Ни один день не разделяет полов так, как День груди: пока мужчины считают дни до следующего занятия жимом лежа, женщины часто вообще избегают этого дня.

Ничего удивительного, на самом деле: сделайте быстрый поиск, и вы найдете видео накачанных, топлес-мужчин, которые напрягают свои любимые упражнения для груди. В конце концов, круглая, выпирающая грудь, как у Карлоса Белкаста, — это то, о чем мечтают многие мужчины.

Но, несмотря на то, что вы можете подумать, тренировка груди нужна не только для брат-сплиттеров — и не только для эстетики: сильная грудь необходима для хорошей осанки (особенно если вы уделяете время тренировке спины и проводите большую часть дня за столом). Это также секрет развития силы в некоторых из лучших (но часто и самых сложных) движений, от жима лежа до подтягиваний.

Но любите вы это или ненавидите, упражнения для груди — это то, что должен делать каждый. И одно можно сказать наверняка: как бы вы ни любили (или ненавидели) день для груди, вы хотите заняться им максимально эффективным по времени способом — что гораздо легче сказать, чем сделать.

К счастью, мы знаем, что лучшие тренировки груди хорошо структурированы, сфокусированы и, что самое важное, не занимают весь день. Мы составили окончательное руководство, в котором вы найдете все, что вам нужно знать о мышцах груди, и поделились секретами лучших упражнений для груди, которые гарантированно нарастят силу, размер и мощь.

. . .

Что такое грудные мышцы?

Если вы гонитесь за накачанной грудью, чтобы заполнить ею свою обтягивающую футболку (или придать ей форму с помощью спортивного бюстгальтера ), то позвольте вам сказать, что все будет намного проще, если вы поймете специфику того, над чем именно вы работаете под этой футболкой.

Грудь состоит из двух групп мышц:

  • Большая грудная мышца (прикрепляется к передней части тела на грудной клетке. Эта мышца помогает двигать плечевым суставом и прикрепляет руки к туловищу).
  • Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и помогает двигать плечо вперед).

Внутри этих мышц выделяют три различные области грудной клетки:

  • Верхняя часть груди (ключичная головка)
  • Внутренняя часть груди (или середина груди/головка грудины)
  • Нижняя часть груди (брюшная часть)

При выполнении упражнений на грудь вы будете задействовать каждую область груди, а не одну за раз. Однако вы можете акцентировать внимание на разных областях в зависимости от угла упражнения; например, верхняя часть груди лучше всего прорабатывается с помощью наклонных жимов, внутренняя часть груди — на горизонтальной скамье, а нижняя часть груди — с помощью наклонных жимов.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития груди?

Многие лифтеры, ориентированные на телосложение, начинают с того, что чрезмерно фокусируются на внутренней части груди. Не волнуйтесь — мы не указываем пальцем и не виним вас — но если вы хотите накачать грудные мышцы, вам нужно начать фокусироваться на всех трех областях груди .

Но как это сделать? Ну, вы, вероятно, знаете, что упражнения на пресс отлично подходят для наращивания груди, но знаете ли вы, что вам следует также включить упражнения на приведение в программу тренировок на грудь? Они включают в себя сведение рук по направлению к средней линии тела, нагружая грудные мышцы под другим углом.

К счастью, наши лучшие упражнения для груди учитывают это, давая идеальный баланс упражнений для проработки каждой части груди и под разными углами. Добавьте их к тренировке груди и трицепса или добавьте их в микс в день плеч , и вы увидите результаты довольно быстро.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа не только отлично наращивает грудь, но и наращивание силы в этом движении, вероятно, является одним из самых больших стимулов для самолюбия. Ничто не сравнится с чувством, когда вы нагружаете эти 45-фунтовые блины, перемещаетесь под штангой и выжимаете их с легкостью. И ничто не принесет вам большего уважения в мире подъема.

Жим штанги лежа — это отличная тренировка внутренней части груди, но она также задействует мышечные волокна всей груди, а также переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Вы также можете выполнять жим лежа, используя пару гантелей, но использование штанги часто предпочтительнее, поскольку это позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавлять больший вес к штанге по сравнению с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье, что делает это упражнение отличным для увеличения общей силы и мощности.

Совет: возьмитесь за перекладину немного шире плеч. Локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней точке движения.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Хорошо, признаем, что это звучит очень похоже, но вы будете удивлены, как небольшое изменение положения скамьи может полностью изменить фокус жима лежа.

Перемещая скамью под наклоном, вы по-прежнему будете нацеливать большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди), что делает это упражнение отличным для верхней части груди. Иногда эта часть груди может не расти по сравнению с остальной частью, особенно у новичков в силовых тренировках, поэтому включение упражнений, которые акцентируют внимание на этой части груди, поможет развить хорошо округлую грудь.

Как и в предыдущем случае, вы также можете использовать штангу для жима лежа на наклонной скамье, но использование гантелей увеличит активацию мышц кора (так как это менее устойчивый вариант по сравнению со штангой) и позволит вам работать над устранением мышечного дисбаланса между сторонами.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью больше, чем на 60 градусов — это позволит сосредоточить нагрузку на груди, а не на плечах.

3. Отжимания на брусьях с собственным весом

Известное любимое упражнение для наращивания трицепсов , но знаете ли вы, что отжимания на брусьях с собственным весом также являются отличным упражнением для грудных мышц, особенно когда речь идет о проработке нижней части груди?

Не обманывайтесь: это может быть движение с собственным весом, но это упражнение для нижней части груди требует огромной силы и устойчивости. Если вы новичок, вам, вероятно, захочется сначала попробовать это упражнение на тренажере для отжиманий с поддержкой или взять эспандер, чтобы помочь себе. В качестве альтернативы, если вы уже освоили отжимания с собственным весом, возьмите пояс с отягощением и прикрепите к нему пластину или поместите гантель между ног. Это отличный способ увеличить интенсивность упражнения и резко увеличить прирост силы во время тренировки груди и трицепсов.

СОВЕТ: Наклон вперед во время упражнения сделает больший акцент на груди. Удержание туловища в вертикальном положении приведет к большей нагрузке на трицепсы.

4. Разведение рук на наклонной скамье

Мы обещали включить в программу несколько упражнений на грудь, которые позволят вам проработать среднюю линию, и вот наше лучшее упражнение для грудных мышц: разводка гантелей на тросовой скамье.

Но почему мы так любим разводки на тросах? Ну, если говорить проще, то использование приведения таким образом заставляет грудные мышцы находиться в растянутом положении, что позволяет задействовать больше мышечных волокон. Использование тросов вместо гантелей делает разводки более сложными, обеспечивая равномерное напряжение на протяжении всего движения. Это отличное упражнение для развития груди, часто используемое в тренировках на гипертрофию, где рост мышц является главной целью.

Использование скамьи вместо выполнения стоячего тросового разведения помогает изолировать мышцы груди. Изменяя угол наклона скамьи, вы можете изменить, какая часть груди будет больше акцентироваться. Чтобы сделать тросовое разведение упражнением для верхней части груди (которое, как мы уже говорили, часто игнорируется), вам нужно будет установить скамью под наклоном 45 градусов.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает лучше сосредоточиться на грудинной головке (внутренней части груди).

Если вы хотите проработать нижнюю часть груди с помощью разводки тросов, встаньте в положение стоя, установите трос на высоту верхней точки башни и выполняйте разводку тросов сверху вниз.

5. Отжимания с собственным весом

Возможно, первое придуманное упражнение для груди, отжимание существует уже довольно давно и не требует никакого оборудования. Но могут ли отжимания накачать грудь?

Ответ — да. Хотя отжимания задействуют различные группы мышц, они в основном фокусируются на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча, что делает их отличным дополнением к тренировке груди и трицепса, чтобы задействовать обе мышцы одновременно. Если этого недостаточно, передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль во время отжиманий, помогая стабилизировать тело, в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

Отжимания, конечно, являются упражнением с собственным весом, но не стоит недооценивать их эффективность (и удобство!).

СОВЕТ: Подняв ноги на скамью для выполнения отжиманий с наклоном , можно изолировать верхнюю часть (ключичную головку) груди. Это более сложная вариация, которая делает сопротивление, которое вы толкаете, тяжелее, но она сместит работу со средней части груди на верхнюю.

. . .

Каковы преимущества тренировки мышц груди?

Для некоторых тренировки груди — это всего лишь эстетика, но тренировка мышц груди может иметь много преимуществ, помимо тех, что вы видите в зеркале. Фактически, наши мышцы груди играют роль в любых движениях, которые включают перемещение рук к средней линии тела, и именно эти мышцы позволяют нам выполнять любые толкающие движения. Это делает еще более важным включение наиболее эффективных упражнений на грудь в вашу тренировку.

Преимущества тренировок груди (помимо очевидного физического проявления) включают в себя:

  • Улучшение осанки
  • Увеличенная прочность
  • Большая стабилизация плечевого сустава
  • Переносимая сила при повседневных движениях, например, при толкании, подъеме, переносе.
  • Более глубокое дыхание (ваша грудная клетка соединяется с ребрами)

Итак, какими бы ни были ваши цели в фитнесе, хорошо продуманная программа тренировок для груди полезна для внешнего вида, силы и долголетия.

. . .

Программа тренировки груди

Как следует структурировать тренировку груди? (включая подходы и повторения)

Как и в случае со всеми тренировками, вам, как правило, нужно запрограммировать свои тяжелые, сложные подъемы (например, жим лежа) в начале тренировки, прежде чем переходить к вспомогательным упражнениям (например, разводкам или пэк-декабрированию). Чтобы построить лучшую тренировку груди, мы рекомендуем включать все упражнения выше в вашу программу дня груди по крайней мере дважды в неделю , постепенно перегружая каждую неделю, чтобы сделать каждое упражнение все более сложным для дальнейшего роста.

Тренировка груди: сеты и повторения

Что касается подходов и повторений, то это опять же зависит от вашей цели.

Для роста мышц сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 повторений в 3-4 подходах. Для силы вам нужно будет сохранять более тяжелые вещи, выполняя от 2 до 6 повторений в 3-5 повторениях (всегда оставляя достаточно времени для восстановления между подходами).

Какую тренировку лучше всего сочетать с днем ​​тренировки груди?

Конечно, вы могли бы делать полноценный день груди каждую неделю, но есть несколько причин, по которым мы бы не рекомендовали этого. Во-первых, мы знаем, что золотая середина для роста — это тренировка каждой группы мышц дважды в неделю. Если вы делаете только одну тренировку груди в неделю, то вы упускаете серьезные результаты. Во-вторых, час тренировки груди в спортзале может быть довольно утомительным (и скучным, если говорить мягко).

По этой причине многие лифтеры предпочитают сочетать упражнения на грудь с другими тренировками на верхнюю часть тела. Наиболее распространенные комбинации:

  • Тренировка груди и трицепсов
  • Тренировка груди и плеч
  • Тренировка груди и бицепсов
  • Тренировка груди и спины
  • Полный день верхней части тела (скорее всего, в этот день будет меньше упражнений на грудь, но будет задействовано больше мышц верхней части тела)

Так что же выбрать? На самом деле, нет правильного или неправильного ответа, но мы можем помочь вам определиться. Откройте для себя лучшие тренировочные сплиты для каждой цели , чтобы определить, когда программировать упражнения на грудь.

. . .

Приготовьтесь к дню груди

Если вы хотите округлую грудь, которая выпирает в стрингере или придает вашей груди четкость в спортивном бюстгальтере , вам нужно делать эти пять лучших упражнений для груди по крайней мере один раз (но в идеале два раза) в неделю. Тренировки для груди не должны быть сложными, и упражнения для груди, указанные выше, отлично сочетаются с тренировками для плеч, спины или рук, чтобы построить и вылепить верхнюю часть тела.