укрепления, мы дали вам пять лучших упражнений для укрепления бедер, которые помогут вам в этом.
Выберите несколько упражнений на сгибатели бедра, которые вы будете выполнять два-три раза в неделю (они не займут много времени, поэтому вы можете легко добавить их в конец своих тренировок). Чтобы постоянно бросать вызов своему телу, меняйте упражнения, которые вы выбираете, и со временем увеличивайте количество подходов и повторений по мере укрепления сгибателей бедра. У вас будут более сильные и здоровые бедра, за что ваше тело скажет вам спасибо.
