Плечо — один из важнейших суставов в нашем теле, отвечающий за осанку и способность выполнять повседневные задачи. Но плечевые мышцы часто упускаются из виду, когда дело доходит до силовых тренировок, что может ослабить сустав и привести к травмам и боли. Давайте углубимся в то, почему важно тренировать плечи и как защитить и укрепить плечевые мышцы. Мы рассмотрим:

  • Преимущества упражнений для здоровья плеч
  • Как часто следует делать упражнения на плечи
  • Как укрепить плечи
  • 10 лучших упражнений для здоровых плеч

Преимущества сильных плечевых мышц

Знание того, как укрепить плечи, не просто увеличивает размер и рельеф мышц — оно улучшает ваши общие спортивные результаты и приводит к:

  • Повышенная устойчивость
  • Лучшая мобильность
  • Снижение риска получения травм
  • Меньше боли в суставах
  • Улучшение способности выполнять повседневные задачи

Какие мышцы находятся в плече?

Упражнения в тренировке ниже нацелены на общие мышцы верхней части тела и плеч, в том числе:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидная мышца
  • Широчайшая мышца спины 
  • Ромбовидные
  • Терес мажор и минор
  • Передняя зубчатая мышца

Как часто следует выполнять упражнения для плеч?

Частота тренировок плеч зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, тренируйте плечи 2–3 раза в неделю, разделяя тренировки между днями верхней части тела и днями нижней части тела. 

Если ваша цель — сохранить подвижность, здоровье плеч и диапазон движений, старайтесь тренировать плечи 1–2 раза в неделю. 

Независимо от целей ваших тренировок, всегда давайте мышцам время на отдых и восстановление после упражнений с отягощениями, чтобы предотвратить травмы и способствовать росту мышц.

10 упражнений для здоровых плеч

С учетом всего этого давайте поговорим о наших любимых упражнениях для здоровья плеч. Мы спросили тренеров по фитнесу Anytime, какие упражнения они рекомендуют добавить в свою программу силовых тренировок, чтобы улучшить здоровье плечевого сустава, его силу и подвижность.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, выбирайте вес, который вам дается с трудом, но не влияет на вашу технику выполнения.

1. Жим штанги над головой

Задействованные мышцы: дельты, трапеции, трицепсы, корпус

Как:

  1. Снимите штангу со стоек и держите ее на высоте плеч перед собой.
  2. Удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть тела неподвижной, медленно поднимите штангу над головой, остановившись, когда руки выпрямятся.
  3. Контролируя движение, опустите штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 5–10 повторений.

2. Жим штанги над головой сидя

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трапециевидные, трицепсы.

Как:

  1. Используя две гантели, сядьте на скамью с приподнятой спиной. Держите ноги на полу, а поясницу на скамье.
  2. Держите гантели чуть выше уровня плеч, ладони обращены наружу.
  3. Медленно выжмите гантели над головой, напрягая корпус. Остановитесь, когда руки будут выпрямлены над головой.
  4. Контролируя движение, опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторите 2–4 подхода по 5–10 повторений.

3. Лендмайн Пресс

Задействованные мышцы: дельты, грудные мышцы, трицепсы

Как:

  1. Возьмите пустую штангу и найдите в спортзале достаточно свободного места.
  2. Поднимите один конец штанги до уровня плеча одной рукой. Держите ноги в раздвинутой стойке, противоположная нога впереди.
  3. Вытяните штангу вперед, полностью выпрямляя руку.
  4. Медленно верните штангу в исходное положение. 
  5. Поменяйте сторону и повторите упражнение после того, как выполните все повторения на одну сторону.
  6. Повторите 2–4 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

4. Тяга штанги к подбородку

Задействованные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.

Как:

  1. Держите штангу на уровне талии, ладони обращены назад.
  2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, согните локти вверх на 90 градусов, чтобы поднять штангу. Избегайте пожимания плечами.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 5–10 повторений.

5. Арнольд Пресс

Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции, грудные мышцы

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь. 
  2. Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены наружу, а руки выпрямились.
  3. Повторите движение в обратном порядке и верните гантели в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Подъем в сторону

Задействованные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите две гантели вертикально по бокам.
  2. Медленно поднимите обе гантели наружу до уровня плеч, удерживая их немного перед плечами. Избегайте пожимания плечами или размахивания руками и нижней частью тела.
  3. Медленно верните гантели в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Примечание: чтобы не перенапрягать плечи, используйте вес немного легче, чем вес, который вы используете для жима Арнольда.

7. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Задействованные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.

Как:

  1. Начните с того, что ваши ноги на ширине бедер и две гантели прямо вниз по бокам. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, позволяя гантелям упасть прямо вниз под ваши плечи.
  2. Сохраняя спину прямой и напрягая корпус, медленно поднимите гантели прямо наружу до уровня плеч. Избегайте размахивания руками и нижней частью тела.
  3. Медленно верните гантели в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Примечание: для этого упражнения мы рекомендуем использовать тот же вес, что и при разведении рук в стороны.

8. Подъем вперед

Задействованные мышцы: дельты, грудные, трапециевидные.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите две гантели по бокам, ладони обращены внутрь.
  2. Медленно поднимите гантели прямо перед собой, ладони направлены вниз. Избегайте пожимания плечами или раскачивания тела.
  3. Медленно верните гантели в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 8–15 повторений.

9. Подтягивание лица

Задействованные мышцы: дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные.

Как:

  1. Используя тросовое крепление на тросовом тренажере, встаньте на расстоянии нескольких футов от тренажера, расставив ноги в стойку «сплит». Держите трос перед собой на уровне глаз.
  2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, потяните трос назад к голове, удерживая локти под углом 90 градусов.
  3. Медленно верните трос в исходное положение.
  4. Повторите 2–4 подхода по 8–15 повторений.

10. Ношение на голове

Задействованные мышцы: лопаточные мышцы, дельты, мышцы кора.

Как:

  1. Держите две гири в положении стойки, руки прямые над головой. Не пожимайте плечами.
  2. Идите вперед, напрягая мышцы спины и плеч.
  3. Носите гири в течение 2–5 периодов по 10–30 секунд.

Больше упражнений для здоровья плеч

Вот еще откуда это взялось. Вы также можете добавить эти упражнения для здоровых плеч в свою тренировку:

  • Внутренние и внешние вращения
  • Ретракция лопаток
  • Отжимания от лопаточной стены
  • Настенные слайды
  • Ангелы пола
  • Ангелы на стенах
  • Маятники
  • Удлинитель палочки
  • Сгибание палочки
  • Пассивное поднятие руки в положении лежа на спине
  • Горизонтальное отведение в положении лежа на животе
  • Гребля лёжа
  • Сгибание и разгибание локтя
  • Втягивание/оттягивание лопатки
  • Отведение в наклоне в горизонтальной плоскости